発行日: 2022年2月
著者: ジェニファー・ジョン、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
体重計に乗った瞬間に、望まない驚きに遭遇したことはありませんか？「唇に感じる瞬間、腰に感じる体重」という表現を聞くと、いつ、何を食べたのかと疑問に思うかもしれません。イタリアで過ごした夏のせいで、望まないお土産を買ってしまったのでしょうか？それとも、最近ストレスで食べ過ぎてしまったのでしょうか？もちろん、その余分な体重が輸入品か国産品かは関係ありません。以前はぴったりだったズボンのボタンを留めるのに苦労するたびに、体重を減らす必要があるという嫌な思い出になります。
ダイエットの出番です。
しかし、ここに潜在的な地雷が潜んでいます。カロリーを計算する（そして、食欲を抑える！）ということは、結局は食べる量を減らすことを意味します。ダイエットによって栄養不足になる可能性はありますか？
可能性はあります。「筋力トレーニングなどの運動と、さまざまな健康食品をライフスタイルに取り入れる必要があります」と、登録栄養士のホリー・ライアン（RD、LD）は説明します。栄養価の高い食品を選ぶと、栄養状態を良好に保つことができます。それだけでなく、健康を維持するために他の対策を講じ、限られた食事でも必要な栄養を確実に摂取することができます。さらに複雑なことに、サプリメントを摂取しないと、一部の食事では一般的な栄養不足につながることもあります。
しかし、食事とサプリメントの摂取を戦略的に行えば、体重を減らすことは必ずしもビタミン欠乏を意味するわけではありません。さあ、始めましょう。
ダイエット中にビタミンやサプリメントは必要ですか？
ダイエットでは一般的に、体に良い食べ物を多く摂り、無駄なカロリーを控える必要があるため、栄養を補給する必要はないと考えるかもしれません。しかし、人間はパン（または肉、野菜、亜麻仁）だけで生きることはできません。
現代のライフスタイルと忙しいスケジュールでは、ほとんどすべての人が時々食事の摂取量を増やす必要があります。しかも、食べ物の制限はありません。「一部のダイエットではメニューが限られているため、特に好き嫌いの多い人にとっては、必須栄養素がどれぐらい不足しているかを認識することが重要です」とライアン氏は付け加えました。
サプリメントはどのように作用するのでしょうか?
子どもの頃に学んだように、食べ物は味だけを気にして食べるのではなく、栄養も重要です。「大きく強く成長したければ、野菜を全部食べなくてはならない」という諺は真実です。
しかし、オメガ3脂肪酸やビタミンDなど、私たちの体が最高の能力を発揮するのを助ける化合物の中には、特に低炭水化物ダイエットをしたり、肉や乳製品などのカルシウムを豊富に含む食品群を完全に排除したりすると、食事だけで摂取するのが難しいものもあります。これが欠乏症が起こる原因です。
ライアン氏によると、サプリメントは、特に食生活で栄養が不足しているときに、栄養ニーズを満たすのに役立つ貴重なツールです。サプリメントは、体に活力を与え、心臓血管系を健康に保ち、ストレスレベルを安定させるのに役立つビタミン、ミネラル、アミノ酸、微量栄養素を補給するのに役立ちます。
サプリメントは、健康上の優先事項をより適切に管理するのに役立つ、的を絞った栄養を摂取する優れた方法でもあります。集中力と注意力を高めるフォーミュラ、消化を助けるプロバイオティクスと酵素、さらには蓄積された脂肪の分解を促す化合物を追加することは、すべてダイエット計画を順調に保つための優れた方法です。
しかし、サプリメントは適切な栄養摂取や定期的な運動の代わりにはならないことに注意することが重要です。「サプリメントは良い食事の選択を補うためのものであり、それらに代わるものではありません」とライアン氏は指摘します。
したがって、朝食にコーヒーやエナジードリンクを飲み、昼食を抜いて夕食にサラダを食べても、マルチビタミンをどれだけ摂取しても、体が正常に機能するとは期待できません。
食事タイプ別のベストサプリメント
「食事によって栄養のレベルは異なります」とライアン氏は説明する。炭水化物を大幅に制限する人もいれば、文化的な主食に重点を置いたり、動物性食品を避けたりする人もいる。
これらのチェックリストは、あなたが従っている食事プランに基づいて、最良の健康を維持するために何が必要かを把握するのに役立ちます。
1. ケトダイエットサプリメント
不足している可能性のある栄養素:
ビタミンB（葉酸など）
ビタミンC
ビタミンE
オメガ3
カリウム
カルシウム
ヨウ素
マグネシウム
サプリメントの推奨: 1日2回のマルチビタミン
管理栄養士が説明したように、ケトジェニック（ケト）ダイエットなどの低炭水化物ダイエットは、主に通常の食事から非常に多くの食品を排除するため、かなりの努力が必要です。パンやパスタ、多くの果物、ジャガイモ、ほとんどの加工食品とはお別れです。ダイエットに必要な脂肪燃焼バランスを維持するには、これらはすべて禁物です。
