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ガイ・グスタフソン著
2020年8月3日
米国の成人の約54 パーセントが減量を望んでいます。しかし、ご存知のように、健康上の理由で数ポンド減量することと、ボディビル競技のステージに立つ準備のために減量することの間には大きな違いがあります。
将来、競技に参加する予定はありますか? 余分な体脂肪を落とし、一生懸命鍛えた筋肉を披露する準備はできていますか?
これらの質問の答えが「はい」なら、読み続けてください。次の大会に向けて体を引き締め、鍛え始めるために実行できる 7 つのステップを以下に挙げます。
1. 水をもっと飲む
これまで、ボディビル競技者の多くは、ステージに立ったときにむくんだように見えないように、水分摂取量を減らすことを習慣にしていました。もちろん、ショーの直前にガロンを飲み干すのは避けたいものですが、トレーニング中に水分を制限するべきではありません。実際、減量中は、通常よりも多くの水分を摂取することを優先してください。
この時期に水分摂取量を増やすべき理由はいくつかあり、次のようなものがあります。
- トレーニング中に失われた水分を補給する：ジムで自分を追い込むと、汗でより多くの水分が失われるため、水分補給には特に注意する必要があります。
- 渇望を抑える：水を飲むことは渇望を乗り切り、それに屈するのを防ぐのに役立ちます
- より良いポンプ効果を享受：十分な水を摂取すると筋肉に栄養が行き渡り、より良いポンプ効果と回復力の向上につながります。
水と一緒にProSupps HydroBCAAのような製品を使用することを検討してください。水分補給を最大限にするために電解質を補給すると同時に、筋肉の回復を促進するために健康的な量の分岐鎖アミノ酸も摂取できます。
2. できる限り自宅で料理をする
急いで食事を済ませなければならないときは、外食や宅配が唯一の選択肢になることもあります。しかし、ほとんどの場合、ショーの準備をしている間は、できるだけ自宅で食事を作ることを優先するようにしてください。
自宅で食事を作るのはお金を節約する素晴らしい方法です。新しい水着や入場料、ルーチンに追加のサプリメントを取り入れるなど、ボディビルディングの準備にどれだけお金がかかるかは誰もが知っています。しかし、自宅で料理をするもう 1 つの理由は、体内に取り入れるものをよりコントロールできるということです。
自分で料理をすると、摂取する特定の食品のグラム数やオンス数を測るときに、より正確に測ることができます。レストランや食品メーカーの推定値に頼る必要はありません (FDA は、計算に20 パーセントの誤差を許容していることを忘れないでください)。これにより、毎日のカロリーと主要栄養素の必要量を本当に満たしていることを確認できます。
3. ルーチンにリフィードを取り入れる
ご存知のとおり、ショーのためにダイエットして体重を減らすときは、カロリー不足の食事を摂る必要があります。体内で燃焼するカロリーよりも少ないカロリーを摂取しなければ、ステージで競争力を発揮するために必要な体格は決して得られません。
しかし、良いニュースは、体格スポーツの専門家であるビル・キャンベル博士が主導した最近の研究によると、毎日欠乏した食事で過ごす必要はないということです。実際、日常生活に「リフィード デー」を取り入れることで、無駄のない筋肉量を維持し、代謝を高め、ダイエット準備段階の間、正気を保つことができます。
キャンベルらによる研究では、身体的に健康でトレーニングを積んだ男女 2 グループを対象に調査が行われました。2 グループは 7 週間にわたってカロリーをカットし、同じ週平均のカロリーと主要栄養素を摂取するよう指示されました。違いは、一方のグループは継続的に 25 パーセントのカロリー不足 (1 日のカロリーを 25 パーセントカット) で、もう一方のグループは 5 日間 35 パーセントのカロリー不足で食事をし、その後 2 日間は維持カロリーで食事をしたことです。余分なカロリー摂取は炭水化物のみからでした。
