EMOM: 毎分毎分のワークアウト

　　　　　　　　　　　　　　　　Articles by Xtend＆Cellucor

こちらの記事は、パートナーブランドである Xtend（エクステンド）とCellucor (セルコア)の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

エリック・アビラ

EMOMとは何ですか?

EMOM は Every Minute on the Minute の略で、このトレーニングでは、トレーニングが終了するまで毎分ごとにエクササイズを行います。このトレーニング スタイルでは、トレーニングを続ける時間、行いたい特定のエクササイズ、各エクササイズの繰り返し回数を選択します。このトレーニング スタイルは、比較的短時間で全身のトレーニングを行えるため、非常に効率的です。

EMOM は、有酸素運動や筋力トレーニングに重点を置いたり、複雑なエクササイズのスキル向上に使用したりできるため、非常に多目的なトレーニングにもなります。これらの理由から、EMOM はクロスフィット アスリートやオリンピック リフティングの選手に特に人気があります。

EMOMの利点

EMOM ワークアウトには、次のような多くの利点があります。

  • 心血管フィットネスの向上: EMOM ワークアウトは、心血管フィットネス全般を向上させる優れた方法です。初めて試してみると、短い休憩時間と高強度の動きによって、ワークアウト中ずっと心拍数が上昇し続けることに気付くでしょう。
  • 筋力の向上: EMOM トレーニングは、1 回の反復回数の最大値に比べて高強度でトレーニングする機会として構成できるため、筋力重視のアスリートに人気があります。スポーツにおける特異性の原則では、トレーニングは競技者の要求を模倣する必要があるとされています。1 回の反復のみを行う筋力重視のスポーツを行う場合、EMOM は大きなリフトの準備と姿勢を練習する機会になります。これは、反復回数の多いトレーニングのみを行っている場合はあまり練習しない可能性があります。
  • 時間効率が良い: EMOM ワークアウトは、トレーニング時間が短いながらも集中的なため、時間効率の良いワークアウト方法です。また、EMOM は持久力や筋力に合わせて調整できるため、フィットネスのさまざまな側面を同時にトレーニングできます。通常、EMOM 中に行われるエクササイズは、広範囲の筋肉群をターゲットにするため、短時間で全身のワークアウトを行うことができます。

EMOMの設計方法

  1. EMOM の運動の焦点を決めます: 筋力、有酸素運動、スキル開発、パワー、上半身、下半身。EMOM の焦点に応じて、このリストの他の項目を選択します。
  2. EMOM ワークアウトの合計時間を選択します。これには、エクササイズを行う時間とセット間の休憩時間が含まれます。EMOM が長すぎると、高強度を維持するのが難しくなります。また、EMOM が短すぎると、疲労が蓄積する時間が足りなくなる可能性があるため、EMOM が短すぎるのも望ましくありません。多くの人にとって、EMOM ワークアウトの最適な時間は 10 ～ 15 分のようです。
  3. EMOM に含めたいエクササイズを選択します。1 つのエクササイズだけで EMOM を行うことも可能ですが、複数のエクササイズを行うことで、さまざまな体の部位を効率的に鍛えることができます。ワークアウトが激しくなると、エクササイズを追跡するのが難しくなる可能性があるため、選択するエクササイズの数には注意してください。
  4. EMOM のエクササイズで実行したい反復回数を選択します。エクササイズの終了から次の 1 分間の開始までの間に、どのくらいの休憩時間が残っているかに注意してください。
  5. EMOM に適した器具を選択してください。EMOM は、自重からバーベルまであらゆる器具を使って行うことができます。

10分間のEMOMワークアウトのサンプル

独自の EMOM ワークアウトをデザインする準備がまだできていない場合は、これらのサンプルのいずれかを試して、この強力なワークアウト スタイルを始めましょう。

全身筋力トレーニングEMOM

EMOM は全身トレーニングを効率的に行う方法であり、1 回の反復の最大値に近いリフトで快適レベルを高めるのに効果的です。

  • 1分目: スクワット（バックスクワット、フロントスクワット、またはゴブレットスクワット）を1回の最大動作の80%で2回繰り返します。
  • 2分目: 懸垂5回
  • 3分目: スクワット（バックスクワット、フロントスクワット、またはゴブレットスクワット）を1回の最大動作の80%で2回繰り返します。
  • 4分目: 懸垂5回
  • 5分：スクワット（バックスクワット、フロントスクワット、またはゴブレットスクワット）を1回の最大動作の80%で2回繰り返します。
  • 6分目: 懸垂5回
  • 7分目: スクワット（バックスクワット、フロントスクワット、またはゴブレットスクワット）を1回の最大動作の80%で2回繰り返します。
  • 8分目: 懸垂5回
  • 9分目: スクワット（バックスクワット、フロントスクワット、またはゴブレットスクワット）を1回の最大動作の80%で2回繰り返します。
  • 10分：懸垂5回

有酸素運動に重点を置いたEMOM

EMOM は、時計を見ながら運動を続けながら有酸素能力を高めるのに最適な方法です。

  • 1分目：10秒間のスプリントローイングエルゴメーター
  • 2分目: 腕立て伏せ15回
  • 3分目：10秒間のスプリントローイングエルゴメーター
  • 4分目：腕立て伏せ15回
  • 5分目：10秒間のスプリントローイングエルゴメーター
  • 6分目：腕立て伏せ15回
  • 7分目：10秒間のスプリントローイングエルゴメーター
  • 8分目：腕立て伏せ15回
  • 9分目：10秒間のスプリントローイングエルゴメーター
  • 10分目：腕立て伏せ15回

スキル重視のEMOM

スキル重視の EMOM は、オリンピック リフティングやケトルベル エクササイズなどの複雑なエクササイズのテクニックを向上させるのに人気があります。多くの人が EMOM を使用して上達する一般的なエクササイズはスナッチです。この動作の快適さに応じてバーベル、ケトルベル、またはダンベルを手に取り、このスキル重視の EMOM を試してみましょう。

  • 毎分開始時に、1回の最大重量の65%でスナッチを2～5回（バーベルを使用する場合は、反復回数の下限を使用）、合計10分間行います。

水分補給と補給の重要性

EMOM は短時間のトレーニングですが、非常に激しいため、厳しいトレーニングの後は水分補給と回復が重要です。トレーニング後のルーチンにXTEND® Originalを加えることで、厳しい EMOM 後の水分補給と回復をサポートします。XTEND® Original は、水分補給をサポートする電解質ブレンドと、筋肉の回復をサポートする BCAA の 7 グラム比を特徴としており、チャンピオンの回復のための選択肢となっています。