Articles by Life Extension
発行： 2024年7月
著者： ホリー・ライアン、RD、LD/N
アメリカ人と小麦の関係は複雑だと言っても過言ではないでしょう。焼きたてのパンを食べている時は、その味、食感、そして香りさえも大好きですが、食べた後は、お腹の調子が悪かったり、炭水化物を食べることに罪悪感を感じたり、あるいはその両方から、それほど良い気分にはなれません。
こうした複雑な感情は、小麦がしばしば議論の的となる健康・ウェルネス界にも及んでいます。一方で、全粒小麦は心臓や腸の健康に良い栄養価の高い食品であると考える理由もあります。何と言っても、全粒小麦はビタミン、ミネラル、植物性栄養素、そしてプレバイオティクス食物繊維の供給源です。
一方、小麦粉の代わりに何かを選ぶ健康上の理由もあります。グルテンフリーの食生活、小麦自体への不耐性、小麦の栽培と生産に関する懸念（非有機栽培の小麦には化学物質の残留物が含まれている可能性がある）などが挙げられます。また、血糖値、コレステロール、体重管理を心配してでんぷん質を避けている人も少なくありません。
あなたが後者のカテゴリーに属し、小麦粉の代替品を探している人、あるいはどちらにしてもよくわからない人のために、どのタイプの小麦粉をいつ使用するかを判断するのに役立つ情報をここに示します。
小麦粉とは何ですか？
話を進める前に、まず小麦粉とは何か、そしてどのように作られるのかを説明しましょう。小麦粉は厳密には小麦製品ではありません！このパントリーの定番食品は、穀類やナッツ、種子などを製粉して作られています。「中力小麦粉」は、パンなどの焼き菓子や料理のレシピによく使われる最も一般的な小麦粉です。しかし、他にもたくさんの選択肢があります。
小麦粉の代替品15選
1. アーモンド粉
アーモンドは、ナッツベースの粉やミルク代替品として最も人気のあるものの一つです。アーモンド粉は、皮も含めた丸ごとのアーモンドから作られるか、または皮を剥いたアーモンドを細かく挽いて小麦のような食感に仕上げたものです。
この小麦粉代替品は、甘いレシピにも塩味のレシピにもぴったりです。伝統的にはフランスのマカロンなどの焼き菓子の材料として使われてきましたが、パン粉の代わりに使うなど、様々な用途に使えます。超低炭水化物で高タンパク質な選択肢をお探しなら、アーモンドをお試しください。特に、アーモンドは脂質含有量が最も高いです。1 /4カップで、不飽和脂肪12g、炭水化物6g（食物繊維4g、糖質2g、添加物0g）、タンパク質6gを摂取できます。
2. ココナッツ粉
穀物の代替品としてだけでなく、ココナッツは牛乳、クリーム、ヨーグルトの乳製品代替品、食用油、砂糖代替品など、様々な用途に使える万能フルーツです。ココナッツの濃厚でほんのり甘い風味と食感がお好きなら、パンケーキ、エナジーバイト、プロテイントリュフボールなど、様々な料理にお試しください。
ココナッツフラワーは食物繊維含有量が高いため、他の小麦粉よりも多くの水分を吸収します。そのため、ココナッツフラワーを使ったレシピでは、卵や液体を多く使うことがよくあります。他の小麦粉の中では、糖質含有量が最も高いです。しかし、プラス面としては、食物繊維含有量が最も高い選択肢の一つです。驚くべきことに、タンパク質含有量も最も高い選択肢の一つです。1 /4カップで、飽和脂肪2g、炭水化物18g（食物繊維10g、糖質6g、添加物0g）、タンパク質6gを摂取できます。
3. オート麦粉
全粒オーツ麦を挽いて作られたオートミール粉は、ロールドオーツ麦を使って簡単に自宅で作ることができます。バナナブレッド、ドッグトリーツ、パンケーキ、マフィンなどの焼き菓子にお使いいただけます。ロールドオーツ麦が手元にあれば、この材料を使って自家製オーツミルクを作ることもできます！さらに、オーツ麦はリジンとベータグルカンの供給源でもあります。1 /4カップで、不飽和脂肪2g、炭水化物22g（食物繊維3g）、タンパク質4gを摂取できます。
4. ひよこ豆/ヒヨコ豆の粉
この小麦粉は栄養価の高い豆類から作られており、風味豊かな料理によく合い、中東料理やインド料理で人気があります。ひよこ豆はパスタの代替品としても人気です。ひよこ豆粉はファラフェル、クラッカー、クラストなどにお使いください。食物繊維とタンパク質が豊富に含まれています。1 /4カップあたり、不飽和脂肪1.5g、炭水化物21g（食物繊維5g、糖質1g、添加物0g）、タンパク質5gです。
5. 米粉
