発行日: 2022年9月
著者: メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
おそらく、あなたが成長するにつれて、両親はあなたが大きく強くなるように牛乳を飲むように勧めたことでしょう。それは、牛乳がカルシウムの最も豊富で入手しやすい供給源の 1 つであり、カルシウムがあなたを強くするのに役立つからです。しかし、カルシウムにはそれ以上の働きがあり、それがカルシウムのサプリメントを摂取することを選択する人がいる理由です。
カルシウムとは何か、カルシウムの働きは何か、カルシウムをどれくらい摂取する必要があるか、そして健康をサポートするためにカルシウムサプリメントを最も効果的に活用するにはどうすればよいかを探ってみましょう。
カルシウムとは何ですか？
私たちの体は、正常に機能し、成長するためにさまざまなミネラルを必要とします。カリウム、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ヨウ素など、これらのミネラルの多くはおそらくよくご存知でしょう。私たちが必要とするもう 1 つのミネラルはカルシウムです。確かに、体は正常に機能するためにカルシウムを必要とします。実際、カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルです。
カルシウムは、次の点で重要な役割を果たします。
- 歯と骨の健康
- 血管の健康
- 筋肉の収縮を助ける
- 心臓のリズムと神経機能を維持する
- ホルモンの放出
体内のカルシウムのほぼすべて（99%）は骨に蓄えられています。残りの1%は血液、筋肉、その他の組織に存在しています。
カルシウムはなぜ体にとって重要なのでしょうか?
ご質問ありがとうございます。体内のカルシウムのほとんどが骨に存在していることはすでにご存じのとおりです。言い換えれば、カルシウムが十分でないと、骨の健康に悪影響が出る可能性があります。カルシウムは、骨を強くし、骨の構造を整えるために不可欠です。このミネラルを十分に摂取しないと、時間が経つにつれて、骨量、骨密度、全体的な骨の健康に影響が出る可能性があります。食事から十分に摂取できない場合は、カルシウムを補給して、骨の健康と関節を守ることができます。
体内のカルシウムが不足すると、筋肉の不快感も生じます。これは、カルシウムが筋肉の収縮を助けるためです。このミネラルが不足すると、特に脚や背中に、時折筋肉の不快感が増すことがあります。(豆知識: マグネシウムも筋肉に役割を果たします。)
カルシウムと真っ白な歯の間にも関係があります。歯は体の中で最も硬い表面の一部であり、その硬さを保つにはカルシウムが必要です。研究により、カルシウム濃度と健康な歯の間には関係があることがわかりました。歯の健康は高齢者にとって特に重要であり、年齢を重ねるにつれてカルシウムについてさらに注意を払う必要があることを意味します。
つまり、両親が牛乳を飲むように言ったのにはちゃんとした理由があったのです。牛乳は骨を強くするなど、さまざまな効果があり、カルシウムを補給することでその効果をさらに高めることができます。
1日に必要なカルシウムの量はどれくらいですか?
1 日にどれくらいのカルシウムを摂取することを目標にすればよいのでしょうか?必要なカルシウムの量は、年齢と性別によって異なります。しかし、一般的に、乳児や幼児はおよそ 200 ～ 260 mg、子供や 10 代の若者は 700 ～ 1300 mg、成人は 1000 ～ 1200 mg が必要です。
また、多くの（ほとんどではないにしても）サプリメントでは、多ければ多いほど良いというわけではないことにも留意してください。カルシウムの摂取量を増やしても、骨の健康が改善し続けるわけではありません。常に推奨用量を守ってください。これは、骨を健康に保ち、副作用の心配をせずにミネラルがもたらすその他の利点を享受するのに十分なカルシウムです。
結局のところ、必要なカルシウムの一部は、摂取する食べ物や飲み物からすでに摂取しています。そして、食事からすでに十分な量のカルシウムを摂取しているのであれば、それをどのように補給するかに特に注意してください。
体に最もよく吸収されるカルシウムの種類は何ですか?
