Articles by Zhou Nutrition
多くの人が知っているように、慢性高血圧には多くのリスクが伴います。
血圧が極端に高い場合、医師は毎日薬を服用するよう勧めるかもしれません。しかし、高血圧と診断された多くの人は、まずは生活習慣を変えて血圧を下げることを選ぶかもしれません。血圧降下剤に伴う不快な副作用により、血圧を下げる自然な方法が特に魅力的な選択肢となる場合があります。
以下に、医療提供者と相談して検討すべき、自然で常識的な選択肢を 6 つ挙げます…
1. 電子機器の電源を切り、リラックスする時間を取る
2013 年、イタリアの研究者らは、スマートフォンを継続的に使用すると血圧が 121/77 から 129/82 に大幅に上昇する可能性があることを発見しました (理想的な基準は 120/80 であることに注意してください)。研究者らは、日常生活への予期せぬ侵入が突然のストレスの増加を引き起こす可能性があると示唆しています。
可能であれば、「電話の時間」と「オフの時間」を計画するようにしてください。他の人に、いつ連絡するのが最適かを知らせてください。ソーシャル メディア アプリのスマートフォン アラートをオフにしてください。夕食を食べているときや就寝の数時間前に電話をオフにすると、特にストレスを軽減するのに役立ちます。
2. 自分に合った瞑想方法を見つける
瞑想だけでは血圧を大幅に下げることはできません。健康的な食事、体重管理、塩分の摂取量の削減、運動などの重要性に取って代わることはできませんが、それでも研究によりプラスの効果があることがわかっています。瞑想には、超越瞑想、マインドフル瞑想、リラクゼーション反応テクニック、祈り、太極拳など、さまざまな形式があります。
ヨガは、リラクゼーションテクニックと動きの練習を通じて血圧を変えることができる、よく研究されている瞑想のもう 1 つの形式です。ペンシルバニア大学の研究者は、週に 2 ～ 3 回ヨガを練習した人の血圧が 133/80 から 130/77 に平均 3 ポイント低下したことを発見しました。
3. リラックスできるお風呂に入り、ストレスを軽減する
疲れを癒す私のお気に入りの方法の 1 つは、リラックスできるエプソム ソルトとラベンダーのお風呂で 1 日を終えることです。エプソム ソルトからマグネシウムを吸収すると、血管がリラックスして血圧を下げる効果があると考えられます。
韓国の研究者は、ラベンダーなどの香りのアロマセラピーが、日中の血圧、高血圧、コルチゾール レベルを下げるのに役立つ可能性があると報告しています。
4. 運動する
定期的な運動は心臓の強度を高め、動脈にかかる力を平均 4 ～ 9 ミリメートル水銀柱 (mm Hg) 軽減します。「これは血圧の薬と同等の効果です」とメイヨー クリニックは述べています。運動は、動脈を通る血液の送り出し速度を速めることで血圧も下げます。これにより、血管の内皮細胞が刺激され、血管を拡張する一酸化窒素が生成されます。努力が実を結ぶまでには、週に 3 ～ 4 回の運動を 3 か月ほど続ける必要があります。血圧を
下げるのに最適な運動には、次のようなものがあります。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- ダンシング
- 園芸
- バスケットボール
- テニス
- 階段を登る
- ガーデニング、落ち葉の掃き集め、芝刈りなどの活動的な家事。
グレン・ゲッサー博士は2012年の研究で、1日を通して10分間の散歩を3回行う方が、1回30分間の散歩よりも血圧の急上昇を抑えるのに効果的であることを発見した。また、高血圧の太りすぎの人が1時間ごとに10分間立ち上がると、血圧の測定値が大幅に改善されることも発見した。「運動の強度は、血圧をコントロールする上で重要な役割を担っていないようだ」とゲッサー博士は結論付けた。最も重要なのは運動である。
5. 毎日太陽の光を浴びる
研究者らが最初に日光が血圧に影響を与えるのではないかと疑ったのは、軽度の高血圧症の人の血圧が冬よりも夏の方が低く、赤道から離れるほど症状が悪化するのを観察した
ときだった。実際、血液検査により、UVAへの曝露により一酸化窒素が皮膚から直接血流に放出されることが明らかになった。ほとんどすべてのことと同様に、日光浴だけでは血圧を大幅に下げるには不十分だ。健康な参加者の血圧は2～5mmHG低下したが、高血圧の人ではさらに大きな低下が見られるとみられている。専門家によると、日光による血圧の低下により、心臓発作のリスクが7％、脳卒中のリスクが10％低下する可能性がある。わずか20分間屋外にいるだけでも（曇りの日でも）、良い効果が得られる可能性がある。
6. 健康的な血圧を自然にサポートする食品を食べる
塩分、揚げ物、過度のアルコール摂取を控えることが血圧管理に重要であることは誰もが知っています。しかし、以下の食品が血圧に良い影響を与える可能性があることは知られていないかもしれません。
- バナナ– 中サイズのバナナを食べると、約 420 mg のカリウムを摂取できます。カリウムは体内のナトリウムの排出を促し、動脈壁の緊張を和らげます。
