より賢く水分補給: 個人の発汗量を判断する

　　　　　　　　　　　　　　　　Articles by Xtend＆Cellucor

こちらの記事は、パートナーブランドである Xtend（エクステンド）とCellucor (セルコア)の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

運動中にどれくらい汗をかくか考えたことはありますか? 発汗量を知ることは、水分補給を維持し、最高のパフォーマンスを発揮するのに役立つ貴重なツールになります。ソファから 5k までのプログラムを開始する場合でも、次のトライアスロンに目を向ける場合でも。

私たちはあなたの発汗量を把握し、水分補給計画を立てて最高の結果を引き出すお手伝いをします!

発汗率とは何ですか?
電解質とは何ですか?
発汗量の計算方法
より賢く水分補給するための戦略
XTEND BCAAで失われた水分を補給しましょう

発汗率とは何ですか?

発汗率は、運動中に失う水分量を決定するために使用される計算です。この数値は、運動前、運動中、運動後の効果的な水分補給戦略を開発するために、アスリート、コーチ、スポーツ科学者によって定期的に測定されます。中程度の脱水レベル（体重の約2％）は、暑い中での長時間の運動中にパフォーマンスを低下させる可能性があり、短時間のインターバルスタイルのトレーニングパフォーマンスにも悪影響を与える可能性があることを示す証拠もあります。[1] そのため、最高のパフォーマンスを発揮したい人は誰でも、水分補給を最優先にしています。

暑い環境におけるアスリートの発汗量に関する研究によると、彼らの発汗量は1時間あたり16.9～59.1オンス（つまり、約2～7カップの水）の範囲であることがわかっています。フットボール選手のような体格の大きいアスリートの発汗量は、平均で1時間あたり71.0オンス（約0.5ガロン以上）にも達します。[2]

発汗量を知ることには、いくつかの利点があります。

水分補給管理: 運動中にどれだけ汗をかいているかを知っておくと、運動前、運動中、運動後の水分摂取量を把握しやすくなります。
電解質の補給: 汗をかくほど、電解質が失われます。発汗量を知っておくと、激しい運動の後に補給する必要がある電解質の量をより正確に把握できます。
パフォーマンス: 運動中に水分を失いすぎると、パフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。発汗量を監視すれば、水分補給不足がパフォーマンスの決定要因にならないように、より正確な水分補給戦略を立てることができます。水分を十分に補給すると、運動中の水分不足に伴うリスクも最小限に抑えられます。
追跡: 発汗量を把握することは、トレーニングとパフォーマンスを監視するために追跡できるパズルのもう 1 つのピースです。トレーニングに適応するにつれて発汗量が変化する可能性があるため、この情報を監視することで、トレーニングプログラムの進捗状況を測定し、それに応じて水分補給戦略を調整するのに役立ちます。

電解質とは何ですか?

体内の主な電解質は、重炭酸塩、カルシウム、塩化物、マグネシウム、リン酸塩、カリウム、ナトリウムです。電解質は、体液調節、筋肉の収縮、pH レベルの調節など、体の正常な機能に重要な役割を果たします。汗をかくと、体液だけでなく電解質も失われますが、最も多く排出されるのはナトリウムです。汗中のナトリウム濃度は人によって異なりますが、運動強度が増すと、汗中のナトリウム損失の割合も増加する傾向があります。[3,4] ある研究では、運動強度が VO2max の 45% から 65% に増加すると、ナトリウムと塩化物の損失が 150% 増加しました。[5]

発汗量の計算方法

発汗量は、体重、水分摂取量、運動時間を測定する簡単な計算式で計算できます。運動量を計算するときは、45 分から 2 時間の運動に留めてください。1 時間の運動が最も理想的です。この時間範囲より短いまたは長い運動は、グリコーゲン損失などの交絡変数による誤差が大きくなる可能性があります。

発汗量は運動の種類や強度、環境条件、着ている衣服の種類など、さまざまな要因によって変化するため、トレーニングや競技を行う環境に最も近い条件で発汗量をテストすることが重要です。[6]

A – 運動前の体重（最小限の衣服を使用）：
B – 運動後の体重（最小限の衣服を使用）:
C – 体重の変化（A – B）×16オンス：
D – 運動中に摂取した水分の量:
E – 運動中に消費される水分の総量（C+D）：
F – 運動時間:
G – 発汗量:

例1: 長時間のサイクリングトレーニング

運動前の体重: 165ポンド
運動後の体重: 162ポンド
体重の変化 x 16オンス: 3 x 16 = 48オンス
運動中に摂取する水分量: 19オンス
運動中に消費される水分の総量: 67オンス
運動時間: 1時間30分
発汗量 = 67/1.5 = 1時間あたり44.6オンス

例2: 中程度の強度のランニングトレーニング

運動前の体重: 165ポンド
運動後の体重: 163ポンド
体重の変化 x 16オンス: 2 x 16 = 32オンス
運動中に摂取する水分量: 15オンス
運動中に消費される水分総量: 47オンス
運動時間: 1時間
発汗量 = 47/1 = 1時間あたり47オンス

より賢く水分補給するための戦略

活動中の発汗量の測定

精度を高めるには、特にトレーニングの環境、強度、種類が異なる場合は、複数のトレーニングにわたって発汗量を計算するのが最適です。私たちの全身の発汗量は、日々5～7%変動する可能性があります。[7]

屋内と屋外の両方で運動する場合、両方の環境での発汗量を知っておくと、特に気候の高い地域に住んでいる場合は有利になります。熱順応トレーニング（トレーニング中に熱にさらされること）は発汗量を大幅に増加させる可能性があります。[8] トレーニングの強度に応じて発汗量を知っておくと、最も厳しいトレーニングでも適切な水分補給を維持するのに役立ちます。

そして最後に、トライアスリートのようにさまざまな種類の運動をする場合は、ランニング、サイクリング、バイクでの個々の発汗量を知っておくと、トレーニングやレース当日の水分補給戦略をより適切に準備するのに役立ちます。

運動前、運動中、運動後の水分補給を計画する
最高のパフォーマンスを発揮できるよう、トレーニングに合わせて水分補給計画を立てましょう。従うべき良いガイドは次のとおりです [9,10,11]:

1) 運動前に13～20オンスの水分を摂取してください。

2) トレーニング中に16～67オンスの水分を摂取します。自分の平均発汗量がわかったので、その範囲の下限か上限のどちらで摂取すべきかがわかるようになります。一般的に、アスリートは20～27オンスを超える水分を摂取できません。[12] そのため、トレーニング中に水分を一気に飲み込もうとするのではなく、分割して摂取するのが最善です。

3) 運動後には減量した体重の 150% を補うだけの水分を摂取してください。たとえば、運動中に 32 オンスの水分を失った場合、それを補うために 48 オンスの水分を摂取することを目標にします。胃が一度に吸収できる水分の量は限られているため、一度に一気に飲むのではなく、間隔をあけて水分を摂取することも必要です。

おいしい飲み物を選ぶ
正直に言うと、適切な水分補給の課題の 1 つは、多くの人が水の味に飽きてしまい、十分な水を飲まないことです。味を楽しみ、ナトリウムに重点を置いた電解質を豊富に含む飲み物を選ぶと、もっと水を飲む意欲が湧きます。運動が 90 分 (約 1 時間半) 未満の場合は、砂糖を含まない飲み物を選ぶのもよいでしょう。

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