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ガイ・グスタフソン著
2021年4月29日
BCAA は、筋肉の成長を促進し、筋肉疲労や痛みなど、運動後の身体への悪影響を軽減するのに役立つため重要です。
アミノ酸には 20 種類あり、そのうち 9 種類は体内で生成できないことをご存知ですか? これら 9 種類は必須アミノ酸と呼ばれ、筋肉組織の構築と維持に必要なタンパク質を含んでいます。
これらの必須アミノ酸のうち、分岐鎖アミノ酸または略して BCAA としてよく知られているのは、ロイシン、イソロイシン、バリンです。分岐鎖という用語は、これらの必須アミノ酸の化学構造を表します。
BCAA は、筋肉の成長を促進し、運動後の筋肉疲労や痛みなど、身体への悪影響を軽減するのに役立つため重要です。サプリメント以外にも、卵、肉、その他の乳製品など、タンパク質が豊富な食品にも BCAA が含まれています。
BCAA はどのような働きをするのでしょうか?
筋肉の成長を促進する
BCAA を摂取することで得られる最も即効性のある効果は、筋肉の成長が促進されることです。トレーニング後に 5.6 グラムの BCAA を摂取すると、筋肉タンパク質の合成が 22% 増加します。
あなたが探している特定の BCAA はロイシンです。ロイシンは、筋肉の生成を助ける体内の特別な経路を活性化することで、筋肉タンパク質の合成を促進します。
しかし、BCAA を摂取するのはパズルの一部にすぎません。筋肉の成長をより効果的に促進するには、食事に必須アミノ酸をすべて加える必要があります。トレーニングのプラス効果を最大限に高め、筋肉をより効果的に増強するには、BCAA を他の必須アミノ酸と組み合わせてください。
筋肉の分解を防ぐ
カロリー不足や断食中の場合は、筋肉の分解に注意する必要があります。筋肉の分解により、筋肉のサイズと強度が低下する可能性があります。他の場所からエネルギーを得ることができない場合、体は筋肉内のタンパク質を分解してエネルギー源として使用し始めます。
筋肉タンパク質が分解され、合成されるのは正常なことですが、タンパク質の分解速度が筋肉タンパク質の合成速度よりも速い場合、筋肉中に存在するタンパク質の全体的なレベルが低下する可能性があります。
アミノ酸は筋肉中のタンパク質の分解を防ぐのに役立ちます。BCAA は必須アミノ酸の大部分を占めるため、タンパク質の分解を最小限に抑えるには、これらを補給して利用することが不可欠です。
回復力の向上
BCAA を摂取するもう 1 つの利点は、高強度のトレーニング後の筋肉痛が軽減されることです。筋肉痛はトレーニング後 12 ～ 24 時間続くことがあります。遅発性筋肉痛 (DOMS) の場合、ジムを出てから 72 時間経ってもまだ筋肉痛が残っていることがあります。
BCAA は筋肉の損傷を軽減し、筋肉痛の発症を遅らせます。BCAA は運動中のタンパク質分解を軽減するため、より多くの筋肉を保持でき、その結果、運動後の損傷 (および痛み) が少なくなります。つまり、体が十分に回復できるため、より高いレベルで、より頻繁にジムに通うことができるのです。
激しい運動から早く回復できればできるほど、トレーニングの効果が高まり、トレーニング目標を達成できる可能性が高まります。DOMS や筋肉疲労を防ぎ、運動後の回復時間を短縮するために、運動前に BCAA を摂取することをお勧めします。
疲労を軽減
運動中は、血液中の BCAA レベルが低下し、代わりにアミノ酸トリプトファンが増加します。トリプトファンは、気分や睡眠を調節する化学物質であるセロトニンに変換される必須アミノ酸です。セロトニンレベルが高いことは一般的に良いことですが、運動中の疲労の原因となることもあります。
研究によると、運動前に BCAA を摂取すると、より集中力が高まることがわかっています。体内の BCAA を補充すると、トリプトファンの摂取量が減り、疲労も軽減される可能性があります。
運動の頻度や時間に関係なく、疲労が少なく、より集中して運動に臨むことは常にメリットになります。
減量のお手伝い
少なくとも 14 グラムの BCAA を補給すると、体脂肪率が減少する可能性があることを示唆する証拠があります。一般的に、人々がサプリメント療法の一環として BCAA に頼る主な理由ではありませんが、筋肉量の増加に重点を置く人にとっては重要な場合があります。
体重を減らすことがフィットネスの目標の 1 つである場合は、検討している運動前サプリメントの成分ラベルに BCAA が含まれているかどうかを確認してください。
BCAAはどこで手に入りますか?
BCAA は肉、鶏肉、魚などのタンパク質源に含まれていますが、最大の効果を得るには、アミノ酸の適切な比率を摂取することが重要です。
これを効果的に行う唯一の方法は、HydroBCAA +Energyなどのサプリメントを使用することです。これは、推奨される 2:1:1 の比率で BCAA を 125mg のカフェインと組み合わせ、無駄のない筋肉の成長と回復を促進します。当社の BCAA はすべて、1 日を通して水分補給を強化するために電解質と混合されています。
ダイエットとBCAAサプリメント
サプリメントから摂取する BCAA と、バランスのとれた健康的な食事から摂取できる BCAA を組み合わせることが重要です。BCAA は、タンパク質を豊富に含む食品に多く含まれています。
雑食動物は、タンパク質と BCAA の必要量を満たすために、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品を簡単に摂取できます。しかし、植物ベースの食事をする人にとっても、BCAA とタンパク質が豊富な食事の素晴らしい選択肢があります。
ビーガンやベジタリアンの場合、豆やレンズ豆を食べることはタンパク質摂取量を増やす良い方法です。カボチャの種、キヌア、ナッツ、豆腐、テンペも BCAA を多く含むことで知られており、植物ベースの食事に適しています。
高タンパク質の食事をしている場合は、すでに十分な量の BCAA を食事から摂取している可能性があり、サプリメントは効果がない可能性があります。
ただし、食事で十分な量のタンパク質を摂取していない場合は、BCAA サプリメントを摂取することが、望ましい結果を得るための最善の方法である可能性があります。
結論
正しく使用すれば、BCAA は食事やトレーニング計画に欠かせないものになります。筋肉の成長と回復を促進し、疲労と筋肉の分解を軽減します。BCAA は、長時間ジムで高強度のトレーニングを続けながら筋肉量を増やしたい人にとって最適なソリューションです。
BCAA のロイシン、イソロイシン、バリンなどは人体で生成できない必須アミノ酸なので、食事やサプリメントから摂取することが重要です。個人のフィットネス目標を達成するには 、当社の BCAA 製品シリーズのような必須アミノ酸を含むプレワークアウトを探してください。
