卵の代替品15選：ヴィーガンガイド

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年5月

著者： ヘレン・ロドリゲス

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

朝食に卵が当たり前だった時代を覚えていますか？今や卵は、近所のお店で新しいキャビアのように売られています。入手困難なこともあり、値段もかつてないほど高くなっています！焼き菓子用にも朝食用にも、1ダースも買うなら、卵はキッチンで最も高価な定番食材の一つです。

卵の価格が高騰している理由はいくつかありますが、明るい面もあります。今は、簡単で手頃な価格で栄養価の高い卵の代替品に挑戦するのに最適な時期なのです。

オメガ3脂肪酸などの有益な栄養素を含む亜麻仁卵など、ヴィーガン向けの素晴らしい卵代替品15種類をご紹介します。さらに嬉しいことに、これらの卵代替品は既にキッチンにあるかもしれません。

効果的な卵の代替品15選

フラックスシードとチアシードは人気のビーガン卵代替品です

卵レシピのビーガン卵代替品をお探しの場合は、選択肢がいくつかあります。

1. 亜麻の卵

  • 卵1個 =粉砕した亜麻仁大さじ1杯と水大さじ2.5杯
  • 最適な用途: パンケーキ、マフィン、カップケーキ、ブラウニー、クッキー、ケーキ
  • 10分ほど置いてとろみをつけます

2. チアエッグ

  • 卵1個 = 挽いたチアシードまたはホールチアシード大さじ1杯と水大さじ3杯
  • 最適な用途: パンケーキ、マフィン、カップケーキ、ブラウニー、クッキー、ケーキ
  • チアとフラックスの卵は同じように作用するので、とろみがつくまで置いてください

3. アップルソース

  • 卵1個 = アップルソース1/4カップ
  • 最適な用途: パン、マフィン、カップケーキ、パンケーキ
  • 無糖のアップルソースを使うのがベスト
チアシードは焼き菓子にも使える

4. 熟したバナナ

  • 卵1個 = 熟したバナナのつぶし1/4カップ
  • 最適な用途: マフィン、ケーキ、カップケーキ、パン、パンケーキ、ワッフル

5. ビーガンヨーグルト

  • 卵1個 = ヨーグルト1/4カップ
  • 最適な用途: パン、ビスケット、マフィン、ケーキ、カップケーキ
  • 無糖の通常のヨーグルトまたはギリシャ風ヨーグルトを使用するのが最適です

6. 豆腐

  • 卵1個 = 豆腐1/4カップ
  • 最適な用途: カスタード、キッシュ
  • 最高の豆腐：絹ごし豆腐

7. アクアファバ – 缶詰のひよこ豆から作った液体

アクアファバはカスタードに最適です
  • 卵1個 = 液体大さじ3杯、ふわふわのメレンゲになるまで泡立てる
  • 最適な用途: メレンゲ、ムース、カスタード、キッシュ
  • 全卵の代わりに卵白を使うのに最適です

8. ナッツ/種子バター

  • 卵1個 = ナッツ/シードバター大さじ1.5杯
  • 最適な用途: ブラウニー、クッキー、エナジーバイト

9. マッシュアボカド

  • 卵1個 = アボカドマッシュ1/4カップ
  • 最適な用途: ブラウニー

10. 重曹と白酢

  • 卵1個 = 重曹小さじ1杯と酢大さじ1杯
  • 最適な用途: マフィン、ケーキ、カップケーキ
カボチャやサツマイモのピューレはパンケーキに入れると美味しいです

11. かぼちゃまたはサツマイモのピューレ

  • 卵1個 = ピューレ1/4カップ
  • 最適な用途: ブラウニー、パンケーキ、カップケーキ

12. バターミルク

  • 卵1個 = 植物性ミルク1カップと白酢またはレモン汁大さじ1杯
  • 最適な用途: ケーキ、カップケーキ、パン
  • 固まるまで放置します（約10分）

13. クズウコン/コーンスターチ

  • 卵1個 = クズウコン粉末大さじ2杯 + 水大さじ3杯
  • 最適な用途: クッキー、カップケーキ、ケーキ、ブラウニー、マフィン

14. ヒマワリまたは大豆レシチン

  • 卵1個 = レシチン大さじ1杯を少量の水で溶かす
  • 最適な用途: ブラウニー、クッキー、マフィン、カップケーキ、カスタード
コーンスターチはクッキーやケーキに最適です

15. サイリウムハスクパウダー

  • 卵1個 = サイリウムハスクパウダー小さじ1杯と水大さじ3杯
  • 最適な用途: ケーキ、マフィン、カップケーキ、パンケーキ、パン
  • 殻のフレークがある場合は、使用する前に粉末状に粉砕してください。
  • レシピに加える前にとろみをつけてください

なぜ卵の代替品を使うのですか?

卵は栄養価が非常に高く、適度な摂取は健康に良いことが研究で示されています。しかし、卵は様々な理由から特定の食生活には適さない場合があります。動物性食品を避けるビーガンの方や、食物アレルギーのある方は、卵を食べないという選択をするかもしれません。あるいは、レシピの半分ほど作ったところで卵が足りないことに気づいた、という場合もあるでしょう。理由が何であれ、栄養価の高い卵の代替品を使うことで、バランスの取れた食事や甘いお菓子を完璧に仕上げることができます。

ヘレンズ・ケーキの背後にいる植物由来のパティシエ、ヘレン・ロドリゲス

著者について：ヘレン・ロドリゲスは、植物由来の素材を使用し、一般的なアレルゲンをほとんど含まない手作りデザートを専門とするブティックスタジオ「Helen’s Cakes」を率いるパティシエです。ヘレンの使命は、伝統的なデザートの常識を覆し、健康増進の旅をさらに充実させる創作を通して、罪悪感のない体験を提供することです。

ウェブサイト: www.cakebyhelen.com

参考文献