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ガイ・グスタフソン著
2021年5月14日
BCAA サプリメントがオンラインや店頭で販売されているのを見たことがあるでしょう。それらを使用する価値があるかどうか疑問に思ったことはありませんか? サプリメントのニーズは人それぞれです。しかし、特に筋肉を増強したり、トレーニングのパフォーマンスを向上させたりしたい場合、BCAA には独自の利点があります。
BCAA サプリメントがオンラインや店頭で販売されているのを見たことがあるでしょう。それを使用する価値があるかどうか疑問に思ったことはありませんか?
サプリメントのニーズは人それぞれです。しかし、特に筋肉を増強したり、トレーニングのパフォーマンスを向上させたりしたい場合、BCAA には独自の利点があります。
BCAA サプリメントは初めてですか? もしそうなら、BCAA を摂取することによる 4 つの主な利点など、分岐鎖アミノ酸について詳しく知るために読み進めてください。
BCAAとは何ですか?
20 種類のアミノ酸（タンパク質の構成要素）のうち、分岐鎖アミノ酸に分類されるものは、ロイシン、イソロイシン、バリンという 3 種類です。
これら 3 つのアミノ酸は必須アミノ酸 (EAA とも呼ばれます) です。つまり、体内で生成することができません。サプリメントの形で、または肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの食品から、食事から摂取する必要があります。
BCAAを摂取することによる4つのメリット
BCAA が何であるかがわかったところで、BCAA を使用する理由をいくつか見ていきましょう。BCAA サプリメントがアスリートやジム通いの人にもたらす 4 つの素晴らしいメリットは次のとおりです。
1. 筋肉の成長をサポートする
BCAA サプリメントを使用する主な理由は、筋肉の増強を最大限にしたいからです。
筋肉を鍛える目的が、見た目を良くするためでも、リフティングの新記録を達成するためでも、代謝を促進するためでも（筋肉が増えると代謝率が上がる）、何であれ関係ありません。理由が何であれ、BCAA はより良い結果を得るのに役立ちます。
分岐鎖アミノ酸は筋肉の構築に不可欠です。特にロイシンは、運動による筋肉の損傷を修復するために体が使用するプロセスである筋肉タンパク質合成に必要な経路を刺激します。
言い換えれば、十分な量の BCAA (およびその他の必須アミノ酸) を摂取すると、筋肉組織を修復し、強くなるために必要なツールが体に与えられることになります。
2. エネルギーとスタミナを高める
運動前と運動中に BCAA を摂取すると、疲労を防ぎ、スタミナを高めることができます。
運動すると、筋肉組織に蓄えられている BCAA が体内で枯渇します。BCAA レベルが下がると、脳内のトリプトファン レベルが上昇し始めます。トリプトファンは、もう 1 つの必須アミノ酸です。
トリプトファン濃度が上昇すると、トリプトファンがセロトニンに変換される際に疲労を引き起こす可能性があります。BCAA を補給することで、体内のトリプトファン濃度の低下を防ぐことができます。
これにより、トリプトファンの蓄積が防止され、疲労感を感じる可能性が減ります。その結果、トレーニング中、特に長時間または高強度のトレーニング中に、より多くのエネルギーとスタミナが得られます。
3. 食事のギャップを埋める
植物由来の食事を摂る人は、分岐鎖アミノ酸を十分に摂取できないことがよくあります。これは、ほとんどの植物由来のタンパク質がBCAA の優れた供給源ではないためです (エンドウ豆や大豆などの例外もあります)。
ベジタリアンやビーガンの食生活を送っている場合、特に筋肉を増強しようとしている場合は、BCAA サプリメントが大きな助けになります。BCAA を摂取すると、食事の不足を補い、十分な量を摂取することが容易になります。
4. 筋肉の減少を抑える
ダイエット中に BCAA サプリメントに頼る人も多くいます。ダイエットをしてカロリー不足の食事をしている人は、体脂肪が減るだけでなく、筋肉量も減ってしまうことが珍しくありません。
ダイエット中に失われる筋肉の量を減らしたい場合、BCAA が役立ちます。これは、ご存知のとおり、筋肉組織の修復と筋肉タンパク質の分解の抑制に体が必要とする追加の必須アミノ酸を BCAA が供給するためです。
BCAA は筋肉組織を維持するのに役立つため、ダイエット中に代謝を可能な限り効率的に機能させるのにも役立つことを覚えておいてください。
筋肉量が増えると、代謝率も上がります。筋肉量が増えると、消費カロリーも増え、より早く痩せられるようになります。
BCAAサプリメントの摂取方法
BCAA サプリメントの摂取方法を考えるのに、多くの作業を行う必要はありません。通常は粉末状になっているので、1 さじを水に入れて振って飲むだけです。
BCAA サプリメントを単独で飲むこともできますし、運動前のドリンクに 1 杯加えて一度にすべて摂取することもできます。
どれくらい摂取すればいいですか?