「カルシウム」は、厳密には包括的な用語です。カルシウムとカルシウムサプリメントにはさまざまな種類があり、それぞれに含まれる元素カルシウムの割合が異なります。人気のあるカルシウムサプリメントの種類には、次のものがあります。
- 炭酸カルシウム（40％）
- クエン酸カルシウム（21％）
- グルコン酸カルシウム（9％）
- 乳酸カルシウム（13％）
カルシウムにはそれぞれ独自の目的がありますが、カルシウムサプリメントは炭酸カルシウムまたはクエン酸カルシウムで配合されるのが一般的です。これは、これら 4 種類の中で元素カルシウムが最も多く含まれているからです。また、炭酸カルシウムは最も手頃な価格である傾向があります。一方、クエン酸カルシウムは炭酸カルシウムよりも吸収されやすいと考えられています。ただし、1 日の必要量を満たすには、より多くの量を摂取する必要があります。一部のカルシウムサプリメントには炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの両方が含まれているため、両方の長所を享受できます。
他の形態のカルシウムについて考えるときに考慮すべき最後の点は、有機と無機です。ここで「有機」について話すとき、化学的な観点からのことです。有機塩には炭素と水素または炭素と炭素の結合があります。無機塩には結合がありません。「誰がそんなことを気にするんだ?」と思うかもしれません。まあ、有機塩 (クエン酸塩など) は無機塩 (炭酸塩など) よりも吸収されやすいです。しかし、有機塩には一般的に元素カルシウムが少なく含まれています。
カルシウムの吸収を妨げるものは何ですか?
カルシウムをすべての人が同じように利用できるわけではありません。さまざまな要因によって、カルシウムの吸収が困難になることがあります。これには次のようなものがあります。
たとえば、ある研究では、特に閉経期および閉経後の女性において、加齢に伴うカルシウムの吸収の低下がみられました。また、コレステロールに影響を与える薬を服用している人も、体内のカルシウムの吸収を妨げる可能性があります。
コーヒーはカルシウムを枯渇させますか？
上記の要因に加えて、コーヒーは体内のカルシウムの吸収を妨げる可能性があるという説もあります。研究から何がわかるでしょうか?
そうですね、少し複雑です。過去の研究では、カフェインを摂取すると、体がより多くのカルシウムを排出するようになる可能性があることが示唆されています。言い換えると、体はカルシウムを保持するのではなく、排出するのです。
しかし、他の研究では、これが問題になる可能性は低いことが示されています。たとえば、あるレポートでは、健康的なレベルのカルシウムを毎日摂取している限り、カフェインが骨や関節の健康やカルシウムの供給に悪影響を与えることを証明する証拠はないと主張しています。実際、カフェインがカルシウムの吸収に及ぼす悪影響は非常に小さく、コーヒーにカルシウムを含むミルクを大さじ 1 ～ 2 杯加えるだけで、それを相殺するのに十分です。
体内のカルシウム濃度に実際に影響を与えるには、信じられないほど大量のコーヒーを飲む必要があるというのが、一般的な見解のようです。ですから、大好きな朝のコーヒーをあきらめる必要はありません。
カルシウムサプリメントを最もよく吸収するための摂取方法
カルシウムサプリメントの摂取方法は、使用するカルシウムサプリメントの種類と同じくらい重要です。高用量の摂取がベストだと思われるかもしれませんが、それは正しくありません。体に吸収されやすくするために、一日を通して少量ずつ摂取してください。1回に摂取する量は500 mg以下にしてください。体は300 mgの摂取量の約36%、1000 mgの摂取量の約28%を吸収します。同じことが食べ物から摂取するカルシウムにも当てはまります。一日を通して少しずつ乳製品（またはカルシウムを多く含む他の食品）を摂取する方が、1回の食事で牛乳を大量に摂取するよりも良いです。大量に摂取すると吸収率が低下するため、少量ずつ摂取する方が効果的です。
カルシウムのサプリメントは、胃酸がカルシウムの分解を助けるため、食事と一緒に摂取するのがベストです。ただし、クエン酸カルシウムは例外で、食事の有無にかかわらず摂取できます。(ただし、栄養補助食品局は、カルシウムのサプリメントは食事と一緒に摂取することを依然として推奨しています。)
カルシウムの吸収を高めるために一緒に摂るべきもの
カルシウムサプリメントを摂取する際に、このミネラルから最大限の効果を得るためには、具体的に何を摂取すればよいでしょうか。カルシウムサプリメントと組み合わせるのに最適なものの 1 つは、体内のカルシウムの吸収を助けるビタミン Dです。ビタミン D の天然の食品源には、次のようなものがあります。
