発行: 2023 年 3 月 | 更新: 2024 年 1 月
著者: ホリー・デントン、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
私たちは毎日、起きている間（そして夢を見ている間も）脳を使っています。何も考えていないときでも、脳は使われています。そして、脳にもっと注意を払ってもらいたいなら、時には私たちが脳に特別な注意を払う必要があります。
日々の集中力を高めたい、読みたい本の山を片付けたい、あるいは会話や社交関係にもっと関わりたいなど、集中力を維持することは幸せで健康的な生活の質を維持するために不可欠です。
ここで、注意力と集中力を高めるサプリメントの出番です。サプリメントがどのように機能するか、そして脳の健康を最善に保つために集中力を維持するための成分について詳しく見ていきましょう。
注意力と集中力のサプリメントはどのように機能しますか?
記憶力、気分、あるいは脳細胞の健康全般をサポートするなど、認知機能と精神衛生のほぼすべてのニーズを満たす、多種多様な脳サプリメントが見つかります。そのため、重要な事柄に注意を払い続けるのに役立つように特別に配合されたサプリメントが存在するのも不思議ではありません。
これらのサプリメントは、それぞれ異なる方法で集中力をサポートします。ストレスに体が適応して集中力を高めてくれるもの（疲れ切ったときに目標を見失わないのがいかに難しいかは誰もが知っているでしょう）もあれば、食事の不足を補って集中力を維持するために必要な必須栄養素をよりよく摂取できるようにするものもあります。
また、脳サプリメントには、向知性薬と呼ばれる特殊なタイプもあります。人気の集中力と注意力のサプリメントの多くは、このカテゴリに分類されます。向知性薬は、生産性をサポートし、頭を明晰に保つことで注目に値します。脳内の血液循環と酸素供給を促進し、精神的なスタミナとパフォーマンスを高めます。向知性薬は、他のタイプの集中力サプリメントと相乗的に作用し、人生がどんなに困難に直面しても、集中力を高め、維持するのに役立ちます。
集中力を高めるサプリメントトップ10
- ビタミンB— 年齢を重ねても「B」をベストな状態に保ちたいなら、脳に良いことで知られるビタミン B 群のサプリメントを摂るのが本当に良いアイデアです。一般的なマルチビタミンにはビタミン B が数種類含まれていますが、脳のサプリメントに特に興味があるなら、ビタミン B 複合体の方が良い選択肢かもしれません。研究では、ビタミン B 複合体の最適な摂取量が、年齢を問わず健康な神経機能をサポートすることがわかっています。それだけではありません。ビタミン B は、高齢者の 加齢に伴う認知機能低下と戦うこともわかっています。ビタミン B 複合体には、ビタミン B6 やビタミン B12 など、摂取しにくいビタミンが含まれていることを確認してください。年齢を重ねるにつれて欠乏症になりやすくなります。十分なビタミン B12 を摂取することは、ビーガンやベジタリアンの食生活を送っている人にとって特に重要です。
- L-トレオン酸マグネシウム—マグネシウムは一般的に全身の健康に良いと知られていますが、脳の健康をサポートし、注意力にも役立つ特定の種類のマグネシウムがあることをご存知でしたか？そこで登場するのが、 血液脳関門を通過するように特別に配合されたマグネシウムの一種、L-トレオン酸です。50歳から70歳までの成人44名を対象にしたランダム化プラセボ対照試験で、マグネシウムのL-トレオン酸1.5～2グラムを摂取したところ、この超吸収性のマグネシウムは、わずか12週間で認知機能と実行機能の両方を改善することが分かりました。
- アシュワガンダ—ストレスや疲労が原因で集中力が低下したことはありませんか？そんなときはアシュワガンダがお役に立ちます！このアダプトゲンハーブは記憶力、認知機能、気分をサポートし、ストレス管理を容易にし、目の前の仕事に集中できるようにします。アシュワガンダは注意力と精神集中力をサポートする優れた単独栄養素ですが、組み合わせた処方でも広く利用されています。これらの処方の中には、疲労と闘いながら認知能力をサポートするためにアシュワガンダとバコパを組み合わせたものもあります！
- オトメアゼナ—ウォーターヒソップとしても知られるバコパは、特に勉強に関して集中力を少し高めたい人にとって、 非常に人気のある向知性薬です。その理由は、バコパが学習、感情、記憶を司る脳内のニューロン間の新しいつながりを促進するからです。実際、60 人の健康な医学生を対象とした二重盲検プラセボ対照試験では、6 週間のオトメアゼナのサプリメント摂取により、プラセボと比較して注意力、集中力、作業記憶、さらには想起力に著しい進歩が見られました。そのため、次回プレゼンテーションの重要なポイントをすべて詰め込むときや、次の試験で高得点を取るために徹夜するときは、バコパを検討する時期かもしれません。これは、まだ学校に通っている人や試験に向けて勉強している人だけに当てはまるわけではありません。高齢者にもメリットがあります。高齢者の場合、バコパは最適な認知機能と脳の処理速度をサポートしました。これには注意力の力と継続が含まれます。