米粉には、玄米粉（全粒粉）と白米粉があります。米は小麦粉、麺類、牛乳など、様々な用途に使える万能穀物です。米粉は一般的に栄養価が最も高い選択肢ではありませんが、玄米粉を選ぶことで食物繊維や栄養価を少し高めることができます。玄米粉は他の選択肢に比べてデンプン質で、炭水化物が多く含まれています。1 /4カップで、不飽和脂肪1g、炭水化物32g（食物繊維1g）、タンパク質3gを摂取できます。
6. キャッサバ粉
ユッカとしても知られるキャッサバは、地下で育つ塊茎野菜です。キャッサバ粉は、キャッサバの根のほぼ全体（皮なし）から作られ、ナッツのような風味があります。キャッサバ粉は、小麦粉の代替品として、パッケージ入りスナックやグルテンフリー食品を作る際に最も人気があることに気づいたかもしれません。キッチンでは、焼き菓子、ソース、衣作りにも使えます。キャッサバ粉は主に炭水化物と少量の食物繊維で構成されており、タンパク質はごくわずかです。1 /4カップあたり、脂質0g、炭水化物31g（食物繊維2g）、タンパク質0gです。
7. タピオカ粉
タピオカティーやブラジルのチーズブレッドはお好きですか？それなら、タピオカを試したことがあるかもしれません！タピオカも実はキャッサバという植物から作られていますが、粉は根の果肉、つまりでんぷん質の部分から作られています。そのため、タピオカ粉はタピオカ澱粉とも呼ばれています。キャッサバ粉ほど栄養価は高くなく、特に食物繊維が豊富ですが、グルテンフリー料理には欠かせない存在であり、コーンスターチの代用品としても使えます。1 /4カップあたり、脂質0g、炭水化物27g、タンパク質0gです。
8. テフ粉
エチオピア料理のレストランで食事をしたことがあるなら、インジェラと呼ばれるテフで作られたクレープのようなパンを食べたことがあるでしょう。インジェラはエチオピアのほぼすべての食事に欠かせない定番です。テフは東アフリカ原産の「古代」穀物とされています。また、グルテンフリーの穀物でもあります。テフの粒は非常に小さく、テフ粉は通常、栄養価の高いふすまと胚芽を含む全粒から作られています。1 /4カップには、不飽和脂肪1g、炭水化物24g（食物繊維2g、糖質1g、添加物0g）、タンパク質4gが含まれています。
9. アマランサス粉
豆知識：アマランサスの種子はギリシャ語で「不滅」という意味の言葉に由来しています。アマランサスは、厳密にはイネ科の植物から栽培される真の穀物ではないため、擬似穀物（擬似穀物とも呼ばれます）に分類されます。植物学的には異なるものの、擬似穀物は用途や摂取方法が似ているため、一般的に全粒穀物とみなされます。特に、アマランサスは他の穀物には含まれていないアミノ酸リジンの供給源です。アマランサスをパン生地に加えたり、朝食のお粥としてお召し上がりください。食物繊維、タンパク質、鉄分も豊富に摂取できます。1 /4カップで、不飽和脂肪2g、炭水化物25g（食物繊維4g、糖質1g）、タンパク質5g、鉄分3mgを摂取できます。
10. そば粉
名前に「小麦」という言葉が含まれていますが、そばはグルテンフリーの古代擬似穀物で、日本の麺類であるそばの材料としてよく使われています。お祝いの席でキャビアを添えたブリニを食べたことがあるなら、東欧のパンケーキはそば粉で作られていたかもしれません。特筆すべきは、この小麦粉のサンドイッチは食物繊維が豊富で、タンパク質も豊富だということです。1 /4カップで不飽和脂肪0.5g、炭水化物29g（食物繊維9g）、タンパク質4gが含まれています。
11. キヌア粉
アマランサスやソバと同様に、キヌアも粉として利用できる古代の擬似穀物です。南米原産ですが、そのアミノ酸組成から近年アメリカで人気が高まっています。米の代わりに、より栄養価の高い食事の付け合わせとしてお使いいただけます。土っぽい風味が強すぎると感じたら、レモンやスパイスを使ったレシピを試してみてください。クラッカーや焼き菓子にもお使いいただけます。1 /4カップあたり、不飽和脂肪1g、炭水化物19g（食物繊維3g、糖質1g、添加物0g）、タンパク質4gが含まれています。
12. キビ粉
キビは古代穀物で、全粒粉にすることができます。そのマイルドな風味は、甘い料理にも塩味の料理にも最適です。グルテンフリーのパンのレシピにもぜひお使いください。1 /4カップで、不飽和脂肪2g、炭水化物31g（食物繊維1g）、タンパク質4gを摂取できます。
13. コーンフラワー（トウモロコシ）
コーンブレッドには通常コーンミールが使われますが、より崩れにくい仕上がりにしたい場合は、中力粉に近い食感の全粒コーンフラワーをお試しください。ワッフルなどのレシピにも使えます。1 /4カップで、不飽和脂肪1g、炭水化物24g（食物繊維3g、糖質1g、添加物0g）、タンパク質2gを摂取できます。
14. ライ麦粉