- ビート– 硝酸塩が豊富なビートジュースを 1 日 1 杯飲むと、血圧が 8/4 mm Hg 低下する可能性があります。(比較すると、平均的な血圧降下薬では 9/5 mm Hg 低下します。) 研究参加者は、血管拡張が 20% 改善し、動脈硬化が 10% 軽減したことを確認しました。
- ブルーベリー– フロリダ州立大学の研究者によると、毎日ブルーベリーを 1 カップ (またはフリーズドライのブルーベリーパウダー 22 グラム) 摂取すると、体内の一酸化窒素レベルが上昇し、血圧が 5/6 mmHg 低下するそうです。
- セロリ– 1 日に 4 本の茎 (または 1 カップに切ったもの) のセロリを食べましょう。セロリには、動脈壁組織を緩めるフタリドと呼ばれる植物化学物質が含まれています。また、血圧の調整に重要な繊維、マグネシウム、カリウムも摂取できます。
- チェリー– 酸味のあるモンモランシーチェリージュースを 1 日 1 杯飲むと、血圧が 7% 低下する可能性があります。研究者は、フェノール化合物のプロトカテク酸とバニリン酸がその効果の原因であると考えています。
- 緑黄色野菜– 1 日に 2 カップの緑黄色野菜 (サラダまたはスムージー) を摂取することが推奨されます。ロメインレタス、ルッコラ、ケール、ほうれん草、コラードグリーン、ビートグリーン、スイスチャードなどの緑黄色野菜にはカリウムが豊富に含まれています。
- 魚– オメガ 3 脂肪酸の利点は血圧の低下に役立つ可能性があります。
- ターメリック– ココナッツミルク、スムージー、サラダ、スープ、お茶などに入れて、1 日に 2 杯ほどのゴールデンペーストをお試しください。ターメリックは血管を弛緩させ、炎症を軽減し、内皮機能を改善します。
もちろん、これらは血圧を下げるのに役立つ可能性のある多くの食品のうちのほんの一部です。健康的なライフスタイルを送ることに加えて、健康的で多様な食事を摂ることが、永続的な変化を生み出す鍵となります。
食事やライフスタイルを変更する前に、必ず医師の承認を得るようにしてください。
血圧を下げるための追加リソース:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072413/
http://www.newsmax.com/Health/Health-News/blood-pressure-smartphone-hypertension/2013/05/16/id/504936/
http://newsroom.heart.org/news/meditation-may-reduce-death-heart-240647
http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/Meditation-and-Heart-Disease-Stroke_UCM_452930_Article.jsp#.WOPyHW8rLDc
http://www.care2.com/greenliving/health-benefits-of-epsom-salt-baths.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3521421/
http://www.prnewswire.com/news-releases/new-research-shows-what-raises-and- lowers-blood-pressure-cell-phones-salt-and-saying-om-
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https://well.blogs.nytimes.com/2014/01/23/sunshine-may-benefit-blood-pressure/
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http://www.turmericforhealth.com/turmeric-benefits/4-benefits-of-turmeric-in-high-blood-pressure
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in- Depth/
dash-diet/art-20048456 トリシア・カルドン、CN™、CHHC、CGP
トリシア・カードン（CN™、CHHC、CGP）は、大学で生物学、看護学、栄養学を学びました。コロラド州のアメリカン・ヘルス・サイエンス大学で栄養士の資格を取得しました。トリシアは（CGP）認定グルテン・プラクティショナーであり、グルテンフリー協会によるティア1およびティア2認定を受けています。また、ニューヨークにある名門の統合栄養学研究所の卒業生で、理事会認定のホリスティック・ヘルス・コーチでもあります。このトレーニングがきっかけで、ホールフードの栄養、健康的な料理、健康的な生活へのホリスティックなアプローチについてクライアントに教えるという情熱を追求するようになりました。トリシアは、定評のある自然食品の料理人/インストラクターです。トリシアは現在、さまざまな健康上の懸念を持つ人々を対象に、グルテン、穀物、乳製品、精製糖を使わない代替料理をクライアントに教える料理教室を継続的に開催しています。
