発行日: 2023年2月
著者: ジェニファー・ジョン、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
夢は究極の逃避です。眠っている間、夢は私たちに飛んだり（または落ちたり）、有名人に会ったり（または有名人になったり）、何の影響も受けずに食べたり飲んだり（または触れたり）する能力を与えてくれます。夢の中では、ありえないものを見たり、ありえないことをしたり、ありえないことを感じたりします。夢は不思議の国になることもあります。
しかし、夢は悪夢になることもあります。ある瞬間は空中に浮いていたのに、次の瞬間には水中に閉じ込められていたり、深い泥の中を走ろうとしていたり、ズボンを履かずにオフィスに入ってきたりします。
夢を見るだけでも十分奇妙だが、睡眠不足を補ったり、時差ぼけや不眠症を解消したりするためにメラトニンを摂取したのなら、こうした非現実的な冒険はさらに奇妙に思えるかもしれない。問題は、こうした奇妙な夢を見るのはメラトニンのせいなのか、それとも何か他の原因があるのか、ということだ。
メラトニンとは何ですか？
メラトニンは暗闇に反応して松果体で生成されるホルモンです。概日リズム、つまり睡眠覚醒サイクルを制御するのに役立ちます。メラトニンのレベルは夜間にピークに達し、朝に向かって自然に減少します。このホルモンは眠りにつくわけではありませんが、体を睡眠に備えさせ、レム睡眠（急速眼球運動）と夢を見ることを促します。
私たちは皆、メラトニンを自ら生成しますが、メラトニンを余分に摂取すると眠気が促進され、より早く眠りにつくことができ、より長く深い睡眠によって睡眠の質が向上する可能性があります。
メラトニンは夢に影響を与えますか?
たとえ体が眠りを欲しているとしても、脳をオフにして夢の中へと漂っていくのは難しいかもしれません。メラトニンの摂取は、眠りにつきやすくし、睡眠サイクルを長くするための一般的な方法なので、メラトニンが鮮明な夢と関連付けられるようになったのは当然のことです。実際、メラトニンを摂取する人は悪夢を訴えることがあります。しかし、メラトニンが悪い夢（または一般的に鮮明な夢）を引き起こすという科学的根拠はありません。
では、実際何が起こっているのでしょうか? メラトニンは睡眠の質を改善し、レム睡眠を促進することで、人々が夢をよりよく思い出したり体験したりできるようにしているのかもしれません。実際、特定の睡眠障害を持つ人々にとって、メラトニンは鮮明な夢の出現を減らすのに役立つことが示されています。
メラトニン夢とは何ですか?
「メラトニン夢」という用語は、少々誤解を招く表現です。睡眠のためにメラトニンを余分に摂取した場合の反応は、睡眠サイクルへの影響と夢への影響の両方において、非常に個人差があります。メラトニンを摂取すると鮮明な夢を見る人もいますが、そうでない人もいます。
大学生を対象にしたプラセボ対照試験では、メラトニンを一晩に 6 mg 摂取すると奇妙な夢を見る回数が若干増えたが、メラトニン摂取と不快な夢の間には明確で直接的な関連はない。「メラトニン夢」は、ホルモンそのものではなく、REM 睡眠の変化によって人々が夢を違った形で体験し、記憶しているために起こるのかもしれない。
メラトニンはどれくらいの量で鮮明な夢を見るのでしょうか?
繰り返しになりますが、メラトニンが鮮明な夢を引き起こすことは証明されていません。しかし、メラトニンを摂取すると、睡眠の質が向上し、レム睡眠が増えるため、夢で体験したことや記憶したことに変化を感じる人もいます。
メラトニンの副作用はまれですが、その使用により頭痛や吐き気、めまいや眠気などの副作用が起こる可能性があります。副作用の可能性を最小限に抑えるために、眠りにつき、眠り続けるために必要な最低有効用量から始めることを推奨する専門家もいます。このガイドラインに従う人は、就寝時に 300 または 500 mcg (マイクログラム) から始めることが多いですが、1 mg (ミリグラム)、3 mg、5 mg、10 mg など、さまざまな高用量も利用できます。
メラトニンに対する反応は人によって異なるため、3 mg または 5 mg の投与量がレム睡眠の変化や鮮明な夢をもたらすかどうかを予測することは不可能です。反応をテストする最良の方法は、利用可能な最小量を 1 回服用して、睡眠が改善されるかどうか、副作用が発生するかどうか、または夢がより鮮明になるかどうかを確認することです。
メラトニンは悪夢を悪化させる可能性がありますか?
