Articles by Xtend＆Cellucor
理由から始めよう
トレーニングやサプリメントのルーチンに取り組む前に、まずそれを行う理由を理解する必要があります。目標を選択するだけで理由がわかると思うかもしれませんが、成功するには理由を定義する必要があります。理由があると感情的なつながりが生まれ、野心を燃え上がらせ、困難な状況になったときに蓄えを引き出すのに役立ちます。
成功と失敗の違いは、必ずしもやりたくないことであっても、やらなければならないことをやるかどうかです。やらなければならないことをやる気が出ない日には、強い「なぜ」があれば、やり遂げることができます。これは、もう何も残っていないと思うときでも、さらに何かを見つける方法です。特に、有酸素運動をスキップしたり、テレビを見ながらジャンクフードに手を伸ばしたりしたい誘惑にかられるときなどです。体重や体脂肪を減らす強い理由があれば、チップスではなくリンゴを食べたり、お気に入りの Netflix シリーズを見ながらランニングしたりすることを正当化できます。
では、「なぜ」をどのように選択するのでしょうか?
フィットネスに足を踏み入れる人は、多くの場合、美的理由を理由に体型を整えることを選びますが、それは必ずしも持続可能ではありません。それは個人によって異なります。何かをしなければならない理由を誰も教えてくれません。より良い自分を作るために必要な犠牲を払う意欲と覚悟がまだない場合は、本質的に、あなたはすでにこれを知っています。なぜなら、それが（良くも悪くも）あなたに変化を求める感情を引き起こしたからです。たとえば、フィットネスに不慣れな人は、外見よりも健康に関連した「理由」から恩恵を受けることができますが、ボディビルダーにとっては、外見は非常に強い原動力になり得ます。
短期目標を定義する
一生懸命努力しても、運動とダイエットを 1 ～ 2 か月続けただけで諦めてしまう人は少なくありません。モチベーションは高いかもしれませんが、目標と行動ステップをしっかりと準備しておくことが重要です。フィットネス目標までのロードマップがなければ、どうやってそこに到達すればいいのかわからず、決して目的地に到達することはできません。
生活を改善するのは一夜にしてできることではありません。しかし、持続可能な決断を下す限り、実現可能です。最初に 1 つの目標を追求すると、明晰さが維持され、圧倒されすぎることを防ぐことができます。達成したいことをすべて書き出してから、1 つの分野を選んで開始します。
最も良い点は、人生の 1 つの領域を変えることに成功すると、多くのことが他の領域にも応用できるということです。この新しい変化に適応すると、すでに基礎を築いているため、より多くのことに取り組むことができます。
新年にスマートなフィットネス目標を設定する方法を確認しましょう。
SMART目標計画プロセス
徹底的に計画された目標は、SMART 目標、つまり、具体的、測定可能、達成可能、現実的、時間ベースです。
フィットネス目標の計画プロセスの各ステップを確認する際には、すべてを書き留めることが重要です。ノートパソコンで書き留めることもできますが、昔ながらのノートとペンの使用をお勧めします。研究によると、目標を物理的に書き留める行為は、目標を達成する可能性が高くなることが示唆されています。
具体的な目標
まず第一に、非常に詳細で具体的な目標を設定する必要があります。単に「体重を減らしたい」と言うだけでは十分ではありません。数字とその目標を追い求める理由を設定することで、できるだけ具体的にすることができます。
減量したい体重や増やしたい筋肉量を決めます。目標の測定値も含めることができます。ウエスト周りを 1 インチ減らしたいですか? 腕を 0.5 インチ増やしたいですか?
次に、このフィットネス目標の達成を目指す理由を書き留めます。
つながりを示すために一人称で書きます。
具体的なフィットネス目標の例
- 体脂肪を15ポンド減らしたいです。3年前に履いていたズボンを履けるようになりたいです。今よりずっと健康だった頃の体型を取り戻したいからです。あの体重のときの方が自分に自信がありました。またあの自信を取り戻したいです。
測定可能な目標
次に、目標を測定できる必要があります。特定の目標に対して数値を設定した場合、体重計と巻尺を使用して進捗状況を測定できるため、正しい方向に進んでいることになります。
目標が減量や筋肉増強ではなく、パフォーマンスの向上である場合は、結果を測定するための別のツールが必要になります。たとえば、ランナー、水泳選手、持久力アスリートの場合はストップウォッチが必要になる場合があります。パフォーマンス目標に合わせて、進捗状況を測定するために必要な適切なツールを選択します。
いずれにせよ、減量、筋肉増強、運動能力強化など、どこから始めて、その時点までどのように進歩したかを示す情報を書き留める必要があります。
必要なフィットネス測定ツール
- 体重計
- 巻尺
- 生体電気インピーダンス測定器（ほとんどのジムにある体脂肪測定器）
- 進捗写真用カメラ
- ストップウォッチ
- 目標に関連する運動用具（例：バーベル、プール、ランニングトラック、ボクシンググローブ）
達成可能な目標
達成可能な目標を設定するには、「この目標をどうやって達成するか」という質問が関係します。たとえば、15 ポンド減量したい場合、これをどうやって実現しますか? この目標を達成するために、どのような行動ステップを踏みますか?
目標を達成する方法を確立するために、自分自身に問いかけるいくつかの質問を以下に示します。
減量目標の例
- 栄養士に相談してみませんか？
- パーソナルトレーナーを雇いますか？
- ジムに通いますか、それとも自宅で運動しますか?
筋肉増強目標の例
- プロテインサプリメントを購入しますか?
- トレーニング仲間を見つけられますか?
- どのようなタイプの筋肉増強リフティング方法を使用しますか? (例: ドイツ式ボリュームトレーニング)
パフォーマンス向上目標の例
- どこでトレーニングする必要がありますか?
- トレーニングパートナーが必要ですか?
- 結果を出すには、どのような特別な食事が必要ですか? (例: ランナーと炭水化物摂取)
現実的な目標
数週間で筋肉量を 30 ポンド増やし、2 か月で 100 ポンド減量し、6 週間で垂直跳びを 12 インチ向上させる。これらはすべて非現実的な目標です。
自分に非現実的な目標を設定すると、ストレス、フラストレーション、不安の世界に身を置くことになります。ストレスが蓄積し、最終的にやる気を失ってしまうまで、それほど時間はかかりません。目標を最後までやり遂げたいなら、分別を持つことが不可欠です。
目標を作成するときに留意すべき点がいくつかあります。
- 減量: 現在の体重、性別、ライフスタイル、遺伝的要素によって異なりますが、1 週間あたり 0.5 ～ 2 ポンドの減量が一般的です。また、体重計の数字は減っても、インチは減らない場合があります。
- 筋肉量: 1 か月に 1 ポンドか 2 ポンド増えると予想されますが、これはトレーニング スケジュール、食事、性別、および筋肉増強のこれまでの経験によって大きく異なります。
時間ベースの目標
最後に、自分自身に目標日を設定する必要があります。高校の同窓会やクロスフィット ゲームなどのイベントや競争を念頭に置いてこの目標を追求していますか?
現実的であるという考えを続けると、1 週間でマラソンのトレーニングができるとは思わないでください。目標を無理なく達成するために十分な時間を取ってください。失ってしまうような急速な進歩よりも、維持できるようなゆっくりとした進歩のほうが良いでしょう。
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