集中力とフォーカスを高める4つの方法

CELLUCOR（セルコア）&XTEND（エクステンド）

　　　　　　　　　　　　　　　　Articles by Xtend＆Cellucor

こちらの記事は、パートナーブランドである Xtend（エクステンド）とCellucor (セルコア)の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

大切な時にぼんやりしてしまうと、霧がかかったような曇った感じがする、という経験は誰にでもあるでしょう。

授業中であろうと、ガールフレンドの家族との夕食中であろうと、気が散って集中力が失われていることに気づきます。

集中力とともに脳の健康を高める方法をお探しですか?

記憶力を高め、集中力を改善し、全体的な脳機能を強化する最も簡単で最良な 4 つの方法を見てみましょう。

1. 瞑想

脳を活性化させる最初の方法はリラックスすることです。

もしあなたがまだ、瞑想は奇妙であり、ヒッピーだけが行うものだと考えているのなら、あなたは少数派の一人です。

科学は、瞑想が不安やうつを軽減し、認知機能を高めるなど、数々の驚くべき効果をもたらすことを明らかにしてきました。『Consciousness and Cognition』誌に掲載された研究では、マインドフルネスのトレーニングと実践を受けた被験者は、記憶力、視空間処理能力、そして認知機能が向上したことが示されました。(1-3)

僧侶の服を着て頭を剃る必要はありません。毎日10分間、集中して呼吸法を行うだけで、上記の効果を享受できます。

どこから始めたらいいかわからないですか？ YouTube の無料指導ビデオや、スマートフォン用の無料アプリが多数あります。

2. 断続的断食

断食…いいですね？

瞑想と同様に、断食は健康とフィットネスの世界で人気のトレンドとなっています。科学と数々の興味深い研究のおかげで、断食は当然の科学的裏付けを得ています。 

断続的な断食中、体はエネルギー源として蓄えられた脂肪を利用します。これにより体はケトーシス状態になり、その結果生じるケトン体は記憶力と認知機能を保護することが示されています。(4)

さらに、断続的な断食は、アルツハイマー病や認知症などの病気から脳を守るのに役立ちます。(5)

最後に、断続的な断食は脳由来神経栄養因子（BDNF）のレベルを高めます。なぜこれが重要なのでしょうか？BDNFレベルが高いと、ニューロンの働きが改善され、細胞間のコミュニケーションが改善されるため、脳の健康と機能が向上するとされています。(6)

断続的断食を行う最も一般的な方法は、16/8 ルールです。

1日16時間断食し、その後8時間の摂食時間があります。ほとんどの人は前日の午後8時に断食を始め、翌日の正午に終了します。

たとえば、月曜日から始めるとすると、食事スケジュールは次のようになります。

月曜日 – 午後8時

  • 食べるのをやめる
  • 水、お茶、ブラックコーヒーは許可されています

火曜日 午後12時

  • 8時間の授乳時間を開始
  • いつもの食生活を続ける

火曜日 – 午後8時

  • 食べるのをやめる

3. 向知性サプリメント

サプリメントはフィットネス業界とライフスタイル業界の両方に根本的な変化をもたらしました。

サプリメントの摂取はほぼ当たり前のことなので、使っていないと言う人がいたら不思議です。サプリメントの恩恵を受けるのに、脳機能改善薬のようにジム通いをする必要はありません。

向知性薬とは、特に集中力を高め、記憶力を高め、学習効果を高める成分です。

高品質な向知性薬成分には、N-アセチル-L-チロシン、AlphaSize® Alpha-GPC、ヒューペルジンAなどがあります。C4 Ultimateには、これら3つの成分がすべて含まれています。C4  Ultimateは、実感できるエネルギー、力強いポンプ作用、筋持久力、極限の集中力、そして最高のパフォーマンスをもたらします。*

  • N-アセチル-L-チロシン: L-チロシンのより溶解性の高い形態であるNALTは、身体トレーニングなどのストレスの多い活動中に精神的および認知的健康をサポートする役割を果たします。*
  • AlphaSize® Alpha-GPC: 特許取得済みで臨床的に研究されたコリンの形態である AlphaSize® は、ジムでの強力な心と筋肉のつながりに貢献する集中力の向上をサポートします。
  • ヒューペルジン A: ヒューペルジン A は、記憶、学習、集中力をサポートする向知性成分です。

4. 運動する

おそらく、これをここで見ても驚かないと思いますよね?

