Articles by Xtend＆Cellucor
筋肉と筋力を増やすことは、多くの人にとって共通のフィットネス目標です。筋力の増加は、運動能力から食料品の運搬などの瞬間まで、生活の多くの側面にプラスの影響を与えます。また、エクササイズの重量を徐々に増やすことは、ハードワークの進歩を示す優れた指標となるため、多くの人はやりがいを感じています。筋肉を増やす (または脂肪減少段階で筋肉を維持する) と、理想的な体型を作るのに役立ちます。
リフターがすぐに気づくことは、筋肉と筋力の増強が停滞することが多いということです。最初は、テクニックの向上により、多くの初心者が特定のエクササイズで比較的速い筋力増強を実感するかもしれません。しかし、しばらくすると、筋力と筋肉の増強が鈍化し始めます。毎週、バーベルにプレートを継続的に追加することが難しくなります。通常、この頃になると、人々は停滞から抜け出すために、プログラムのギャップを評価し始めます。
最初に注目すべき領域は、トレーニング、栄養、回復です。
筋肉と筋力のトレーニング方法
研究によると、高負荷/低反復と低負荷/高反復の両方のトレーニングは筋肉と筋力の増加を改善し、高負荷の方が筋力の増加に大きな効果があります。[1] 筋肉の成長に関しては、他のすべての条件が同じであれば、成功を決定づける最大の要因の1つは、毎週限界まで行うセット数でした。[2]
反復回数が多いか少ないかに関わらず、毎週十分な強度でトレーニングすることを目指してください。多くの人にとって、これは筋肉グループごとに少なくとも 10 セットの限界までトレーニングすることを意味します。
筋肉の成長に必要な栄養
ある研究では、研究者はオフシーズンのボディビルダーに対して、1日の摂取カロリーの約10～20％のカロリー余剰と、1日を通して1.6～2.2g/kgのタンパク質摂取を推奨しました。[3]
毎日、十分なカロリー、特に筋肉の成長と回復をサポートするタンパク質を摂取するようにしてください。
最適な結果を得るための回復方法
多くのトレーニング プログラムで見落とされがちなのが、回復の要素です。研究によると、睡眠不足は筋力パフォーマンス、特に複合運動のパフォーマンスを低下させる可能性があることが分かっており、これは間違いです。[4,5]
複合運動とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの多関節運動です。これらのリフトは、筋力増強を目的としたほとんどのトレーニング プログラムの基本となることが多いです。十分な睡眠を優先してください。
次のステップは、結果を最適化するために、筋肉と筋力を強化するための必須サプリメントを選択することです。
最高の筋肉増強サプリメント
- クレアチン一水和物
クレアチンは 、アルギニン、グリシン、メチオニンの 3 つのアミノ酸で構成されています。いくつかの研究で は、クレアチン一水和物を 筋力トレーニング プログラムに加えた被験者の筋力と筋肉量が大幅に増加したことが示されています。[6] クレアチン一水和物は 、高強度運動能力と除脂肪体重の増加に現在利用可能な最も効果的な栄養補助食品の 1 つと考えられています。[7]* - プロテインパウダー
タンパク質はアミノ酸から構成されており、一般的に筋肉の構成要素と呼ばれています。国際スポーツ栄養学会は、タンパク質と運動に関する見解書の中で、筋肉量の増加や維持を目的として運動するほとんどの人にとって、1日あたり1.4～2g/kgのタンパク質摂取で十分であると述べています。[8]研究者らは、筋力と筋肉量の増加を目指すアスリートに対するホエイプロテイン補給の有効性を判断するためにメタ分析を実施しました。著者らは、トレーニングと食生活がこの目標に適したアスリートの場合、ホエイプロテイン補給が筋力と筋肉量の増加に貢献する可能性があると結論付けました。[9]* - マスゲイナー
マスゲイナーサプリメントは、伝統的に炭水化物とタンパク質を 1 つの配合で組み合わせています。高カロリーの食事をしている人の間で人気があり、総摂取カロリーを増やすのに便利な方法です。 マスゲイナーは 準備にほとんど時間がかかりませんし、1 日のカロリー摂取目標を満たすために 1 日に食べる必要がある食品の総量を減らすことができます。筋肉量を増やしたい人は、脂肪量の増加を最小限に抑えながら骨格筋量を増やすために、1 日あたり 1,500 ～ 2,000 カロリーを追加で摂取することが一般的に推奨されています。[10] 除脂肪体重の増加に苦労している人の中には、この数値が 1 日あたり 4,000 カロリーも追加で摂取する人もいます。[10]* - ベータアラニン
ベータアラニン は非必須アミノ酸で、必須アミノ酸のヒスチジンと結合してカルノシンを形成します。カルノシンは骨格筋の乳酸緩衝剤です。研究 では、ベータアラニンの 補給により、運動時の反復回数が増加する可能性があることが示されています。[7] フィールドスポーツ選手（フットボール選手とレスラー）を対象とした2つの研究では、シーズン中の高強度トレーニングの8週間中に毎日4gの ベータアラニンを補給した ところ、プラセボ群よりも除脂肪体重の増加が大きくなりました。[11]* 当社のすべての C4プレワークアウトにはCarnoSyn®ベータアラニンを使用しています。CarnoSyn®ベータアラニンは、長年の科学的研究に裏付けられたプレミアム形態のベータアラニンです。
自分だけの筋肉と筋力のスタックを構築する方法
幸いなことに、これらのサプリメントはすべて Cellucor® ファミリーの一部であるため、見つけるのは難しくありません。筋肉と筋力の増強プログラムにクレアチン サプリメントを追加したい場合は、 COR-Performance® クレアチン と C4® スポーツの両方にクレアチン一水和物が含まれています。
食事にタンパク質を補給するのにさらにサポートが必要ですか? COR-Performance® ホエイと ホエイ スポーツ は、プレミアム ホエイ プロテイン サプリメントです<。 1 日の摂取カロリーが十分でないとお困りですか? COR-Performance® ゲイナーには、高品質のタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれています。 さらに筋肉の持久力を高めたい場合、 すべての C4® プレワークアウトには CarnoSyn® ベータアラニンが含まれています。*
まとめ
筋肉と筋力の増強は簡単な作業ではありません。そのため、プログラムの基礎を整えることが重要です。適切な強度でトレーニングし、ペースを維持するために適切な食事と回復を計画してください。これらが整ったら、 COR-Performance® クレアチン や COR-Performance® ホエイなどのサプリメントを追加することで、筋肉と筋力の増強という目標をさらにサポートできます。*
参考文献
[1] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
[2] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/03000 /Total_Number_of_Sets_as_a_Training_ Volume.39.aspx
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5749041/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29422383/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[7] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
[8] https:/ /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
[9] https://academic.oup.com/eurpub/article-abstract/30/Supplement_2/ckaa040.004/5862087
[10] https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
[11] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/06000/__Alanine_Supplementation_for_Athletic.31.aspx
