エリック・アビラ
多くのアスリートにとって、氷がいっぱい入った浴槽に入るか、温かいサウナに入ることは、トレーニング後の儀式です。温冷療法は、筋肉痛を和らげ、トレーニング後の回復を早めたい人の間で、長い間使用されてきました。どちらのタイプの療法も、筋肉痛と筋力低下を軽減するという同じ最終目的を達成しようとしていますが、正反対のメカニズムで機能します。また、温冷療法のカテゴリ内でも、全身を水に浸すものからラップを使用するものまで、さまざまなバリエーションが存在します。温冷療法
にはさまざまなバリエーションがあるため、どれか1つに決めるのは難しい場合があります。そして、温冷療法を決定した後、それをどのように行うかを考えるのも同じくらい難しい場合があります。温冷療法と冷却療法について矛盾する結果を示す研究が発表されると、試してみる価値があるのかどうか疑問に思う人もいますが、温冷療法を効果的に使用した一流アスリートが証言しているように、正しく行えばリフレッシュできるはずです。
ここでは、温熱療法と冷却療法とは具体的にどのようなものか、これらの療法の最も一般的な形式のいくつか、そしてその使用方法について説明します。
筋肉の回復に冷却療法を利用する方法
冷却療法は凍結療法とも呼ばれ、低温にさらすことで組織の温度を下げ、回復を促進します。冷却療法セッション中、体は血管収縮（血管の狭まり）、組織代謝の低下、酸素利用の低下、炎症の軽減、筋肉のけいれんの軽減を促進するように反応します。[1]
最も一般的な冷却療法には以下のものがあります。
冷水浸漬：氷風呂、渦流プール、シャワーなどの冷水に体を浸す。一般的に、冷水浸漬に関する臨床研究では、温度は華氏50～59度の範囲で、浸漬時間は1～15分の範囲である。[2,3]
激しい運動後の冷水浸漬に関するメタ分析では、運動後24、48、72、96時間の時点で遅発性筋肉痛（DOMS）の症状を緩和するのに効果的であることが判明しました。[4]研究者らは、冷水浸漬は筋力回復の改善には効果的でしたが、筋力回復には効果的ではなかったと指摘しました。別のメタ分析では、筋肉痛の予防に対する冷水浸漬の有効性を検討しました。科学者らは、冷水浸漬は介入しない場合と比較して運動後のDOMSを軽減するという証拠がいくつかあると結論付けましたが、この分野ではより質の高い研究が必要であると指摘しました。[5]そして、凍結療法の使用に関する3番目のメタ分析では、冷水浸漬の有益な効果は客観的（血液バイオマーカー）指標よりも主観的指標に基づいているようだと結論付けました。[6]
- 全身凍結療法室：平均1～3分間、華氏-166～-319度の温度に保たれた室内に人が入ります。全身凍結療法に関する研究では、セッションの総数がその効果に重要な役割を果たしており、最低20回の連続セッション、最適30回のセッションが考慮されていることがわかりました。[7]
- 冷湿布：運動後に氷嚢、ジェルパック、氷圧縮衣類などを身体の一部に当てて回復を促進する。局所的な冷湿布の適用に関する研究では、血管収縮と微小循環の低下を誘発し、その効果は適用後最大30分間持続することが分かっている。[8]
温熱療法で痛みを和らげる方法
温熱療法は温熱療法とも呼ばれ、温熱にさらすことで組織の温度を上昇させ、回復を促進します。温熱療法中、体は血管拡張（血管の拡張）、組織代謝の増加、結合組織の伸張を促進するように反応します。[9]高温により電解質が失われるため、温熱療法中はXTEND Originalのような電解質が豊富な飲み物で水分補給することが重要です。*
温熱療法の最も一般的な形態には以下のものがあります。
- 温水浸漬：ジャグジーや温泉などの温水に体を浸す。一般的に、温水浸漬に関する臨床研究では、温度は華氏96度から114度の範囲で、平均1～3分間浸かります。[10,11]
- サウナ浴：伝統的なサウナまたは赤外線サウナを使用します。伝統的なサウナは、薪ストーブまたは電気ヒーターを使用して、室温を華氏158度から212度まで上げます。赤外線サウナは、赤外線要素を使用して、部屋の温度を華氏104度から140度まで加熱します。ほとんどの研究では、サウナ浴の所要時間は平均5分から20分ですが、時間の長さは個人の熱暴露に対する耐性によって異なります。[12]
- 運動後の回復を促進するために、加熱ブランケット、加熱圧縮衣類、および身体の各部に適用される加熱パッドを使用します。加熱圧縮の適用時間は、15 分から 8 時間までと幅広く異なります。[13] 一般的に、ヒート ラップによる組織温度の 3 度上昇ごとに、代謝が 2 倍になり、回復が早まります。[14] ヒート ラップは、乾いた熱または湿った熱を提供できます。研究によると、湿った熱療法は、乾いた療法よりも熱の伝達と熱の浸透に効果的です。[15] ヒート ラップを低温で長時間適用すると、組織の深部に浸透するのに有利であると考えられています。[16] 小規模な研究では、低レベルのヒート ラップ療法を継続的に適用すると、腰部 DOMS の予防と初期段階の治療に大きなメリットがあることがわかりました。[17]
コントラスト療法：痛みと怪我に対する温冷療法
コントラスト療法では、熱い温度と冷たい温度に交互にさらします。この背後にある考え方は、体を両方の温度にさらすことで、血管収縮と血管拡張（血管の収縮と拡張）を刺激し、脈打つような感覚を作り出すことができるというものです。
最も一般的なコントラスト療法は、ジャグジーと冷水プールを交互に浴びるコントラスト浴です。平均して、コントラスト浴療法は合計6～24分間続き、冷水の温度は華氏59度以下、温水の温度は華氏95度以上です。[18] その他のコントラスト療法には、氷とホットパックを交互に使用したり、温水と冷水のシャワーを交互に浴びたりすることが含まれます。コントラスト
療法と運動誘発性筋肉損傷に関する系統的レビューで、研究者らは、コントラスト療法は受動的な回復と比較して、筋肉痛を大幅に改善し、筋力低下を軽減すると結論付けました。しかし、研究者らは、コントラスト療法を温水浸漬、冷水浸漬、能動的な回復などの他の回復方法と比較した場合、どの治療介入が他の介入よりも優れていることを裏付ける証拠はほとんどないと指摘しました。[19]別のメタ分析では、チームスポーツ選手の回復に対する冷水浸漬とコントラスト療法の効果を比較し、両方の療法が疲労の知覚に効果的であったが、筋肉痛の知覚にはどちらも効果的ではなかったことがわかった。[20]
ある研究では、コントラスト温度療法とアクティブリカバリを比較し、コントラスト療法は乳酸濃度と心拍数の低下に効果的であったが、その後のスプリントパフォーマンスには影響がなかったことがわかった。[21]