健康を最優先に考え、長生きするためには 運動が不可欠であることは科学的に証明されています。さらに、脳の健康にも運動は非常に重要です。

運動は記憶力を改善し、認知機能を高め、ストレスを軽減することがわかっています。

上で述べた成長因子を覚えていますか?

そうです、運動すると、同じ成長因子が放出され、新しい、より強い脳細胞の成長が促されるのです。

さらに一歩進んで、運動をすると睡眠パターンも改善されます。

レム睡眠、つまり最も深い睡眠時間を長く取ると、ストレスや不安が軽減され、修復と回復のホルモンが増加します。

睡眠を増やし、脳を健康にし、筋肉を大きくする。悪くないと思いませんか？(10) 

参考文献

  1. Hoge, EA, E. Bui, L. Marques, CA Metcalf, LK Morris, DJ Robinaugh, JJ Worthington, MH Pollack, NM Simon. 「全般性不安障害に対するマインドフルネス瞑想のランダム化比較試験：不安とストレス反応への影響」『臨床精神医学ジャーナル』米国国立医学図書館、2013年8月。ウェブ。2017年6月9日。 
  2. Segal, ZV, Williams, JMG & Teasdale, JT (2012). 『うつ病に対するマインドフルネス認知療法』（第2版）. ニューヨーク: ギルフォード・プレス. 
  3. Zeidan, F.、S.K. Johnson、B.J. Diamond、Z. David、P. Goolkasian。「マインドフルネス瞑想は認知能力を向上させる：短期的な精神トレーニングの証拠」『意識と認知』米国国立医学図書館、2010年6月。ウェブ。2017年6月9日。
  4. コリアー、ロジャー. 「断続的断食：断食の科学」CMAJ：カナダ医師会ジャーナル. カナダ医師会, 2013年6月11日. ウェブ. 2017年6月9日. 
  5. ハイルブロン、レオニー・K、エリック・ラヴッサン。「カロリー制限と老化：文献レビューとヒト研究への示唆」アメリカ臨床栄養学ジャーナル（Np）、2003年9月1日。ウェブ。2017年6月9日。 
  6. Li, Liaoliao, Zhi Wang, Zhiyi Zuo. 「慢性的な断続的断食はマウスの認知機能と脳構造を改善する」PLOS ONE. Public Library of Science, 2013年1月3日. ウェブ. 2017年6月9日.
  7. Sun QQ1, Xu SS, Pan JL, Guo HM, Cao WQ. ヒューペルジンAカプセルは、34組の青少年の記憶力と学習能力を向上させる. 中国姚利学報. 1999年7月;20(7):601-3.
  8. Hye-Bin Yeo, Ho-Kyoung Yoon, Heon-Jeong Lee, Seung-Gul Kang, Ki-Young Jung, Leen Kim. 高麗紅参の認知機能および運動機能への影響：二重盲​​検ランダム化プラセボ対照試験. J Ginseng Res. 2012年4月; 36(2): 190–197. doi: 10.5142/jgr.2012.36.2.190. 
  9. Seidl R, Peyrl A, Nicham R, Hauser E. タウリンとカフェインを含む飲料は認知能力と幸福感を高める。アミノ酸. 2000;19(3-4):635-42. 
  10. ゴッドマン、ハイディ。「定期的な運動は脳に変化をもたらし、記憶力と思考力を向上させる。」ハーバード・ヘルス・ブログ。Np、2016年11月29日。ウェブ。2017年6月9日。

デビッド・サッターについて

デイビッド・サターは、NASM認定パーソナルトレーナー、NASM認定フィットネス栄養スペシャリスト、フィットネスワークショップリーダー、そしてNoTimeWheysted、Kutting Weight、Workout Labsなどで活躍する健康とフィットネスに関するライターです。12年以上の経験を持つデイビッドは、数々のフィットネス関連の電子書籍、トレーニングガイド、記事、サプリメント研究の原動力となるクリエイティブな活動を展開しています。彼のウェブサイト WriteOnSautter.comで、彼の作品をご覧ください。