- マンゴーエキスとペパーミントオイルの組み合わせ— 目覚めたときに、思ったほど頭が冴えないと感じたことはありませんか? コーヒーをもう一杯飲んでも、集中力はいまいちです。この向知性サプリメントは、カフェインを使わずに精神集中力を高めるのに役立ちます。また、精神疲労の軽減にも役立つので、一石二鳥です!マンゴー葉エキスは、脳の活動を高め、精神的疲労を和らげ、精神集中力をサポートし、脳細胞同士のコミュニケーションを助けるためにドーパミンやノルエピネフリンなどの神経伝達物質の健康的なレベルをサポートすることが臨床的に研究されています。標準化されたペパーミントオイルエキスも、健康な成人の精神的スタミナと注意力の向上をサポートすることが研究されています。マンゴー葉エキスと同様に、ペパーミントオイルも GABA やアセチルコリンなどの神経伝達物質をサポートし、脳細胞の活動を促進します。
- ルテインとゼアキサンチン—伝統的に、黄斑色素に高濃度に含まれるこれらのカロテノイドは、目の健康サプリメントの成分として使用されています。そのため、これらを脳の健康のカテゴリーに入れるのは奇妙に思えるかもしれませんが、まあ…もう一度考えてみてください。目は脳の隣人であり、これらの器官はあなたが考える以上に多くの方法でつながっています。ルテインとゼアキサンチンは脳に高濃度で含まれており、脳機能の強化、空間記憶、推論能力、認知柔軟性、注意力スコアの向上に役立つことが、高齢者と若者の両方で研究されています。18～25歳の健康な人を対象にしたある研究では、ルテインとゼアキサンチンを約6か月間摂取した人は、脳のパフォーマンスを良好にサポートし、脳の神経可塑性を促進することができました。簡単に言えば、これらのカロテノイドの存在は、注意力と記憶力に不可欠な新しいつながりの構築と古いつながりの再編成の両方をサポートすることで、脳の学習能力を促進します。ルテインとゼアキサンチンを摂取した高齢者は、マルチタスク中に無関係な情報をより適切にフィルタリングすることもできました。これは私たち全員が望む能力です。この組み合わせにより、高齢者は保存したくない情報ではなく保存したい情報に集中できるようになり、より高い生産性を維持しやすくなりました。
- L-テアニン—ほとんどの人が健康的なストレス反応を維持するためにアミノ酸 L-テアニンを使用するのは一般的ですが(当然のことですが、この小さいながらも強力な化合物が緑茶に鎮静効果をもたらします)、そのストレス管理特性こそが、緑茶が集中力と注意力に非常に優れている理由です。心を平静に保つ能力があるため、脳波において穏やかでありながら集中力のある状態を促進することによって機能します。中高年の被験者の認知機能に関するある研究では、 L-テアニンが注意力の向上に寄与し、それが作業記憶と全体的な実行機能の向上に役立つ可能性があることがわかりました。
- ゴツコラ—「速く考える」というフレーズは、ゴツコラに関してはまったく新しい意味を持ちます。この成分は、標準化されると、集中力をさらに高めたい人にとってもう 1 つの優れた選択肢になります。通常、ゴツコラはマルチ栄養素配合の成分として含まれていますが、脳を活性化する効果については、それ自体でも十分に研究されています。ある 2 か月間の研究では、標準化されたゴツコラを1 日 250 mg 摂取した健康な高齢者は、反応時間と作業記憶の正確性を高めることができました。また、副次的な効果として、この抽出物は、摂取した人の気分を落ち着かせるのにも役立ちました。
- ロディオラ— 2つの役割を担うサプリメントをお試しください。この栄養素は、ストレスが管理できずに集中力が低下している人にとって最適な選択肢です。ロディオラ（別名ロディオラ ロゼア）は、アダプトゲンとして知られており、体が健康的にストレスに適応するのを助けます。また、ストレスをコントロールすることで、集中力の低下を防ぐことができます。ロディオラは、精神的なパフォーマンス、連想思考、集中力、さらには計算や聴覚と視覚の知覚速度の向上にも役立ちます。
- イチョウ— 一般的な長寿と認知機能の健康の両方に関して言えば、伝統的な知恵に頼るべき時が来ているのかもしれません。イチョウは、2 億年以上ほとんど変化していない木から採取され、何世紀にもわたって認知機能をサポートする伝統的な健康法で使用されてきました。したがって、この抽出物が、老後も認知機能をサポートしたい高齢者にとって最良の選択肢の 1 つであると考えられているのは、おそらく適切なことなのでしょう。長期的なメリットについてお話ししましょう。
集中力を高めるために他に何ができますか？ 優秀賞
- ビンポセチン—ツルニチニチソウから抽出された化合物であるビンポセチンは、高齢者が注意すべき脳の健康に影響を与えます。このサプリメントは、脳の健康的な血流と、記憶力と集中力をサポートします。
- オメガ3脂肪酸—オメガ 3 魚油について考えるとき、私たちはその全身への効能を思い浮かべる傾向があります。魚油が特に注意力に及ぼす影響については証拠がまちまちですが、予備的な証拠では、オメガ 3 脂肪酸が健康的な認知機能をサポートし、脳機能と記憶力を維持できることが示唆されています。
- アセチル-L-カルニチン—アセチル-L-カルニチンは体内のL-カルニチンから作られるアミノ酸誘導体で、特に神経系の機能に効果があることから、集中力と注意力を高めるためのサプリメントとして人気があります。
- ホスファチジルセリン—この脂肪酸由来の栄養素は、健康な神経系機能、特に神経細胞膜にとって重要です。栄養補助食品として、ホスファチジルセリンは血液脳関門を通過し、集中力などの脳機能をサポートします。
プロのヒント: 摂取を計画している新しい栄養補助食品については、必ず医師に相談してください。たとえば、ビンポセチンは高齢者には良い選択肢かもしれませんが、出産可能年齢、妊娠中、または妊娠を計画している方は摂取しないでください。
注意力と集中力を高めるサプリメントはカフェインのような効果がありますか?
