筋肉がつかない理由

食事と運動の計画を完璧に立てたと思っても、筋肉がはっきりしないということに気づくことほどイライラすることはありません。顔が青くなるまでウェイトリフティングをしたり、最も厳しいトレーニングプログラムに従ったりしても、十分な栄養がなければあまり効果はありません。人が筋肉を作れない最大の理由の1つは栄養不足によるもので、これはあなたがよく食べていると思っていても起こり得ます。筋肉の発達で最も重要な側面は回復です。トレーニング中、筋肉の微小な裂傷が繰り返し発生して治癒し、体が新しい筋肉繊維を生成します。回復には、グリコーゲン、クレアチン、タンパク質など、最もバランスの取れた食事でさえめったに含まれない重要な栄養素を十分に摂取する必要があります。[1]トレーニングサプリメントは、最適なパフォーマンスと回復のために必要な栄養素を体にもたらしてくれるので、優れた選択肢です。トレーニング後のシェイクを飲むトレーニング後のシェイク/食事は、適切な回復に不可欠です。トレーニングを終えるとき、筋肉はセッション中に代謝された栄養素を必要とします。トレーニング後は、シンプルなホエイプロテインドリンクだけで十分だと考えている人がほとんどです。これは正しくありません。プロテインドリンクは良いものですが、適切なトレーニング後のシェイクの必要性からは程遠いものです。炭水化物はグルコースに変換され、筋肉と肝臓にグリコーゲンの形で蓄えられます。グリコーゲンは体の主なエネルギー源です。低炭水化物のトレーニング後のシェイクは、グリコーゲンが枯渇した体に筋肉組織を分解してエネルギー源とする可能性があります。最適なトレーニング後のシェイクには、炭水化物、タンパク質、クレアチンが含まれています。研究によると、トレーニング後に炭水化物を摂取すると、インスリンレベルが大幅に上昇することがわかっています。インスリンは強力な同化ホルモンで、体全体で分子を急速に吸収するのに役立ちます。これにより、クレアチン、タンパク質、BCAAが筋肉細胞にすばやく吸収され、筋肉が再生されます。[2] プロテインシェイクトレーニング後も、タンパク質は優先事項です。これは、筋肉の再構築におけるタンパク質の機能が最も重要になるときです。体内のすべての細胞は、タンパク質と必須アミノ酸で構成されています。激しい運動の後、筋肉は繊維が再生するためのスペースを作るために小さな裂傷を生成します。これらの微小な裂傷の成長と治癒にはタンパク質が必要であり、運動後のシェイクは筋肉の成長を促進するプロセスを促進します。効果的な運動と併せて毎日十分なタンパク質を摂取すれば、筋肉は成長します。しかし、タンパク質が不足すると、最高の運動も効果がありません。クレアチンパウダーとカプセル科学的研究により、クレアチンは筋肉細胞に自然に存在することが判明しています。人体のクレアチンの約95％は、リン酸クレアチンとして筋肉に蓄えられています。残りの5％は、脳、腎臓、肝臓に存在します。[1]クレアチンは、重いものを持ち上げたり、高強度の運動をしたりする際に、筋肉によるエネルギー生成を促進します。アスリートやボディビルダーがパワーを発達させ、筋力を高め、トレーニングのパフォーマンスを向上させるためによく使用する物質であることに加え、アミノ酸との化学的類似点がいくつかあります。クレアチンは、体内でアミノ酸のグリシンとアルギニンから生成されます。肉の摂取量、運動、筋肉量、テストステロンや IGF-1 などのホルモン レベルなど、いくつかの変数が体内のクレアチン貯蔵に影響します。補給する場合、クレアチンリン酸貯蔵量を増やすと、体内で ATP と呼ばれる高エネルギー分子をより多く生成するのに役立ちます。体は、より多くの ATP を利用できると、激しい運動中でもパフォーマンスが向上します。さらに、クレアチンはさまざまな細胞プロセスに影響を及ぼし、筋肉の成長、筋力、スタミナ、回復を改善します。クレアチン カプセルまたはパウダーを使用すると、アスリートはより迅速に回復し、セット間の反復回数を増やすことができます。時間の経過とともに、筋力と筋肉量が増加します。筋肉量と筋力の増加は人によって異なり、摂取するクレアチンの量によって影響を受けます。[2]すでに不足している場合は、クレアチンを補給するとより劇的な効果が得られます。その他のサプリメントの重要性体は、適切に機能するためにビタミンやミネラルなどの重要な要素を必要とする機械です。これらの栄養素の1日の必要摂取量を満たさなければ、体は筋力トレーニングにうまく反応しません。 タンパク質とクレアチンは筋肉増強に役立つかもしれませんが、他の要因も総合的なアプローチに貢献します。バランスの取れた食事と毎日のビタミンは大きなメリットをもたらします。ただし、食事だけで摂取するビタミンとミネラルのすべてを把握するのは難しい場合があります。[3]最大限の効果を得るには、プロテインシェイクとクレアチンを高品質のマルチビタミンと一緒に使用する必要があります。 アスリートやボディビルダー向けの代替サプリメントは数多くあり、研究結果を理解するのは難しい場合があります。 タンパク質とクレアチンの配合に追加された可能性のある他の成分も、運動パフォーマンスと筋肉の成長に独自の役割を果たす可能性があります。筋肉の増強、パフォーマンスの向上、成果の向上に最適なトレーニング後のサプリメントをお探しの場合は、www.allmaxnutrition.comで当社のセレクションをご覧ください。参考資料: https://www.popsci.com/supplements-help-build-muscle/ https://www.muscleandstrength.com/articles/why-youre-not-building-muscle.html https://www.popsci.com/supplements-help-build-muscle/
[1] Rossow LM、Fukuda DH、Fahs CA、Loenneke JP、Stout JR。自然なボディビルディング競技の準備と回復：12か月のケーススタディ。Int J Sports Physiol Perform。2013年9月;8(5):582-92。doi：10.1123/ijspp.8.5.582。Epub 2013年2月14日。PMID：23412685。 [2] Shimomura Y、Murakami T、Nakai N、Nagasa M、Harris RA。運動はBCAAの分解を促進する：運動中のBCAA補給が骨格筋に及ぼす影響。J Nutr。2004年6月;134(6 Suppl):1583S-1587S。doi：10.1093/jn/134.6.1583S。 PMID: 15173434. [3] Pakulak A、Candow DG、Totosy de Zepetnek J、Forbes SC、Basta D. レジスタンストレーニング中のクレアチンとカフェインの補給がトレーニングを受けた若年成人の体組成、筋力、持久力、自覚的運動強度、疲労に与える影響。J Diet Suppl. 2021年3月24日:1-16。doi: 10.1080/19390211.2021.1904085。印刷前の電子出版。PMID: 33759701。 [4] Smith RN、Agharkar AS、Gonzales EB。加齢性疾患におけるクレアチン補給のレビュー:アスリートのためのサプリメント以上のもの。F1000Res。2014年9月15日;3:222。 doi: 10.12688/f1000research.5218.1. PMID: 25664170; PMCID: PMC4304302. [5] Coppens P. 公衆衛生と幸福のための食品サプリメントの重要性。World Rev Nutr Diet。2020;121:66-72。doi: 10.1159/000507524。Epub 2020年10月6日。PMID: 33502375。