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ガイ・グスタフソン著
2021年6月4日
すべてのプレワークアウトが同じように作られているわけではありません。それぞれのプレワークアウトは、特定のフィットネス目標に重点を置くように設計されたブレンドを実現するために、異なる成分と量の組み合わせを使用しています。自分に最適なプレワークアウトを見つけるには、これらの成分が何であるか、そしてどのような組み合わせが自分のワークアウトのニーズに最適であるかを知ることが重要です。
つい最近まで、厳しいトレーニング中にエネルギーを高める方法についてアドバイスを求めると、バナナを食べること、水分を補給すること、バランスの取れた食事を維持することを勧める人がいました。
これらは今日でも間違いなく真実ですが、優れた運動前サプリメントからあなたが求めているものを得ることができる可能性もあります。
プレワークアウトは、高強度のワークアウトをより長く維持するために、より多くのエネルギーを提供するように設計されています。時間の経過とともに、プレワークアウトの成分リストは拡大し、筋肉を強化し、血流を増やし、脂肪を減らすのに役立つことが科学的に証明されている成分が含まれるようになりました。
ただし、すべてのプレワークアウトが同じように作られているわけではないことに注意してください。各プレワークアウトは、特定のフィットネス目標に焦点を当てたブレンドを実現するために、異なる成分と量の組み合わせを使用しています。たとえば、HYDE Thermo は、無駄のない筋肉量を増やしたい人向けに設計されています。
自分に最適なプレワークアウトを見つけるには、これらの成分が何であるか、そしてどのような組み合わせが自分のワークアウトのニーズに最適であるかを知ることが重要です。
パッケージの裏面に書かれている長い成分リストにいつも困惑しているなら、もう探す必要はありません。私たちは、プレワークアウトに含まれる最も一般的な成分 10 種類、それぞれの化合物の働き、摂取すべき量をまとめた用語集を作成しました。
1. BCAA
BCCA は分岐鎖アミノ酸の略で、20 種類のアミノ酸のうち 3 種類が含まれます。これらのタンパク質は、肉や乳製品などのタンパク質を豊富に含む食品に自然に含まれていますが、プレワークアウトを含む多くのサプリメントにも含まれています。
BCAA は、成分リストにロイシン、イソロイシン、バリンという個別の名前で記載されることもあります。筋肉痛の軽減、運動による疲労の軽減、さらには肝臓の健康の改善など、研究によって裏付けられた多くの利点があります。筋肉量を増やしたい人は、BCAA ロイシンが筋肉の成長を促進することを知って喜ぶでしょう。
BCAA の推奨摂取量は 1 日あたり 5 ～ 10 グラム、体重が 150 ポンド未満の人の場合は 3 グラムです。
2. ビートルートまたはザクロエキス
運動前のサプリメントにビートルートを入れる？本当です。そして、それにはちゃんとした理由があります。
これらの抽出物は、血流を促進するだけでなく、クロスカントリーランニングや長時間のウェイトリフティングセッションなど、長時間のトレーニングにおける運動スタミナを向上させることが知られています。
とはいえ、これらの領域に大きな影響を与えるには、プレワークアウト 1 回分に含まれるビートルートまたはザクロのエキスがおそらく十分ではないため、1 日の始まりに、プレワークアウトにビートルートまたはザクロのジュースを 1 回分加えて補給することを検討してください。
言うまでもなく、ビートルートとザクロはビタミンが豊富で、カロリーが低く、自然に脂肪が含まれていません。
3. ベータアラニン
ベータアラニンは、筋肉疲労の発現を遅らせることで、よりハードなトレーニングを可能にする複合化合物です。ベータアラニンは筋肉内の乳酸の蓄積量を減らし、高強度で筋肉をよりハードに鍛え、数回の追加反復を可能にします。
1 日の推奨摂取量は 1.5 ～ 5 グラムです。ただし、ベータアラニンを大量に摂取すると、血流増加により皮膚が赤くなったり、チクチクする感覚が生じる場合があります。
この感覚は、プレワークアウトの効果があるという具体的な証拠となるため、気に入る人もいますが、他の人にとっては、かなり不快に感じることもあります。後者の場合は、プレワークアウトの摂取量を減らすことを検討してください。
4. カフェイン
朝のコーヒーに含まれる成分と同じものが、プレワークアウトの主成分の 1 つです。
カフェイン入り飲料に含まれるカフェインの摂取による効果についてはすでにご存知かと思いますが、運動前のサプリメントに含まれるカフェインの量ははるかに多いことが多く、その効果は次のレベルに引き上げられます。
研究によると、カフェインは筋肉の力と持久力の両方を向上させ、血流を増やし、努力の感覚を低下させるのに効果的です。簡単に言えば、より多くの努力をしていると感じさせずに、より多くの運動ができるということです。