- マグロ
- 卵黄
- 鮭
- 強化シリアル
日光を浴びると、体内でビタミン D も生成されます。そのため、ビタミン D は「サンシャイン ビタミン」と呼ばれることもあります。しかし、ほとんどの人にとって、十分な量のビタミン D を自然に摂取することは不可能です。そのため、強力なビタミン D サプリメントが必要なのです。
カルシウムとビタミン Dの組み合わせの配合も珍しくありません。
ビーガン食を摂っている場合は注意してください。ビーガンはビタミンDとともに、このミネラルが不足しがちです。ありがたいことに、カルシウムを含む非乳製品、植物性ミルクはたくさんあります。大豆、豆、ナッツ、種子、特定の果物や野菜もカルシウムが豊富な食品です。毎日のカルシウム摂取量を満たすために、乳製品、動物、動物副産物を摂取する必要はありません。シリアルなど、カルシウムが強化された他の食品は、乳製品や肉を摂取しなくてもミネラルの優れた供給源となるため、カルシウム欠乏症に悩まされることはありません。
カルシウムは夜の方が吸収されやすいのでしょうか？
カルシウムの吸収に関しては、タイミングよりも一日を通して少量ずつに分けて摂取する方が十分なカルシウムを摂取する上で大きな効果があります。しかし、これは多くの場合、デフォルトでカルシウムサプリメントの一部を夜に摂取することになることを意味します。
では、研究結果はどうなっているのでしょうか? 結果は多少異なりますが、一般的には、朝に摂取しても夜に摂取しても、体はカルシウムに対して同じように反応すると考えられています。ただし、カルシウムサプリメントは空腹時に摂取するように注意してください (クエン酸カルシウムを選択した場合を除く)。
摂取するのに最適なカルシウムサプリメントは何ですか?
摂取するカルシウムサプリメントの種類は、ニーズや目標によって異なります。クエン酸カルシウムよりも炭酸カルシウムを好む人もいれば、その逆の人もいます。
骨密度と骨強度を特にサポートしたい場合は、Bone RestoreまたはBone Restore Elite が最も効果的です。これらには炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの両方が含まれています。吸収をさらにサポートする必要がある場合は、ビタミン D 配合のクエン酸カルシウムが適しています。また、体の解毒をサポートし、健康的な炎症反応を促進し、すでに健康的なコレステロール値を維持するために、カルシウム D-グルカレートが役立ちます。
もう一つの素晴らしいアイデアは？ 多くの人がビタミン D3 とビタミン K2 を一緒に摂取しています。これは、これらがカルシウムの適切な供給を最適化するのに役立つためです。より具体的には、ビタミン D3 (最も一般的なビタミン D の形態) は、腸から血液へのカルシウムの吸収を促します。そして、ビタミン K2 はカルシウムを骨に導きます。
もう一度言いますが、何らかの理由でカルシウムを食事と一緒に摂取できない、または摂取したくない場合は、クエン酸を摂取してください。
カルシウムサプリメントを摂取してはいけない人は誰ですか?
カルシウムサプリメントは一般的に安全で、副作用がほとんどないか全くなく、忍容性も高いのですが、新しいサプリメントを摂取する前には必ず医療従事者に相談するのが賢明です。また、考慮すべき他の要素もあります。特定の薬はカルシウムサプリメントと悪影響を及ぼす可能性があります。まずは医師または薬剤師に相談してください。禁忌の可能性について教えてくれます。
カルシウムサプリメントで骨を健康に保ちましょう
理想的な世界では、必要なビタミンやミネラルはすべて食べ物から摂取できるはずです。しかし、現代ではほとんどの人にとってこれは不可能です。そこでカルシウムサプリメントの出番です。賢くサプリメントを摂取すれば、気分が良くなり、生活の質が全体的に向上します。
著者について: ミーガン グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。彼女は 15 年間にわたり、栄養、フィットネス、一般的な健康に焦点を当ててプロのライターとして活動してきました。生涯にわたる競技アスリートである彼女は、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに魅了されています。
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