筋肉の回復をサポートするフォームローラーエクササイズ13選

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年1月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

質問: ピザ生地やパイ皮を焼く前に伸ばすのはなぜですか? 回答: 生地を 1 つの大きな均一な層に伸ばし、均一に焼き上げるためです。

さて、ピザ生地を筋肉組織だと想像してみてください。麺棒の代わりにフォームローラーを使っています。ピザ生地と同じように、筋肉とその周囲の組織を弾力性と滑らかさのある状態に保ち、最適な結果を得ましょう。

アクティブなライフスタイルを送る人にとって、それは5キロを速く走ったり、バックスクワットの重量を増やしたり、L-グルタミンなどのアミノ酸を含む適切なサプリメントを摂取して筋力と健康を維持したり、あるいは単に元気いっぱいの子供たちに遅れを取らないようにしたりすることを意味するかもしれません。結果が重要であり、時折の痛みや柔軟性の低下で妨げられるのは避けたいものです。

幸いなことに、心配する必要はありません。ローラーを使って効果的なワークアウトを「調理」し、筋肉全体の健康をサポートする方法など、フォームローリングについて知っておくべきことをすべてお伝えします。

フォームローラーエクササイズとは何ですか?

ローラーエクササイズは体のほぼあらゆる部分をサポートします

フォームローリングは、セルフ筋膜リリース（SMR）と呼ばれるストレッチの一種です。フォームローラーで何をするのかを正確に理解するために、この用語を詳しく説明しましょう。

「自己」とは、もちろんあなた自身のことを指します！「Myo」は筋肉の別名で、「fascial」は骨、血管、神経、筋肉を適切な位置に保つ多層結合組織である筋膜を指します。

全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、悪い姿勢、反復動作、そして機能不全な運動パターンは、筋膜内の軟部組織に影響を与える可能性があります。これは神経筋の制御を変化させ、筋肉のバランスにも悪影響を及ぼします。こうした「こり」をほぐし、筋肉の機能をサポートする最良の方法は、SMRです。

フォームローラーエクササイズは、「トリガーポイント」とも呼ばれる患部に圧力をかけることで効果を発揮します。トリガーポイントは骨格筋の神経受容体に弛緩の信号を送ります。落ち着いた状態では、筋膜の緊張がほぐれ、筋肉が伸びて可動域が最大限に広がります。フォームローラーエクササイズは、主要な筋肉群すべてに行うことができます。

始める準備はできましたか？地面の空きスペースを見つけて、ローラーを手に取って、始めましょう！

筋肉の健康のためのフォームローラーエクササイズ13選

自己筋膜リリースは、筋肉の緊張を緩和するのに最適な方法です。

以下は、筋肉の健康維持に役立つ 13 種類のフォームローラー エクササイズのステップ バイ ステップ ガイドです。

1. 半膝立ち足裏ロール

マットかカーペットのある場所に行き、右膝を床に楽につけましょう。右の臀部は右のかかとに乗せた状態になります。左足を前に出し、フォームローラーの上に乗せます。トリガーポイントを感じるまで左足を前後に動かします。左右を入れ替えましょう。

2. すねマッサージ

プランクの姿勢から始め、両手を肩の真下に重ねます。右足を前に出し、右のすねをフォームローラーの上に置きます。すねの骨の上を直接転がさないように注意し、フォームローラーをすねの骨の外側に傾けます。左のすねも同様に繰り返します。

3. 伝統的なふくらはぎマッサージ

両手を体の横に置いて床に座ります。左足首を右足首の上に交差させ、ローラーを右ふくらはぎの真ん中に当てます。両手で支えながら、ふくらはぎを前後に転がします。左右を入れ替えます。もし負担が大きすぎる場合は、上の足を床につけてください。

フォームロールエクササイズは、筋肉の回復に関しては全身をターゲットにすることができます

4. 膝をついてふくらはぎをリリースする

フォームローラーをハムストリングスとふくらはぎの下部の間に挟み、地面にひざまずきます。ふくらはぎに圧力をかけるため、臀筋をフォームローラーの上に乗せます。腰を左右に揺らして、ふくらはぎの様々な部位に刺激を与えます。

5. ハムストリングロールアウト

両手を体の横に置いて床に座ります。右足をまっすぐ前に蹴り出し、左膝を曲げ、左足は床につけて支えます。フォームローラーを右ハムストリングスの下に当て、トリガーポイントが見つかるまで前後に転がします。左右を入れ替えます。