昔ながらのコーヒー（厳密には向知性薬）をこれらの栄養素のいずれかに完全に置き換えることを考えているかもしれませんが、もう一度考え直した方がいいかもしれません。注意力を高めるサプリメントは認知力を高めるのに優れていますが、覚醒剤ではありません。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインと同じように作用するとは期待しないでください。たとえば、十分な睡眠が取れていない場合、サプリメントで覚醒することはありません。
そうは言っても、継続的に摂取することで、日々の集中力に違いが出てきます。これらの栄養素は最適な集中力をサポートし、最良の結果を得るには定期的に摂取することが不可欠です。
注意力と集中力を高めるサプリメントを摂取すべき人は誰ですか?
注意力と集中力を高めるサプリメントは、仕事や学校での課題をこなすために少しだけ助けが必要な人だけのためのものだと誤解されることがよくあります。特定の成分とビタミンは、あらゆる年齢層に適しています。授業で優位に立ちたい大学生や大学院生、プレゼンテーションの要点を押さえたい社会人、毎日クロスワードパズルを解きたい高齢者など、集中力と注意力を高める脳の健康サプリメントは、全体的な機能と生活の質をサポートしたい人にとって、迷うことなくお勧めです。
精神集中をサポートする最良の方法
健康的なライフスタイル全般と同様、サプリメントは要素の 1 つにすぎません。日々の生活で、そして今後何年にもわたって頭をすっきりと保つために、次のヒントに従ってください。
- 体を動かし続けましょう。運動が集中力を高めるのに役立つことをご存知ですか? 研究により、中程度から高強度の運動は、ドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンなどの快感神経伝達物質の放出を通じて集中力を高めるのに役立つことがわかっています。
- 健康的な食生活を心がけましょう。健康的な食事は常に重要ですが、脳に優しい食事法があることをご存知ですか? MIND ダイエットは、加齢に伴う認知機能の低下と戦うために考案されたもので、加齢に伴う脳をサポートするために、緑の葉野菜やベリー類、ナッツ、豆類、その他の脳に優しい食品を食べることを重視しています。何よりも素晴らしいのは、ここで挙げた食品と栄養素の両方を含む材料を使った素晴らしいレシピが数多く見つかることです。
- 睡眠を優先する—睡眠は全身に良い影響を与えるだけでなく、健康的な認知機能にもプラスの影響を与えることは否定できません。睡眠はリフレッシュして元気を取り戻す手段として機能するため、脳の機能を最適にするには睡眠/覚醒サイクルを優先することが重要です。
- ストレスを管理する—やることリストに項目が多すぎて、動揺したことはありませんか? 仕事や家庭でのストレスで、頭がどうなっているのか分からなくなっていませんか? ストレスは、あなたが思っている以上に、集中力や注意力に影響を及ぼします。冷静さを保つことで、目標に目を向け続けることができます (そして、脳も目標に集中できます)。
- 水分補給を忘れずに水は生命ですが、脳の健康にも重要です。水は脳の質量の 75% を占め、脳への血流と酸素供給を助けるため、1 日を通して水分補給を続けることは、仕事に集中し続けるための簡単な方法です。
まだ何が必要か分からない場合は、クイズに答えて、自分に合った脳サプリメントを見つけてください。
著者について: Holly Denton はフロリダ州立大学で英文学の学位を取得し、以前は平和部隊やその他の開発組織で海外の英語教育に携わった後、Life Extension に入社し、現在はそこでコピーライターとして働いています。
参考文献
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