Articles by Zhou Nutrition
睡眠はシンプルですよね？眠りにつくという行為は、一部の人にとっては心理的にそれほど難しいことではないかもしれませんが、睡眠の生物学的プロセスは実際にはかなり複雑です。実際、睡眠中は体の中で活発な活動が起こっています。脳、心臓、ホルモン、免疫システム、血糖値など、体のほぼすべての部分が睡眠中に影響を受けます。iだからこそ、十分な睡眠をとることがとても重要なのです。しかし、睡眠財団によると、アメリカ人のほぼ半数が、週に 3 ～ 7 日、日中に眠気を感じると報告しています。ii
答えは何でしょうか? 市販薬や処方薬に手を伸ばす前に、最も研究されているメラトニンをはじめとする、睡眠を促進するトップ 8 の天然成分を 1 つ以上試してみるとよいでしょう。
メラトニン
メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、睡眠覚醒サイクルと体内時計に重要です。iii松果体は夜間にこのホルモンを大量に分泌し、日中は最小限の量を分泌します。2021 年に行われた 23 件のランダム化臨床試験のレビューでは、メラトニンが一貫して睡眠の質を改善することがわかりました。iv
バレリアン
バレリアンは、熟睡を促す効果についても広く研究されているハーブです。2020 年に行われた 60 件の研究のレビューでは、バレリアンは睡眠の質を改善するだけでなく、不安を軽減する効果もあることが示されました。v バレリアンは、睡眠のための別のハーブであるホップと組み合わせられることもあります。2005 年に行われたランダム化プラセボ対照臨床試験では、バレリアンとホップの組み合わせは睡眠量を増やすだけでなく、全体的な生活の質にプラスの影響を与えることが示されました。vi
カモミール、レモンバーム、パッションフラワー
カモミール、レモンバーム、パッションフラワーも睡眠に良い影響を与えるハーブです。2019 年に行われた 12 件のランダム化臨床試験の分析では、カモミールは睡眠の質を改善するだけでなく、不安を軽減する効果があることが示されました。vii 2018年の二重盲検プラセボ対照試験では、レモンバームはカモミールと同様の効果があり、睡眠の質を改善するだけでなく、不安を和らげる効果があることがわかりました。viii 2019年の二重盲検ランダム化プラセボ対照試験では、パッションフラワーは偽薬 (プラセボ) を服用したグループと比較して、総睡眠時間を大幅に増加させました。ix
GABAとL-トリプトファン
栄養素の観点から見ると、ガンマアミノ酪酸（別名 GABA）と L-トリプトファンはどちらも睡眠を改善することが示されています。睡眠障害のある人を対象とした 2018 年のランダム化二重盲検試験では、GABA が人々の眠りを早め、総睡眠時間を増やすのに役立つことがわかりました。x 2022年に 18 の異なる研究を分析したところ、L-トリプトファンは睡眠の量と質の両方に役立つことがわかりました。xi
これらの効果的なハーブはすべて、組み合わせて使用することで相乗効果を得ることもできます。
睡眠の問題に対する完全に自然な解決策を探している場合は、睡眠を促進する 8 つの栄養素とハーブのうち 1 つ以上を検討してください。