平均的な BCAA サプリメントには、1 スクープあたり約 7g (または 0.24 オンス) の分岐鎖アミノ酸が含まれています。ほとんどの人にとって、これは健康とフィットネスの目標を達成するのに十分な量です。特に、1 日を通して摂取する他の食品やサプリメントからも BCAA を摂取している可能性が高いためです。
このルールの例外となる可能性があるのは、ベジタリアンやビーガンの食事をする人たちです。これらの人たちは肉や動物性食品をほとんど（まったく）食べないので、食事から十分な量の BCAA を摂取できない可能性があります。このカテゴリに該当する場合は、BCAA を 1 杯か 2 杯追加で摂取すると効果的です。
BCAAを摂りすぎることはあり得るのでしょうか？
研究によると、1 日に35 g (または 1.23 オンス)までの BCAA を副作用なく摂取できるそうです。つまり、一般的な BCAA サプリメントを約 5 スクープ分は安全に摂取できるということです。
おそらくほとんどの人はこの量を超えることはなく、またそうする理由もほとんどありません。しかし、安全な上限量を大幅に超えて摂取すると、潜在的な問題が発生する可能性があります。
たとえば、BCAA を大量に摂取すると、疲労感や協調運動能力の低下につながります。頭痛や吐き気を感じる人もいます。
これらの症状は、BCAA が血糖値のバランスに軽度の影響を及ぼすために発生する可能性があります。
BCAAパウダーをいつ摂取すべきか
技術的には、BCAA サプリメントは一日中いつでも摂取できます。ただし、多くの人はトレーニングの前か後に摂取することを好みます。
トレーニング前に BCAA を摂取すると、疲労が軽減され、スタミナが向上します。ただし、トレーニング後に摂取すると、回復と筋肉の修復の効果がさらに高まる可能性があります。
実用的な観点から言えば、運動前の習慣に BCAA を組み合わせれば、摂取を忘れずに済むかもしれません。プロセスをさらに簡単にするために、 カフェインが添加された BCAA サプリメントを選ぶ人もいます。
カフェインを含む BCAA サプリメントを摂取する場合は、トレーニングのタイミングに注意してください。午後や夕方にトレーニングする場合、サプリメントが睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
カフェインの半減期は、結局のところ約 5 ～ 6 時間です。午後または夕方に摂取すると、夜寝ようとしているときにも体内にカフェインがいくらか残っています。
運動のどれくらい前に BCAA サプリメントを摂取すべきですか?
ほとんどの人は、トレーニングの約 15 ～ 30 分前に BCAA を摂取すると良い結果が得られます。
このタイミングは、プレワークアウトと一緒に BCAA を摂取する場合（またはプレワークアウトと BCAA の組み合わせ製品を使用している場合）に特に適しています。
これにより、身体が成分を吸収し、活用し始めるのに十分な時間が与えられます。また、トレーニングの主要部分に入るのとほぼ同時に、最大の効果を体験できるようになります。
今すぐBCAAのメリットを体験しましょう
BCAA を摂取することで得られる 4 つのメリットを体験する準備はできていますか? そうであれば、上記のアドバイスに従ってください。そうすれば、サプリメントを正しく使用して最高の結果を得ていることに自信が持てるでしょう。
高品質の BCAA サプリメントを見つけるのにサポートが必要ですか? ProSupps ではいくつかのオプションをご用意しています。
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