Articles by Xtend＆Cellucor
荷物を背負って運ぶ運動は、一定の距離または時間にわたって重量物を運ぶ運動スタイルです。荷物を背負って運ぶ運動には、リュックサック、ファーマーズウォーク、そり引きなどがあります。このトレーニングスタイルは、筋力トレーニングの利点と心血管トレーニングを効果的に組み合わせているため、人気が高まっています。このタイプのトレーニングは屋外で最小限の器具で行われることが多く、ジムに行けない人にとって魅力的です。
ラッキング
リュックサックやウエイトベスト、バックパックなどの重量物を背負って歩いたりハイキングしたりすることは、リュックサックを背負うことで可能になります。リュックサックは、激しい有酸素運動の一種と考えられています。[1] リュックサックを背負うことには、肩、僧帽筋、腰、背中などの主要な筋肉群が関わります。これらの筋肉群は、良い姿勢を保つ上で重要な役割を果たします。
リュックサックを背負ってみたい初心者にとって、まずは20分間連続して背負うことから始めるのが良いでしょう。体調が良くなってきたら、より長い時間背負ってみるのも良いでしょう。1時間以上連続して背負うことに慣れてきたら、徐々に運ぶ重量を増やしていくことができます。
以下はリュックサックのトレーニング例です。
ウォームアップ:筋肉を温めて心拍数を上げるために、5分間早歩きから始めます。
メイントレーニング:
リュックサックに、やりがいがありながらも扱いやすい重量を詰め込みます。トレーニング中はしばらくこの重量を背負って歩くことになるため、最初は比較的軽く感じるかもしれませんが、疲れてくると重く感じるようになることを覚えておいてください。
まずは、中程度のペースで 20 分間リュックを背負って歩き、良い姿勢と安定した呼吸パターンを維持することに集中します。初心者または軽めの運動をする場合は、ここからクールダウンに移ることができます。
上級者の場合は、以前よりも速いペースでさらに 20 分間リュックを背負って歩き、一定のペースを維持し、体幹を鍛えることに集中します。
クールダウン:最後に 5 分間ゆっくり歩いて体を冷やし、心拍数を下げます。脚、腰、背中、肩、胸を中心に、主要な筋肉群を 5 ～ 10 分間ストレッチします。
ファーマーズウォーク
ファーマーズウォークでは、片手または両手に重りを持ち、決められた時間または距離を歩きます。ファーマーズウォークで使用される重りの最も一般的な形は、持ちやすい構造のダンベルです。ケトルベル、サンドバッグ、さらにはバーベルも、熟練者であればファーマーズウォークの器具として使用できます。ファーマーズウォークは、通常、全身の筋力、特に握力を高めるためのトレーニングプログラムに組み込まれています。[2]
ファーマーズウォークをトレーニングに取り入れる良い方法は、除脂肪体重の50%に相当するダンベルを2つ持って、決められた距離を歩くことです。これが容易になってきたら、両手に持つ重りの量を徐々に増やしてみてください。
以下は、ファーマーズウォークのみの30分間のトレーニングの例です。
ウォームアップ：まずは5～10分間、軽くジョギングするか早歩きして体を温めます。
メインワークアウト:
ファーマーズウォーク (20 分): 長距離を運ぶのに難しいが、なんとか持ち運べる重さのダンベルを 1 セット用意します。疲れてくると、重さが重く感じられるようになることを覚えておいてください。
両手にダンベルを持って、休憩が必要になるまでできるだけ長く歩きます。約 30 秒から 1 分間休憩し、これを合計 15 ～ 20 セット繰り返します。良い姿勢を維持し、体幹を鍛え、肩をリラックスさせることに集中します。
クールダウン:クールダウンして心拍数を正常に戻すために、約 5 分間軽くジョギングまたはウォーキングして終了します。
そりを引く
そり引きは、ハーネスや手で重りを一定の距離または時間引っ張るトレーニングの一種です。そり引きによく使われる器具には、重りそりやタイヤなどがあります。筋力トレーニングやコンディショニングのコーチは、スプリント能力を高めるために、そり引きやその他の抵抗スプリントをプログラムによく使います。そり引きには上半身と下半身の筋力が必要で、水平方向の最大力を高めるのに役立ちます [2]
インターバルそり引きトレーニングの例を次に示します。
ウォームアップ:体を温めるために、軽くジョギングするか歩くことから始めます。
メイントレーニング:そりに重りを取り付けて、引っ張れるようにセットアップします。重りを選ぶときは、トレーニングの目的を念頭に置いてください。軽い重量ではスピードとパワーを高めることができ、重い重量は筋力をつけるのに最適です。
スプリントインターバル: そりを10～15秒間引っ張ってスプリントし、30～60秒間休みます。フィットネス レベルに応じて、6 ～ 10 セット繰り返します。
後方そり引き: そりを腰に取り付け、20 ～ 30 秒間後ろ向きに歩きながら後ろに引きます。60 秒間休憩してから、6 ～ 10 セット繰り返します。
横方向そり引き: そりを腰に取り付け、20 ～ 30 秒間横向きに歩きながら左側に引きます。60 秒間休憩してから、6 ～ 10 セット繰り返します。右側でも同じことを繰り返します。
クールダウン:最後に軽くジョギングするか、歩いてクールダウンし、心拍数を正常に戻します。
XTEND® スポーツ
リュック、ファーマーズウォーク、そり引きなどの荷物を運ぶ動作をトレーニングプログラムに取り入れる場合は、水分補給と回復にも注意を払うようにしてください。このスタイルのトレーニングは激しいため、電解質を補給することが重要です。XTEND® Sport には、7 グラムの BCAA と、電解質、BetaPower® ベタイン、ココナッツウォーターパウダーを含む 1.89 グラムの電解質ブレンドが含まれています。何よりも素晴らしいのは、世界で最も尊敬されている第三者認証の 1 つである NSF® Certified for Sport も取得していることです。NSF Certified for Sport® 製品は、270 を超える禁止物質を含まず、世界中のプロアスリートやスポーツ団体から信頼されています。*
*この記述は食品医薬品局による評価を受けていません。この製品は、病気の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。
参考文献
[1] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901656/