ライ麦は小麦の仲間で、グルテンを含む穀物です。小麦よりも栄養価が高いとされることもあります。パンが真っ先に思い浮かぶかもしれませんが、ライ麦はクラッカー、ピザ生地、焼き菓子などにも使えます。1 /4カップあたり、脂質0g、炭水化物23g（食物繊維3g、糖質0g）、タンパク質4gです。
15. ソルガム粉
このグルテンフリーの全粒穀物は、世界で最も多く使われている穀物作物のトップ5に数えられます。ソルガムはインドとアフリカでは主食であり、アメリカ南部ではシロップとして使われています。ディナーロールなどにもぜひお試しください！1/4カップで、脂質0.5g、炭水化物28g（食物繊維2g）、タンパク質3gを摂取できます。
プロのヒント：ライ麦粉を除き、このリストにある他のすべての選択肢は本質的にグルテンフリーです。これらの選択肢の多くは小麦粉と完全に同じ量で置き換えることはできませんが、一般的な目安として、レシピに含まれる中力粉の最大25%をこれらの代替品に置き換えることができます。グルテンフリーの小麦粉ブレンドも、1対1で交換できます。
小麦粉のチートシート
小麦粉の扱いに慣れている方でも、どの種類の小麦粉を使えばいいのか迷ってしまうかもしれません。ここでは、小麦粉の種類を簡単に説明します。
- 中力小麦粉–小麦粉を必要とするほぼすべてのものに使用でき、適度なタンパク質（10～12%）を含み、胚乳のみから作られ、胚芽とふすまは除かれます。
- 全粒小麦粉– より精製された小麦粉よりも栄養価の高い代替品として使用され、胚芽とふすまを含み、タンパク質含有量が高く（13～15%）、小麦粉の中で最も繊維質が多い選択肢です（1/4カップあたり約5g）。
- パン用小麦粉– パンに食感を与え、タンパク質含有量を増加します（12～14%）。
- 薄力粉– この小麦粉は細かく挽かれており、タンパク質含有量が最も低くなっています（5〜8％）。
- ペストリー用小麦粉–ペストリーを作るのに使われます。タンパク質が少ないです。
- セモリナ粉– パスタを作るのに最もよく使われ、タンパク質が豊富です。
- ダブルゼロ「00」小麦粉– ピザを作るのに最もよく使われるこの小麦粉は、非常に細かい（粉状）質感と適度な量のタンパク質を特徴としています。
最も健康的な小麦粉は何ですか?
「最も健康的」という言葉を使うとき、それは個人によって異なります。つまり、小麦タンパク質が体に合わない人は、小麦粉が必ずしもその人にとって最も健康的な選択肢ではないということになります。
では、どれを選べば良いのでしょうか？栄養価の高い食品は、重要な主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）と微量栄養素（ビタミン、ミネラル）を豊富に含んでいます。タンパク質と食物繊維の含有量から、様々な選択肢を比較してみましょう。
- 食物繊維の最良の供給源：ソバとココナッツ。小麦粉の食物繊維含有量は1食あたり約1～5gで、全粒粉が最も多く含まれています。小麦代替品の食物繊維含有量は約1～10gで、そば粉とココナッツ粉が最も多く含まれています。これが重要な理由：食物繊維は炭水化物の消化を安定させるのに役立ちます。
- 最高のタンパク質源: アーモンドまたはココナッツ。小麦粉のタンパク質含有量は1食あたり約3～6gで、全粒粉やセモリナ粉は含有量が多いです。小麦粉の代替品の中には、これよりかなり少ないタンパク質しか含まないものもあることを念頭に置くと、タンパク質含有量は1食あたり約0～6gで、アーモンド粉やココナッツ粉は含有量が多いです。
- 最も炭水化物の少ない小麦粉の代替品：アーモンド粉。このナッツ入りの粉は炭水化物が最も少なく、そのほとんどは食物繊維です。一方、米粉は一般的な小麦粉よりも1食あたりの炭水化物が多く含まれています。
- 脂肪含有量が最も低いもの: 小麦、ライ麦、キャッサバ。小麦粉の脂肪含有量はどれも非常に少なく、1g以下です。特にアーモンド粉は1食分あたり12gの不飽和脂肪を含んでいます。
重要な注意点：小麦粉の栄養価はブランドによって異なります。（この記事に記載されている主要栄養素のプロファイルは、ボブズレッドミルの栄養成分表示に基づいています。）製品コストと環境持続可能性も、一部の人にとっては重要な要素です。また、代替品には、栄養価のないミネラル（重金属）や非有機栽培品種由来の化学残留物（小麦など）が含まれている場合があり、この点も考慮すべきです。2024年には、キャッサバとひよこ豆を使用した製品がこれらの懸念を引き起こしました。
小麦粉の代替品の中で、ビタミンやミネラルが最も多く含まれているのはどれですか?
