発行日: 2021年4月
著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
魚油が体に良いと聞いたことがあるでしょう。それにはちゃんとした理由があります。魚油には心臓と皮膚の健康に非常に良い効果があるからです。このサプリメントに「夢中になる」別の理由をお探しですか? 魚油は脳にとても良いのです。
実際、研究によると、脳組織にはDHA（ドコサヘキサエン酸）が最も多く含まれており、これはサケ、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚の油に豊富に含まれています（ほんの数例）。DHA は EPA（エイコサペンタエン酸）とともに、脳の主要な構成要素として機能します。
言うまでもなく、脳を活性化させるこれらの効果を得るには、脂肪分の多い魚をたっぷりと食べるべきだと、ライフエクステンションの教育スペシャリスト、クリスタル・M・ゴサード博士（DCN）はアドバイスしています。
食事に脂肪を追加することに不安があるなら、ゴッサード博士は喜んでその神話を否定する。「脂肪は、すでに健康的な血糖値を維持し、満腹感を促し、健康的な炎症反応を促進することで、実際に健康的な体重を維持するのに役立ちます」と彼女は説明した。
では、魚油の脂肪栄養素は脳にどのように役立つのでしょうか? 詳しく見ていきましょう。
魚油は脳にどのような効果をもたらすのでしょうか?
ゴッサード博士によると、魚油が心臓の健康に欠かせないものとして広く知られているのは、心臓血管の健康と健康的な炎症反応を促進するEPAのおかげである。脳細胞と神経細胞を促進し、健康な脳細胞膜を維持することで脳の健康をサポートしてくれるのはDHAのおかげだと彼女は付け加えた。
しかし、ニューロンやその他の脳細胞の集合体である脳の60パーセントは脂肪であるため、これら2つの栄養素は人生のあらゆる段階で正常な脳の発達と機能に不可欠です。
魚油は脳機能の維持に役立つ
多数の科学的研究によれば、オメガ3脂肪酸を多く摂取すると、細胞ストレスから脳細胞を保護し、炎症因子を抑制して脳の健康と機能、そして脳の大きさをサポートするのに役立つそうです。
たとえば、2014年に神経学誌に掲載された研究では、血液中のDHAとEPAのレベルが高い閉経後女性は、研究から8年後に脳と海馬（脳の記憶と学習の中心）の正常な総容積が大きいことが示されました。簡単に言えば、これらの脂肪酸は、加齢とともに自然に起こる脳細胞の正常な損失を維持し、遅らせるのに役立つようです。
記憶力に良い栄養素
結局、多くの人に起こります。物を置き忘れたり、言葉に詰まったり、誰かの名前を思い出せなかったりします。加齢に伴う認知機能の低下は記憶力や全体的な認知力に影響を及ぼしますが、白髪や関節の柔軟性の低下と同じくらい自然なことです。
老化は誰にとっても避けられないものですが、幸いなことに、脳の健康を保つために実行できる対策があります。脳に優しいライフスタイルに加えて、食事に DHA と EPA を多く取り入れることで、特に長期的には記憶、学習、パフォーマンスが大幅に向上する可能性があります。「DHA と EPA 脂肪酸は脳細胞の本質的な部分であるため、摂取量を増やすと細胞間のコミュニケーションが強化され、記憶力と集中力が向上します」とゴサード博士は説明しています。
時々車のキーをなくしたり、子供の名前を間違えたりしても、記憶力について心配する必要はありません。それでも、全体的な認知能力の健康を維持するために積極的に行動し始めるのに早すぎるということはありません。
魚油のその他の認知機能への効果
魚油を多く摂取すると脳の超能力が向上するとは言えませんが、オメガ 3 脂肪酸である DHA と EPA を多く摂取すると、次のような認知機能の健康上の利点が得られると言われています。
- 脳の血液循環の改善– 食事にオメガ 3 魚油を多く取り入れることで、血流が促進され、酸素と栄養が豊富な血液が脳、そしてもちろん体の他の部分にも行き渡ることがわかっています。
- 気分が良くなる– 研究によると、オメガ 3 のレベルが高いと、血液脳関門を通過して脳内の気分関連の経路と相互作用するため、気分の健康をサポートできることが示唆されています。
夕食にサーモンを注文するのが賢い選択である理由は、以上です。魚が好きでない場合でも、高品質のサプリメントを摂取すれば、脂肪分の多い魚油のメリットを享受できます。
魚油はどれくらい摂取したらいいですか？
チーズバーガーとフライドポテトがメインの食事である場合、食べ物から十分な DHA と EPA を摂取していない可能性があります。地中海式の食事を取り入れ、新鮮な農産物、脂肪分の多い魚、オリーブオイルやナッツなどの健康的な脂肪をもっと取り入れる方法を探してください。
しかし、大量のサーモンを買い込む前に、食べ過ぎには注意しましょう。ゴサード博士によると、脂肪の多い魚の食べ過ぎは、良いことよりも悪いことの方が多いそうです。「脂肪の多い大きな魚に含まれる重金属の摂取を減らすために、脂肪の多い魚は週に 2 回までに抑えてください」と彼女はアドバイスします。「高品質の魚油サプリメントを摂取すれば、栄養不足を補い、最適な摂取量を得ることができます。」
そういえば、魚油の摂取量に関する公式の推奨摂取量はないが、ガイドラインはある。「ライフエクステンションでは、健康な成人に毎日 EPA 1400 mg と DHA 1000 mg を摂取することを推奨しています」とゴサード博士は言う。
そうは言っても、食品を分解し、栄養素を吸収する方法は人それぞれ少しずつ異なります。そのため、まずはラボで検査して、現在のDHA と EPA の数値を調べ、そこから体にどれだけ必要かを判断することをお勧めします。
脳は、あなたが世界を体験し、世界と関わる手段です。また、人生で最も大切な思い出を保管する場所でもあります。だからこそ、心の健康に積極的に取り組むのは早ければ早いほど良いのです。オメガ 3 の摂取量を増やすことは、特に長期的には、認知能力の健康とパフォーマンスを維持するために必要な重要な栄養素を体に与えることになるため、始めるのに最適な方法です。
著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働き、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。
参考文献
- Howe, Peter RC、他「軽度高血圧高齢者の脳機能に対する長鎖オメガ 3 多価不飽和脂肪酸の影響」Nutrients。2018年 10 月。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6213246/
- Külzow, Nadine 他「健康な高齢者の記憶機能に対するオメガ 3 脂肪酸サプリメントの影響」J Alzheimer’s Dis. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890759/
- ワイザー、マイケル J、他「ドコサヘキサエン酸と生涯にわたる認知力」栄養素。2016 年 2 月。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4772061/
- 「魚油は脳細胞の保護に役立つか？米国神経学会。2014 年 1 月。https ://www.aan.com/PressRoom/Home/PressRelease/1234
