腰痛を和らげる7つのヒント

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2020年11月

著者： マリー・パークス

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

腰痛は人生で最も一般的な健康問題の一つであり、ほとんどの人が人生で少なくとも一度は経験するものです。しかし残念ながら、多くの人が腰痛を一度どころか、もっと頻繁に経験しています。国立衛生研究所によると、腰痛は仕事に関連する障害の最大の原因です。1

腰痛の原因は様々で、捻挫、椎間板ヘルニア、怪我などが含まれます。遺伝的要因によって腰痛になりやすい人もおり、特に脊椎湾曲や強直性脊椎炎などの構造的変形のある人はその傾向が顕著です。2

しかし、生活習慣が原因で腰痛を感じることがあります。特にデスクワークの場合は座りすぎ、姿勢が悪く、支える筋肉が弱いことが、腰痛の原因となることがあります。

痛みを和らげようと必死になって、様々な専門医を訪ねたり、高価な人間工学に基づいて設計された椅子やサポーターを購入したりするかもしれません。これらの方法は効果のある人もいますが、誰もがそこまでの時間とお金をかけられるわけではありません。

腰痛でお悩みなら、落ち込まないでください。きっと良くなりますよ！ご自身で簡単に痛みを和らげる方法をいくつかご紹介します。

良い姿勢で座っている男性

1.姿勢を改善する

姿勢が悪いと、文字通り首が痛くなります！猫背になったり、前かがみになったりしないようにしましょう。正しい姿勢、つまり背筋を伸ばして立ったり座ったりすることで、神経への圧迫が軽減され、痛みを和らげることができます。日々の生活の中で実践すると良い方法は、腹筋を収縮させて引き締めることです。そうすれば、自然と座ったり立ったりする姿勢が身につくはずです。

運動のために走る女性

2. 定期的に運動する

腰痛があると、ついつい運動を避けてしまいがちですが、これでは腰痛が悪化してしまうばかりです！痛みを悪化させない運動、例えばサイクリングや水中エアロビクスなど、負担の少ない運動を見つけましょう。

腰痛の原因の一つは太りすぎです。運動は健康的な体重を維持し、筋力と柔軟性を高めるのに役立ちます。

体幹を強化するためにプランクをしている女性

3. 体幹を強化する

腹筋と斜筋は体幹を安定させる筋肉です。これらの筋肉が弱ると姿勢が悪くなり、腰痛につながります。

これらの筋肉を強化することで、姿勢を改善し、背中への負担を軽減することができます。従来の腹筋運動に加えて、プランクやブリッジなど、体幹を強化するエクササイズはたくさんあります。

ストレッチをする女性

4.痛みを伸ばす

背中のストレッチだけが重要なわけではありません。背中の痛みは、ハムストリングや股関節屈筋など、他の筋肉の緊張と関連していることが多いのです。アメリカスポーツ医学会は、成人は少なくとも週2～3日は柔軟性を高めるエクササイズを行うことを推奨しています。3

各ストレッチは10～30秒間、痛みを感じない程度に、または少し硬くなる程度に行ってください。ストレッチは背中のこわばりを軽減するのに役立ちます。

膝の間に枕を挟んで寝る

5. 寝ている間に膝を支える

寝る姿勢によって背中にかかる圧力は異なります。この影響を軽減するには、膝を支える枕を追加して寝ると良いでしょう。仰向けで寝る場合は、膝の下に枕を置きましょう。横向きで寝る場合は、膝の間に枕を挟みましょう。うつ伏せで寝ることは控えましょう。

セルフマッサージをする女性

6. セルフマッサージを実践する

たまにはプロのマッサージを受けるのも良いですが、費用がかさむこともあります。家族に背中の筋肉を揉んでもらったり、自分でマッサージしてみたりするのも良いでしょう。きっと効果に驚くはずです！

手を使うだけでなく、タオルで包んだテニスボール、凍らせた水のボトル、フォームローラー、野球のバットなどを使って、床に押し付けながら背中に沿って転がすこともできます。

冷却療法と温熱療法も効果的なので、テレビを見たり読書をしながら、温冷パックを交互に使用してみてください。

腰痛予防のために健康的な食事をするカップル

7. 腰痛に効く食べ物を摂る

野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物を豊富に含むバランスの取れた食事を摂ることに加えて、魚油、ブロメライン、クルクミンなどの炎症を調整する栄養素を摂取すると効果的です。

炎症を 抑えることは重要です。なぜなら、この問題は、特に腰痛など、ほぼすべての健康問題の根本原因だからです。

痛みの緩和に役立つ可能性のある他の成分としては、神経サポートと不快感の緩和をもたらすPEA（パルミトイルエタノールアミド）やホノキオールなどが挙げられます。PEAは炎症因子を抑制し、一時的な不快感を抑えるのに役立つ魅力的な脂肪酸です。4ホノキオールは脳内の鎮静受容体をサポートし、不快感の感じ方に影響を与えます。5-7

これらの 7 つのステップであなたの生活からすべての痛みがなくなるわけではありませんが、背中の痛みをいくらか和らげ、最適な健康状態に戻るのに役立つはずです。

参考文献:

  1. https://www.nih.gov/news-events/news-releases/chronic-low-back-pain-research-standards-announced-nih-task-force
  2. http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  3. Morey, SS. ACSMがフィットネス維持のための運動ガイドラインを改訂. Am Fam Physician . 1999年1月15日;59(2):473.
  4. ペインフィジシャン. 2016;19(2):11-24.
  5. アドバンスファーマコル.2006;54:1-27.
  6. 神経薬理学.2012;62(8):2507-14.
  7. 神経化学研究.1999;24(12):1593-602.