Articles by Xtend＆Cellucor
筋肉を最大限に強化するこの 4 週間のプランに従えば、すべてのトレーニングが腹筋を突き破るような激しさになります。体の形やサイズが変わっていくのを見るのが楽しくなります。
完全なワークアウトをダウンロードするには、下の画像をクリックしてください。
ワークアウト
第1～2週
エクササイズの合間に60秒間休憩する
1日目：下半身
バーベルバックスクワット（5セット、6回）
片足バーベルスクワット（4セット、8～10回）
グルートハムレイズ（4セット、12～15回）
ロバレイズ（2セット、10回）
5秒間のエキセントリックルーマニアンデッドリフト（2セット、6回）
2日目: 上半身
バーベルベンチプレス：（4セット、6回）
懸垂（4セット、4～6回）
半膝オーバーヘッドプレス（4セット、10回）
腕立て伏せ：（4セット、最大回数）
ライイングトライセプスプレス（4セット、6回）
3日目: 腕/腹筋
立位上腕二頭筋ケーブルカール（3セット、12回）
トライセップスプッシュダウン（3セット、12回）
クローズグリップバーベルベンチプレス（4セット、6～8回）
ストレートレッグシットアップ：（3セット、20回）
ハンギングニーレイズ：（3セット、20回）
4日目: 下半身
スモウデッドリフト（5セット、6回）
スナッチグリップデッドリフト（2セット、10、8、6回）
ダンベルリバースランジ（4セット、10回）
ゴブレットスクワット（1セット、40回）
レッグエクステンション（3セット、12～15回）
5日目: 上半身
懸垂（5セット、10回）
サイドラテラルレイズ（4セット、6回）
ダンベルシュラッグ（4セット、6回）
ケーブルロウ：（4セット、10回）
ケーブルチェストフライ（4セット、10回）
6日目: 腕/腹筋
コンセントレーションカール（3セット、15回）
座位ダンベルカール（4セット、6～8回）
ケーブル片腕トライセプスエクステンション（3セット、15回）
スタビリティボールロールアウト（3セット、12回）
ウォールプレスデッドバグ（3セット、10回）
第3～4週
エクササイズの合間に60秒間休憩する
1日目：下半身
フロントバーベルスクワット（6セット、5回）
バーベルステップアップ（4セット、8回）
グルートハムレイズ（4セット、8回）
座位レッグカール（3セット、12～15回）
ルーマニアンデッドリフト（4セット、8回）
2日目: 上半身
サイドラテラルレイズ（4セット、6回）
オーバーヘッドダンベルプレス（4セット、8回）
ダンベルベントオーバーロー（4セット、8回）
ダンベルチェストプレス（4セット、8回）
ライイングトライセプスプレス（4セット、6回）
3日目: 腕/腹筋
バーベルロールアウト（3セット、12回）
トライセップスプッシュダウン（3セット、12回）
メディシンボールサイドスロー（3セット、12回）
膝を引っ張る（3セット、12～20回または限界まで）
ベアクロール（3セット、15歩繰り返し）
4日目: 下半身
ウェイト付きストレートレッグシットアップ（3セット、15回）
ハンギングレッグレイズ（3セット、20回）
ケーブルトライセプスプレスダウン（3セット、12回）
ファーマーズキャリー（3セット、40ヤード）
リバースランジ（4セット、12～15回）
5日目: 上半身
懸垂（トップで3秒間保持、5セット、6回）
インクラインベンチプレス（4セット、8回）
ダンベルフロントレイズ（4セット、8回）
ロープケーブルハイロウ（4セット、8回）
ダンベルチェストフライ（4セット、12回）
6日目: 腕/腹筋
ダンベル交互上腕二頭筋カール（4セット、6～8回）
座位上腕三頭筋プレス（3セット、8回）
腹筋運動（3セット、12～20回または限界まで）
膝を引っ張る（3セット、12～20回または限界まで）
つま先タッチ（3セット、15～20回または限界まで）