メラトニンを摂取すると鮮明な夢を見るという人もいるので、確かに悪夢が悪化するかもしれません。しかし、研究によると、特定の人では悪夢が軽減される可能性があります。人によって生理機能、生化学、睡眠習慣、メラトニンに対する反応が異なるため、反応はさまざまです。
時々悪夢を見、メラトニンを摂取すると夢がより鮮明になったり怖くなったりする場合は、代わりにプレバイオティクスを摂取して睡眠覚醒サイクルを調整するとよいでしょう。バレリアン、アシュワガンダ、レモンバームなどのハーブ系の睡眠補助剤も、睡眠の質を高めるのに役立ちます。
鮮明で不安な夢を見る場合は、夢日記をつけたり、明晰夢を練習したりすると役立つかもしれません。明晰夢では、脳が夢を見ていることを認識し、夢をある程度コントロールできるように訓練します。ストレスを解消するために、寝る前に瞑想や呼吸法を行うのも、悪夢を減らすのに役立つかもしれません。
毎晩メラトニンを摂取しても大丈夫ですか？
多くの人が、安全で習慣性のない非薬物睡眠補助薬として毎晩のメラトニンに頼っています。ですから、適切な量であれば毎晩摂取できます。（睡眠サポートはメラトニンのメリットの 1 つにすぎません。メラトニンは老化の影響を防ぐ能力でも有名なので、これを日常の習慣に取り入れることは間違いなく理にかなっています。）
メラトニンが促す健康的な睡眠は、ぐっすり眠った後のエネルギーと気分を高めるのに役立ちます。ライフスタイルの変化と同様に、就寝前の習慣にメラトニンを追加する前に医師または医療従事者に相談し、自分の反応について話し合う必要があります。悪夢などの異常な反応が見られた場合は、メラトニンの過剰摂取を中止してください。
科学的に裏付けられたメラトニンの効能
多くの場合、「少ないほうが良い」ですが、「多いほうが良い」という場合もあります。メラトニンには長期的な健康上の利点が数多くあり、専門家の中には、それらの利点を生かすために高用量を推奨する人もいます。
メラトニンを余分に摂取する人の多くは、睡眠の質や夢を見ること以外の理由で摂取しています。
- がんの予防に役立つかもしれません。メラトニンは体内で多くの役割を果たしており、概日リズムの調整もそのひとつで、がん予防にも役立つ可能性があります。メラトニンが予防に役立つ可能性があるがんの種類としては、乳がん、前立腺がん、胃がん、大腸がん、および黒色腫があります。
- 抗老化作用があります。研究により、このホルモンは長寿に関連するタンパク質を活性化することがわかっています。また、強力な抗酸化物質として作用し、酸化ストレスや加齢に伴う神経変性から脳を保護し、記憶力を高めます。このホルモンが促進する健康的な睡眠は、認知機能も保護します。
- 免疫システムの機能を若返らせます。メラトニンは、ウイルスを含むさまざまな脅威に対する免疫反応を調整することで、重要な免疫サポートを提供します。
著者について:ジェニファー・ジョンはオーバーン大学を卒業し、ジャーナリズムとコミュニケーションの学位を取得しました。彼女はいくつかの新聞や雑誌で編集者、デザイナー、ライターとしてキャリアを築きました。彼女は 10 年間、健康、健康、栄養に関する記事を執筆してきました。
参考文献
- Fatemeh, G., et al. 「メラトニン補給の睡眠の質への影響：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析」Journal of Neurology . 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
- フライ、A.、フライ、A.「鮮明な夢」。睡眠財団。2022年12月。https ://www.sleepfoundation.org/dreams/vivid-dreams
- Kahan, TL, et al. 「男子大学生と女子大学生の夢の奇妙さに対するメラトニンの効果」睡眠と催眠。2000 年。https://scholarcommons.scu.edu/psych/102/
- Pourhanifeh, M. 他「皮膚がん治療におけるメラトニンの潜在的使用：現在の生物学的証拠のレビュー」Journal of Cellular Physiology 2019年https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30618091/