とはいえ、プレワークアウトには高濃度のカフェインが含まれているため、1日の推奨カフェイン摂取量である400mg以下に抑えるようにしてください。プレワークアウトを過剰に摂取している場合は、他のカフェイン入り飲料を減らすか、摂取を控えることを検討してください。
5. 炭水化物
プレワークアウトに炭水化物が含まれているかどうかを知るには、糖分含有量を確認するのがよい方法です。プレワークアウトに糖分が含まれていない場合、何らかの炭水化物が含まれている可能性が高いです。
これは悪いことではありません。炭水化物は、長距離サイクリングやマラソンなど、心臓血管の健康を改善するためのトレーニングを行うときに役立ちます。炭水化物はエネルギーを与え、回復と筋肉の成長をサポートします。
しかし、ジムでウェイトトレーニングに集中している場合は、炭水化物はそれほど重要でも有用な成分でもないかもしれません。好みに応じて、炭水化物と余分なカロリーをカットするために、砂糖を含まないプレワークアウトを選ぶとよいでしょう。
6. クレアチン一水和物
クレアチン一水和物は、運動前のサプリメントの中で最も一般的かつ重要な成分の 1 つであり、ほぼすべてのブランドで見つけることができます。
クレアチン一水和物は筋力を向上させ、引き締まった筋肉の構築を助け、回復を助けます。特に、反復回数は少ないものの、爆発的な筋力を必要とする、重量挙げなどのトレーニングに役立ちます。
クレアチン一水和物は、筋肉がより多くのエネルギーを生成できるようにすることで、筋肉にさらなる衝撃を与えるために必要なものを大量に供給します。
筋肉を素早く増やしたい場合、このサプリメントを 1 日に最大 20 グラム摂取できます。ただし、維持したいだけの場合は、約 5 グラム、または小さじ 1 杯分で十分です。
7. L-シトルリン
BCAA と同様に、L-シトルリンは体内に存在するアミノ酸です。その主な機能は、一酸化窒素と呼ばれる化学物質を生成することです。一酸化窒素は血管を拡張し、運動中の血流を改善します。血流が改善されると、酸素やその他の栄養素が、さらなる強化を必要とする筋肉に届きやすくなります。
1日あたり15グラム未満の摂取は安全だと考えられていますが、ほとんどの人はL-シトルリンの効果を実感するのに約3〜6グラムしか必要としません。
8. L-グルタミン
人体に存在するタンパク質のもう一つの構成要素は、L-グルタミンです。研究によると、トレーニング前の処方の一部として摂取すると、 L-グルタミンはトレーニング後の筋肉痛を軽減し、回復率を向上させる効果があることがわかっています。特に、L-グルタミンは激しいトレーニング中に生じた小さな裂傷から新しい筋肉を修復するのに役立ちます。
L-グルタミンは、卵、魚介類、ナッツ、濃い緑色の葉野菜など、多くの食品に含まれています。ほとんどの人は、知らないうちに 1 日に約 3 ～ 6 グラムを摂取しています。運動前のフォーミュラの場合、1 日に最大 14 グラムの L-グルタミンを摂取しても安全だと考えられています。
9. 血管拡張薬
血管拡張剤は血管を広げる化合物であり、L-シトルリンなどの成分もこの範疇に入ります。
その他の血管拡張剤にはニトログリセリン、アルプロスタジル、ヒドララジンなどがありますが、多くの運動前処方では、このグループの化合物を成分リストに「血管拡張剤」として記載しています。
いずれにしても、その機能は同じです。つまり、トレーニング中に筋肉への血流を増やすことです。これにより、すぐに疲れたり、セッションの最後に完全に疲れ果てたりすることなく、トレーニングを継続して筋肉量を増やすことができます。
10. ビタミンB
成分リストにナイアシン、ビタミン B12、またはその他のビタミン B が記載されている場合は、そのプレワークアウト フォーミュラが総合的なものであることを示しており、エネルギー ブースターだけでなく、長期的な代謝とエネルギーの構築に必要なビタミンも含まれています。
ビタミンBは筋肉の調子を整え、運動に必要なエネルギーを供給するだけでなく、コレステロールの生成を調節し、腸の問題や貧血の予防にも役立ちます。
摂取量に関して言えば、1 日の推奨摂取量は約 2.4 マイクログラムです。ビタミン B をこれ以上摂取しても問題ありませんが、一度に吸収できる量には限りがあることに留意してください。プレワークアウトでビタミン B をもっと摂取しても、一度に吸収できる量は変わりません。
結論
プレワークアウトを選ぶ際には、トレーニングの目標に基づいて選ぶ必要があります。注意すべき成分と各成分の働きを知ることは、情報に基づいた選択を行うための第一歩であり、ジムでやろうとしていることを達成するために役立ちます。
どのプレワークアウトが自分に適しているか判断するのに苦労していて、さらにサポートが必要な場合は、当社の簡単なクイズに答えてください。お客様のトレーニング ニーズに合ったプレワークアウト パウダーをご提案します。