研究の終わりに、研究者たちは、リフィード デーを実施したグループの方が、乾燥脂肪のない体重 (筋肉量を含む) と安静時の代謝率の維持率が高いことを発見しました。次の準備の際には、このアプローチを検討してみてはいかがでしょうか。このアプローチにより、進歩を台無しにする本格的な「チート デー」をすることなく、ダイエットを休む機会が得られます。
4. タンパク質と食物繊維を重視する
ショーのためにダイエットをする際に目指す主要栄養素の比率には、さまざまなバリエーションがあります。たとえば、非常に低炭水化物のケトン食を好む人もいれば、炭水化物を多く摂って脂肪の摂取を最小限に抑える方がよい人もいます。しかし、ダイエット段階で十分な量を摂取すべき最も重要な栄養素は、タンパク質と食物繊維であることに、ほとんどの専門家が同意しています。
タンパク質と繊維はどちらも満腹感を得るのに重要な役割を果たします。タンパク質は最も満腹感を与える主要栄養素として知られており、減量中に筋肉量と筋力を維持したい場合にも不可欠です。繊維は食べ物が消化管を通過するときにかさを増し、非常に満腹感を与えます。
毎日のタンパク質必要量（ほとんどの人にとって、体重 1 ポンドあたり約 1 グラムのタンパク質が適切な目標です）と繊維必要量（1 日あたり約 25 ～ 30 グラム）を満たすと、食欲を抑えてダイエットを続けるのに役立ちます。
5. 空腹を抑える計画を立てる
渇望といえば、ボディビルディングのショーに向けてダイエットをしているときには、空腹に襲われることもあるということを受け入れることも重要です。特に準備に追われ、ステージに立つ直前のときは、1 日のカロリーと主要栄養素の目標を達成した後でも、空腹感を感じる可能性が高くなります。
このようなときは、空腹感を抑え、マクロに当てはまらない食べ物への欲求に抵抗する方法を念頭に置いておくと役立ちます。ダイエット ツールキットに組み込むとよいアイデアをいくつか紹介します。
- 歯を磨いたりガムを噛んだりする
- ハーブティーを飲む
- 炭酸水や水に風味増強剤を加える
- キュウリやセロリなどの低カロリー野菜を用意しましょう
- 気を紛らわすために日記を書く
- 気を紛らわせる別の活動（ゲームをする、本を読む、散歩に行くなど）を始める
6. 睡眠とストレス管理に真剣に取り組む
質の高い睡眠と適切なストレス管理は、一年中欠かせません。特にショーの準備をしているときは重要です。
睡眠が十分でないと、トレーニングからの回復が難しくなります。そのため、結果が出にくくなります。また、代謝が遅くなり、トレーニング中や休息中のカロリー消費が減ることもあります。
睡眠不足も食欲を悪化させる可能性があります。十分な休息が取れていないと、ダイエットを続けるのが難しくなるかもしれません。
ストレスをうまくコントロールできないと、進歩が遅れることもあります。常にストレスを感じていると、体内に水分が溜まり、ステージに立ったときにむくんで見えたり、膨満感を感じたりすることがあります。また、ストレスは食欲を強め、カロリー目標を超えてしまう原因にもなります。
7. 高品質のサプリメントを使用する
トレーニングやダイエットの他のすべての面が万全であれば、適切なサプリメントを摂取することで、ステージに向けての準備が整います。ボディビルダーが脂肪減少を助けるために摂取できるサプリメントは数多くあり、その中には次のようなものがあります。
ダイナミン
ダイナミンはエネルギーを増強し、代謝を刺激します。カフェイン摂取に伴う震えや疲労を引き起こすことなく、これを実現します。
L-カルニチン
L-カルニチンは、脂肪酸の細胞への移動を早めることで代謝を促進します。これにより、エネルギーが増加し、運動パフォーマンスが向上します。
ギャバ
ProSupps Crash 製品に含まれる GABA は、心を落ち着かせ、リラックスしてストレスを管理するのに役立ちます。また、睡眠の質を高めるのにも役立ちます。
今日からシェイプアップを始めましょう
ステージに立つための体型になるまでには、新たなレベルの決意と規律が必要です。何を食べるか、どのようにトレーニングするか、どのように回復するかについて細心の注意を払わなければなりません。これらのヒントを心に留めておけば、目標を達成し、努力の成果を得るのがずっと簡単になります。
競技に備えるための魔法の薬はありません。しかし、ProSupps サプリメントは、競技で優位に立つために役立ちます。