非常に多くの制限があるため、研究者がケトダイエットでビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素の量が不十分であることを発見したとしても驚くことではありません。もちろん、人が食べることを選択した特定の食品によって違いが生じます。
これはどのようなものになるでしょうか? サーモンなどの脂肪分の多い魚を多く食べるケトダイエットをする人は、赤身の肉や鶏肉を毎日食べる人よりもオメガ3脂肪酸を必要とする可能性が低くなります。しかし、オレンジやバナナなどの甘い果物は禁止されているため、ビタミンC、マグネシウム、カリウムを摂取するのはより困難になります。
同様に、乳製品を避けている人にとってはカルシウムも問題となるかもしれない。また、葉物野菜やアボカドが嫌いなダイエット中の人は、ビタミン E の摂取が不足するかもしれない。
危険にさらされている栄養素はこれだけではありません。ライアン氏によると、ケトダイエットをする人は炭水化物を控えることによる健康上の配慮を認識し、中枢神経系を維持し、ケトダイエットによる脂肪の摂取によってストレスを受ける可能性のある肝臓と腎臓の健康をサポートする対策を講じる必要があります。
食事に加えて、DHEAやカルニチンなどの特定の栄養素を追加すると、体内のケトーシスの脂肪燃焼状態がサポートされ、ケトジェニックダイエットが自分に適していると判断した場合、体重管理を軌道に乗せるのに役立ちます。
プロのヒント:必要なビタミンやミネラルを特定するために栄養素パネル検査を受けることを検討し、医師または栄養士に相談して、自分の体に最適なサプリメントを選択してください。
2. 地中海ダイエットサプリメント
不足している可能性のある栄養素:
ベータグルカン
サプリメントのおすすめ:ベータグルカン配合のマッシュルーム免疫
まあ、これは短いリストです！なぜでしょう？地中海ダイエットは、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、新鮮な食品がたっぷり含まれているため、従うべき最高のダイエットプランの1つとして高く評価されています。実際、ある研究では、地中海ダイエットを行っている人は一般の人々よりも栄養プロファイルが優れており、十分な栄養素を摂取していることがわかりました。「より柔軟なダイエットなので、プランを守り、健康的な選択を続けるのが簡単だと感じる人もいます」とライアン氏は言います。
しかし、地中海ダイエットの定番であるサーモンやエキストラバージンオリーブオイルを食べようとしても、皿にキノコを山盛りに盛ることはないかもしれないので、ベータグルカンは役に立つかもしれません。ベータグルカンは主にキノコから抽出され、健康的な免疫反応を促進するのに役立ちます。地中海ダイエットとDASHダイエットを組み合わせたMINDダイエットなど、地中海ダイエットのバリエーションを摂取している人も、ベータグルカンの免疫健康効果の恩恵を受けるかもしれません。
3. ビーガンダイエットサプリメント
不足している可能性のある栄養素:
オメガ3：DHA
ビタミンD
亜鉛
鉄
ビタミンB12
サプリメントのおすすめ：植物由来のマルチビタミン
すごいと思いませんか？植物は体にとても良いのです！（ビタミンAが豊富！）しかし、栄養士が説明したように、植物は栄養素を提供してくれますが、体が必要とする栄養素の生物学的に活性な形態を提供していない可能性があります。そして、ケトダイエットと同様に、ビーガンダイエットも制限的であると考えられていますが、方法が違うだけです。
植物は体に必要な多くの要素を供給できますが、動物性食品（カルシウムの優れた供給源である乳製品を含む）が不足しているため、ビーガンはいくつかの重要な栄養素を十分に摂取することが困難です。したがって、ビーガンの人は食事に栄養補助食品を追加することを検討する必要があります。ベジタリアン マルチは必需品です。さらに、これらの追加フォーミュラですべての基礎をカバーしてください。
オメガ 3 脂肪酸— ビーガンはクルミなどの植物源からオメガ 3などの栄養素を摂取できますが、体はナッツの ALA を DHA に変換する必要がありますが、これはあまり効率的なプロセスではありません。研究によると、EPA と DHA の数少ないビーガン源の 1 つである微細藻類は、体内の DHA レベルをサポートするのに効果的です。したがって、魚を食べない食通には、ベジタリアン フォームの DHAを補給するのが理想的かもしれません。
ビタミン D —藻類と藻油は、ビタミン D などの他のビーガン サプリメントにも含まれています。これは、植物にはビタミン D3 を生成する能力がないため、体内で活性型に変換しやすいため重要です。キノコ、アーモンド ミルク、豆腐などのほとんどの植物性食品には、活性型に効率的に変換されない D2 が豊富に含まれています。
そのため、ビーガンダイエットをする人はビタミン D 欠乏症になるリスクがあります。藻類で作られたビーガン D3 サプリメントは、食事の選択を妥協することなく、骨の強化、明晰な思考、健康な免疫システムなど、ビタミン D がもたらす多くの健康上の利点をビーガンが享受するのに役立ちます。
