Articles by Xtend＆Cellucor
あなたの人生のすべてを体重を減らすことに集中させる必要はありません。
激しくも短時間のサーキットトレーニングを組み込むことで、体格を次のレベルに引き上げることができます。
時間があまりないのに、無駄をなくしたいという野望が大きいなら、サーキットこそが最適な武器となるでしょう。
実際、その効果は非常に高く、『 Journal of Strength and Conditioning Research』に 掲載された研究では、8週間続けることで従来のセットよりも多くの脂肪が減り、同時に筋肉量と筋力も向上したという結果が出ています。さらに素晴らしいのは、各エクササイズを1セットだけ行うだけで済むことです。
これは理屈に反するが、European Journal of Applied Physiologyの研究によると、サーキットトレーニングを 1 セット行うと、トレーニング後 72 時間で 3 セット行うのと同じ量のカロリーが消費されることが判明した。
脂肪燃焼のためのサーキットトレーニング
以下のエクササイズは、15 分間のサーキットトレーニングに組み込むことができます。
これらを使用してカットをシャープにし、記録的な速さでフィットネスを向上させます。
ウェイト付き腕立て伏せ
鍛えられる部位: 肩、胸、上腕三頭筋、腹筋
- 地面にうつ伏せになります。足の指の付け根で体を支え、両手は肩幅より狭く開きます。トレーニングパートナーに背中にウエイトプレートを乗せてもらいます。
- 肘を曲げて体を床に下ろし、伸ばして開始位置に戻ります。
通常の腕立て伏せに重量を加えると、より多くの筋繊維が動員され、動きが強化されます。
1回1回が前回よりもずっとハードになります。従来の腕立て伏せほど回数は多くできないかもしれませんが、全く新しい方法で筋力と持久力にチャレンジできます。
ニュートラルグリップ懸垂
鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋、前腕、広背筋
- 懸垂ステーションの平行ハンドルを両手で握り、手のひらを互いに向けます。腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
- 顎がバーを越えるまで肘を曲げ、開始位置まで下げます。
このエクササイズは姿勢の改善に役立ち、通常のグリップでの懸垂よりも僧帽筋下部（背中の上部の筋肉）をより効果的に鍛えることができます。また、前腕と肩が「正常な」位置に保たれるため、肩への負担も軽減されます。
ベンチスクワット
効果：臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腹筋
- ベンチの前に足を肩幅に開いて立ちます。肩の後ろにバーベルを乗せます。
- 腰と膝を曲げて、ベンチに向かって体を下ろします。臀部がベンチについたら止め、脚をまっすぐ伸ばしてスタートポジションに戻ります。
ベンチスクワットは主に下半身を鍛えるため、最近重量を増やした方はフォームを鍛えるのに役立ちます。鏡で自分の動きを確認することで、正しいフォームを保っているかを確認できます。このエクササイズは、柔軟性や可動域の狭さを改善する効果があります。
ハムストリングボールカール
効果：ハムストリング、腹筋
- ふくらはぎをスイスボールの上に置き、両腕を伸ばした状態で床に仰向けに寝ます。
- 臀筋に力を入れ、膝を曲げて腰を床から浮かせ、ボールを後ろ側へ転がします。脚を伸ばして、ボールを体から遠ざけるように転がします。
これらのカールは、ハムストリングスを鋼のように強くするだけでなく、安定性も鍛えます。また、前十字靭帯（ACL）を強化し、膝を曲げる際の怪我のリスクを軽減します。
このエクササイズは、大臀筋、中臀筋、小臀筋も強化します。さらに、体幹を鍛えることで安定性が高まり、胴体部分を鍛える効果も得られます。
スタンディングダンベルショルダープレス
筋肉：肩、腹筋
- 足を肩幅に開いて立ちます。両手にダンベルを持ち、頭の両側に来るように持ち上げます。
- 腕を伸ばしてウエイトを頭上に持ち上げます。元の位置まで体を下ろします。
このエクササイズを立って行うと、バランスを保ち、体重を制御するために、より多くの体幹の筋肉が使われます。
ダンベルを使うと、両腕が独立して動くため、弱い方の腕でダンベル全体を持ち上げる必要があり、可動域も広がります。また、ひねりを加えることで、バリエーションと難易度を高めることもできます。
腹筋ホイールロールアウト
効果：腹筋、肩、腰
- 腹筋ホイールの前にひざまずいて、ハンドルに手を置きます。
- ハンドルを前に回し、腰が下がらないようにしながら、体をできるだけ伸ばします。2秒間停止してから、動きを逆にしてスタート位置に戻ります。
このエクササイズホイールは、体幹強化エクササイズに最適です。体幹の筋肉は連動して動き、グループとして機能させる必要があるからです。また、ルーチンにちょっとした変化を加えたい場合にも便利なツールです。
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