6. クアッドリリース

前腕プランクの姿勢から始めましょう。フォームローラーを太ももの上部に置き、ローリングします。片足を床につけて支えながら、片足ずつ行うこともできます。

7. TFLマッサージ

右側を下にして横になり、右前腕を床につけ、フォームローラーを右腰に垂直に当てます。左足を右足の上に交差させ、左足は体の前の床に置き、体を支えます。外側の太もも、つまり大腿筋膜張筋（TFL）に圧力を感じながら、腰から膝までゆっくりと転がします。反対側も行います。

TFLマッサージは腰と太ももの外側に効果があります

8. 梨状筋リリース

フォームローラーの上に縦向きに座り、両手を後ろに組んで体を支え、両足を前に伸ばします。左足を右膝の上にクロスさせます。ローラーが臀部の上部からハムストリングスの上部まで動くように、前後に転がします。

名前が示すように、この動きは、背骨下部から臀部を通り太ももの上部まで体の両側に走る梨状筋をサポートします。

9. 内転筋マッサージ

フォアアームプランクの姿勢から始め、両足を床に下ろします。フォームローラーを右太ももの上部に置きます。ローラーは体と垂直になるようにします。腰を左右に軽く動かし、内腿と股関節屈筋をローリングします。

10. チェストオープナー

垂直に立てたフォームローラーの上に仰向けに寝ます。片方の端で頭を支え、もう片方の端を腰または臀部の下に置きます。両腕を胸の前で伸ばし、肘を90度に曲げます。腕を横に開き、床に伸ばします。前腕で床に軽く触れることができない場合は、可動域で止めてください。肘を曲げたまま、両腕を元の位置に戻します。

フォームローラーエクササイズを始める前に知っておくべきことがいくつかあります

11. 背中上部のロールアウト

水平に置いたフォームローラーの上に仰向けに寝ます。足を床につけ、膝を曲げたまま、腰を床から浮かせます。ブリッジの姿勢を保ったまま、背中の上部を上下にローリングします。

12. ラストリリース

右側を下にして横になり、右腕を頭上に伸ばし、フォームローラーを右脇の下に垂直に置きます。トリガーポイントを感じるまで、フォームローラーで上半身を上下に動かします。反対側も行います。

13. 上腕三頭筋リリース

ローラーを水平に前に置き、地面にひざまずきます。前かがみになり、右上腕三頭筋をフォームローラーの上に乗せます。肘がローラーより少し前に出るようにします。胸を前に倒して右腕に圧力をかけます。筋肉がほぐれるまで右腕を曲げ伸ばしします。左右を入れ替えます。

フォームローラーの使い方

これらのエクササイズは簡単ですが、実際にフォームローリングを始める前に、やり方を知っておくことが重要です。皮肉なことに、フォームローリングの鍵は実際にはローリングそのものではありません。確かにローリングは気持ち良く、必要な時には心地よいマッサージとして役立ちます。しかし、その主な目的は、痛みのある部分（いわゆる「こぶ」）を見つけて、そこに圧力をかけることなのです。

筋肉はツボを刺激することで最も効果的に鍛えられます。どのエクササイズを行うにしても、以下の基本的な手順に従ってください。

  • 深く長く息を吸ったり吐いたりしながら、ゆっくりと集中したい部分を転がします。
  • 筋肉の緊張を感じている特定の部分を見つけたら、ローリングを止めます。
  • フォームローラーを数秒間、または少し楽になるまでその場で押さえます。研究によると、筋肉のこわばりを和らげ、可動域を広げたい場合、フォームローラーの「最適な使用時間」は90～120秒です。
  • この姿勢を保ちながら、深呼吸を続け、呼吸するたびにリラックスしていきます。緊張がほぐれてくるのを感じ始めると、体重がその部分にさらに沈み込み、より強い圧力をかけることができます。
  • 適切な場所を見つけるのが難しい場合は、フォームローリングを小さな部分に分けて行い、体の位置を変えてさまざまな角度でマッサージしてください。

プロのヒント：ローリングエクササイズは、本来の目的である痛みの緩和よりも、一時的に痛みを引き起こすようなことは避けてください。フォームローリングは、心地よい不快感を与えるものでなければなりません。もし、普段とは違う痛みを感じた場合は、医師に相談して適切な処置を受けてください。

フォームローラーエクササイズの利点は何ですか?