亜鉛— このミネラルがリストに載ったのは、ビタミン D に影響を与える生物学的利用能要因だけでなく、吸収要因も理由です。「ビーガンは通常、豆類や全粒穀物を多く食べますが、これらには亜鉛と結合してその吸収を阻害する成分が含まれています」とライアンは説明します。つまり、朝食のシリアルには亜鉛が強化されているかもしれませんが、フレークの粒に含まれる成分によって、摂取する亜鉛の量が減少し、健康上のメリットも減少する可能性があります。これらの要因により、国立衛生研究所によると、植物ベースの食事をしている人は、他の人よりも推奨される亜鉛の 50% 多く必要とすることがあります。
ビーガンは何ができるでしょうか? 管理栄養士のライアンは、調理前に豆を数時間水に浸すなど、キッチンでの変更により結合を減らし、食品中の亜鉛の生物学的利用能を高めることを提案しています。ビーガンダイエットをする人は、クラッカーなどの無発酵穀物ではなく、パンなどの発酵穀物を選ぶことができます。加工することで結合要素が分解されるからです。そしてもちろん、ビーガン向けの亜鉛サプリメントを補給して、このミネラルの免疫サポート効果を確実に得ることもできます。
鉄— 肉と同義語になりがちなミネラルですが、植物にも鉄分は含まれています。ただし、非ヘム鉄なので、体内での利用性はそれほど高くありません。鉄分は、赤血球が体中に酸素を運ぶのを助けるため、十分な鉄分を摂取することは不可欠です。不足して鉄分不足にならないように注意しましょう。「鉄分強化シリアルやパンなどの食品は良い選択ですし、大豆、ほうれん草、ナッツ、豆類などのビーガンの定番食品には、この栄養素が豊富に含まれています。不足している場合は、鉄分のサプリメントを追加するのも効果的です」とライアン氏は付け加えました。
ビタミン B12 — 神経系をサポートするこのビタミンは、植物性食品に微量しか含まれていません。「シリアルや栄養酵母などの一部の食品には、ビタミン B12 が強化されています」とライアン氏は言います。「しかし、これらの強化食品を食べるだけでは、ビタミン B12 の必要量を満たすのに十分ではありません。したがって、このビタミン B のサプリメントが必要です。」
プロのヒント: ベジタリアンやフレキシタリアンの食生活に従って肉や動物性食品を避けたり制限したりしている場合は、サプリメントも効果的です。
ダイエット中にサプリメントはどのように摂取しますか？
サプリメントを摂る上で（ダイエット中かどうかに関係なく）、最も難しいのは、サプリメントを摂ることを忘れないことです。どのサプリメントを摂る場合でも、必ず説明書を読んでください。説明書がボトルに印刷されているのには理由があります。
ライアン氏によると、脂溶性サプリメント（ビタミンEなど）を摂取する場合、これは非常に重要だ。「栄養素の中には、食品に含まれる脂肪が生物学的利用能を高めるため、食物と一緒に摂取した方が吸収されやすいものもあれば、食前に摂取したほうがよいものもあります。」
しかし、毎日の食事にどんなサプリメントを加えるにしても、推奨量を超えて摂取しないでください。良いことよりも悪いことの方が起こり得ます。ガイドラインを守り、サプリメントが服用中の薬に影響を与えないことを医師に確認してください。
ダイエット中にサプリメントを摂取しても安全ですか?
信頼できる会社が製造し、明確なラベルが貼られ、純度と効力の検査が検証されているサプリメントは、一般的に安全です。しかし、体重管理や運動プログラムを始める前に、特に毎日薬を服用している場合は、食事とサプリメントについて医師に相談する必要があります。
体重を管理する方法
誰もが理想の体型を望んでいますが、そこに到達する方法はたくさんあります。ケトダイエット、地中海ダイエット、リバースダイエットにもファンがいます。結局のところ、体重目標を達成する最善の方法は、そこに到達するためのライフスタイルの変更を行うことです。健康への旅に踏み出すとき、賢明なライフスタイルの選択により、体はバランスを見つけ、健康的な体重を維持できるようになります。
まずは自分の体と再びつながり、定期的に運動し、健康を維持できる健康的な食事プランに従うことを決意することから始めましょう。たとえそれが時々の「チート ミール」を意味するとしてもです。また、体重管理サプリメントも役立ちます。
どこから始めたらよいか分からない場合は、完全な代謝パネル血液検査を受けて、ホルモンレベルやその他の血液マーカーを測定してください。これにより、見落としている可能性のある甲状腺の健康上のニーズが明らかになります。結局のところ、甲状腺ホルモン、ストレスホルモン（およびその他のホルモン）は、健康的な体重の目標に影響を与える可能性があります。
著者について:ジェニファー・ジョンはオーバーン大学を卒業し、ジャーナリズムとコミュニケーションの学位を取得しました。彼女はいくつかの新聞や雑誌で編集者、デザイナー、ライターとしてキャリアを築きました。彼女は 10 年間、健康、健康、栄養に関する記事を執筆してきました。
参考文献
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