どの小麦粉代替品が微量栄養素の「最良の」供給源なのかを見極めるのは、メーカーによって異なるため、本当に難しい問題です。幸いなことに、『Journal of Cereal Science 』に掲載された研究論文では、米、オート麦、キヌア、ソバ、ソルガム、トウモロコシ、テフから作られた市販のグルテンフリー小麦粉の栄養特性を小麦粉と比較した試験が行われています。
- カルシウム：テフには米の30倍、コーンフラワーの47倍以上のカルシウムが含まれています。キヌアのカルシウム含有量は、テストされた他のグルテンフリー原料よりも高くなっています。
- マグネシウム: キヌア、ソバ、テフの粉を取り入れることでマグネシウム濃度に良い影響が及び、このミネラルの毎日の必要量を満たすのに役立ちます。
- 鉄分：ソルガム、米粉、コーンフラワーには鉄分が含まれていません。一方、テフ、キヌア、そば粉には鉄分が多く含まれています。
- フィチン酸とミネラル：キヌアとテフはミネラル組成に優れているにもかかわらず、フィチン酸含有量が高いことが、ミネラルと結合する性質を持つため、栄養価を阻害する要因と考えられています（ただし、多様な食事を摂取している場合は、一般的にあまり心配する必要はありません）。パスタやパンの製造といった従来の加工条件では、フィチン酸の分解に最適な条件に達することは稀です。しかし、サワードウ発酵は、フィターゼがフィチン酸を分解するのに最適なpH条件を提供します。
- ビタミン B9 葉酸:疑似穀物のキヌアとソバの粉に最も多くの葉酸含有量が検出されました。
- ポリフェノール: 検査した他のすべての穀物と比較すると、そば粉のポリフェノール含有量が最も高く、次いでテフ粉でした。
- アミノ酸：擬似穀物はリジン含有量が高いことで知られています。キヌアとソバは、タンパク質の消化率、純タンパク質利用率、タンパク質効率の点でも優れています。
小麦粉によって味は違うのでしょうか？
はい。小麦粉の風味は原料によって異なります。アーモンド粉はナッツのような風味があり、キャッサバもナッツのような風味があるとされています。ココナッツ粉は濃厚で少し甘みがあり、キヌアは土っぽい（そして少し苦みもある）ことがあります。キビはマイルドで、トウモロコシにも甘みがあります。
食事を楽しむことは栄養の重要な部分なので、小麦粉を選ぶときは必ず味覚を考慮してください。特に、これらの選択肢はそれぞれさまざまな健康上の利点を提供するからです。
参考文献
- Hager AS, et al. 「異なる植物由来の市販グルテンフリー小麦粉の栄養特性と超微細構造と小麦粉との比較」Journal of Cereal Science . 2012年9月. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521012001221
- キルヒナー L. 「レッサー・イービルとセレニティ・キッズのキャッサバベースのパフには高濃度の鉛が含まれている」コンシューマー・レポート、2024年6月。https ://www.consumerreports.org/health/food-safety/lesser-evil-serenity-kids-cassava-puffs-high-lead-levels-a2654657249/
- 王Y、建C.「パン製造における小麦粉代替品としての持続可能な植物由来原料」NPJ Sci Food 2022年10月号https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9614748/
- 「ベーキングフラワー」ボブズ・レッドミルhttps://www.bobsredmill.com/shop/flours-and-meals.html