フォームローラーエクササイズは、血流、可動域、そして全体的な健康をサポートします。

ここまで読んでいただければ、フォームローリングがいかに簡単かお分かりいただけたかと思います。必要なのは、快適な床面積と軽量で持ち運びやすいフォームローラーだけです。このSMRはいつでもどこでも行えるため、それ自体が大きなメリットです。言うまでもなく、フォームローリングはとにかく気持ちが良いです。そして、身体的なメリットも確かにあります。

フォームローリングは筋肉の準備運動の一種であるため、ストレッチと同様の効果があります。その効果には以下のようなものがあります。

  • 筋肉組織と関節の可動域の拡大
  • 筋肉バランスのサポート
  • フィットネスパフォーマンスの向上
  • 血流の改善
  • 時々起こる筋肉痛の緩和
  • 穏やかさとリラックス

ストレッチと似た効果がありますが、フォームローリングとストレッチを組み合わせることで、より効果的です。アクティブなウォームアップの一環として、フォームローリングとダイナミックストレッチを組み合わせることで、こわばりの緩和や可動域の拡大にも役立ちます。

13件の研究を対象としたシステマティックレビューとメタアナリシスでは、フォームローリングが特定の筋肉の筋力パフォーマンスを向上させる可能性があることが示されました。その結果、60秒以上のフォームローリング、または振動式フォームローラーを使用した場合、静的ストレッチ（運動後に行うのが最適）と比較して、大腿四頭筋と上腕三頭筋の筋力パフォーマンスがわずかに向上することが示されました。

こう考えてみてください。これらの筋肉を1～2分フォームローリングするだけで、激しいスクワットや上腕三頭筋トレーニングのウォームアップに最適です。さらに振動を加えることで、パフォーマンス向上の効果はさらに高まります。まさにwin-winの関係です！

フォームローラーエクササイズはいつ行うべきですか?

ローラー運動は、運動前または運動後の筋肉回復として行うことができます。

多くの熱心な運動愛好家は、運動前にフォームローラーを使用しています。そして、それにはちゃんとした理由があります！研究によると、フォームローリングは運動パフォーマンスの向上に効果があることが示されています。しかし、クールダウンや柔軟トレーニング中にローラーを使えないというわけではありません。

実際、運動科学の専門家によると、SMR（フォームローリングなど）は血管拡張のプロセスを引き起こし、標的組織への血流を増加させます。これは筋肉の回復に不可欠な要素です。覚えておいてください：フォームローリングは筋膜を伸長させる準備をするのに役立ちます。つまり、動的ストレッチや静的ストレッチの前にフォームローリングエクササイズを行う必要があるということです。

プロのヒント: ハードなトレーニングを終えてクールダウンする準備ができたら、あらゆる種類の自己筋膜リリースやストレッチを始める前に、より低い心拍数ゾーンに到達することが重要です。

もちろん、筋肉の回復を考えるのにアスリートである必要はありません。食料品の買い物、家の掃除、用事を済ませる、あるいは一日中デスクに座っているといった日常生活の活動も、時折、筋肉痛や筋肉の緊張を引き起こす原因となることがあります。

体が硬いと感じたら（あるいは後で硬くなりそうな時は）、フォームローラーを使ってこりをほぐしましょう。フォームローラーは必ずしも決まった時間に行う必要はありません。ランチタイムやCMの合間など、気軽に取り入れることができます。

フォームローラーエクササイズはどのくらいの頻度で行うべきですか?

人生におけるほとんどのことと同様に、フォームローリングも最良の結果を得るためには継続して行う必要があります。とはいえ、「継続して」とは人によって意味が異なります。トレーニング仲間は週5日フォームローリングを続けられるかもしれませんが、あなたは月に1回5分しか続けられないかもしれません。

トレーニング頻度の少なさを理由に、せっかく鍛えた筋肉に良いことを諦めないでください。ご自身の健康目標に集中し、 L-グルタミンなどの健康に良いアミノ酸を含む筋肉回復サプリメントで、日々のトレーニングをサポートし続けましょう。

体内に高濃度で存在するこの遊離アミノ酸は、健康的な筋肉量とタンパク質合成をサポートし、ストレス下でも健康的なエネルギーレベルを維持することで、活動的なライフスタイルの向上に役立ちます。これは、重い物を持ち上げる場合でも、単に筋肉をほぐす場合でも、活動的な人にとって重要です。

フォームローラーを使ったエクササイズを実践する際には、「なぜ」を意識することで、もっと続けるモチベーションが生まれ、自分に合ったルーティンを続けることができます。ピザ生地を伸ばすよりも、もっと体をローリングすれば、きっと素晴らしい体型になれるはずです！

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献