別の研究では、科学者が激しいスクワット運動後の温熱ラップと冷熱ラップの使用効果を比較した。研究者らは、温熱ラップと冷熱ラップの両方が、対照群と比較して筋肉の損傷と痛みを軽減するのに効果的であることを発見した。研究者らはまた、筋力の維持と筋肉の損傷の軽減において、温熱ラップが冷熱ラップよりもわずかに優れていることに気づいた。一方、痛みの軽減では冷熱ラップが温熱ラップよりも優れていた。[22]
どちらがベストか：温熱療法と冷却療法
研究者らは、温熱療法と冷却療法に関する文献のレビューで、DOMSに対する冷却療法を支持する証拠は限られており、DOMSに対する温熱療法を支持する証拠も限られていると結論付けました。[23] このタイプの療法を支持する文献レビューにおいても、研究者らはこの分野でより質の高い研究が必要であると指摘しています。
この記事で引用されているほとんどの研究では、運動後の DOMS の緩和には、受動的な回復 (何もしない) よりも、冷却療法と温熱療法の両方の方が効果的でした。直接比較すると、温熱療法、冷却療法、コントラスト療法は、かなり似た結果となりました。
どちらの回復方法にも利点があり、冷却療法は激しい運動後の痛みの感覚を急速に軽減するのに効果的ですが、温熱療法はトレーニングへの適応を維持し、全体的な回復プロセスをスピードアップすることができます。
トレーニング状況、運動の種類、体組成、性別、期間、温度はすべて、さまざまな研究で冷温療法の有効性に影響を与える要因として挙げられています。体脂肪率の低いエリートアスリートは、冷温療法に対する反応がより良好です。また、温冷温度への継続的な長時間の曝露は、短期曝露よりも効果的です。
温熱療法、冷温療法、コントラスト療法を試してみたい場合は、覚えておくべき重要なポイントがいくつかあります。
- 温度:冷水浸漬は華氏 50 ～ 59 度の範囲で行い、温水浸漬は華氏 96 ～ 114 度の範囲で行います。温熱療法または冷却療法を行うときは、温度が適切な範囲であることを確認してください。
- 期間:全身クライオチャンバーなどの技術では、この療法の効果を得るために、少なくとも 20 回の連続セッションを行うことが推奨されます。一方、ヒート ラップは、より長い期間使用するとより効果的です。温熱療法または冷却療法は、推奨される時間だけ一貫して行ってください。
- 主観的:これらの回復方法の中には、疲労感の軽減や回復の主観的感覚といったメリットが得られるものもあります。そのため、楽しく継続できる方法を見つけることが重要です。
- 水分補給:温熱療法を行う場合、高温で電解質が失われやすいので、必ず水分補給をしてください。XTEND Original は、筋肉の回復と修復をサポートするために、さわやかな電解質ブレンドと 7 g の BCAA を配合しています。*
*これらの記述は食品医薬品局によって評価されていません。この製品は、病気の診断、治療、治癒、または予防を目的としたものではありません。
参考文献
[1] https://www.painphysicianjournal.com/current/pdf?article=MTU3&journal=20
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492480/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21947816/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22336838/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26413718/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411446/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781860/
[9] https://www.painphysicianjournal.com/current/pdf?article=MTU3&journal=20
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633882/
[11] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-013-0063-8
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493260/
[13] https://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2017/07000/The_Efficacy_of_Sustained_Heat_Treatment_on.1.aspx
[14] https://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2017/07000/The_Efficacy_of_Sustained_Heat_Treatment_on.1.aspx
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3808259/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3808259/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023239/
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633882/
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633882/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27398915/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17339133/
[22] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/11000/Cold_Vs__Heat_After_Exercise_Is_There_a_Clear.33.aspx
[23] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00325481.2015.992719
