Articles by Life Extension
発行日: 2021年12月
著者: アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
身体の第一防衛線は強力な免疫システムですが、加齢とともに免疫システムの機能が低下し始めます。だからこそ、免疫システムを強く保ち、身体を守るために、できる限りのことをすることが大切です。
毎日、シンプルで健康的なライフスタイルを変え、免疫力を高める食品、飲料、サプリメントを摂取すれば、季節の変わり目に何が起こっても体は備えることができます。
免疫システムの機能を強く健康に保つ方法についての完全なガイドをご覧ください。
免疫システムをサポートするにはどうすればいいでしょうか?
免疫システムを最適な健康状態に保つには、季節を問わず（そして一年中）強くて健康な状態を保つために、シンプルで健康的なライフスタイルの変更が必要です。免疫システムを戦いに備えた状態に保つために、これらの簡単に実行できる健康ハックを必ず取り入れてください。
してはいけないこと：喫煙
全体的な健康とウェルネスに良い変化をもたらしたいなら、喫煙をやめる必要があります。喫煙は健康に悪影響を及ぼすだけでなく、免疫システムの健康にも大きな悪影響を及ぼします。タバコや電子タバコに含まれる化学物質は免疫システムに干渉し、免疫システムが脅威を撃退する効果を低下させます。
喫煙は免疫系のバランスにも影響を与え、ビタミン C などの血流中の抗酸化物質のレベルを低下させる可能性があります。結論としては、喫煙はしないことです。
すべきこと: よく食べる
栄養豊富な食事を摂るだけで免疫システムの健康をサポートできることをご存知ですか ? それは真実であるだけでなく、おいしいのです! 健康的な地中海式ダイエットを摂ると、体が強くなり、最高のパフォーマンスを発揮するために必要な栄養素が体に供給されます。
新鮮な果物や野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪など、健康的な食品をたっぷりとお皿に盛り付けましょう。加工食品や揚げ物は避け、水分補給と毒素の排出のために、1 日を通して少なくとも 8 オンスの水を 8 杯飲むようにしてください。
やること: 運動する
免疫システムを強化したいなら、努力が必要です。適度な運動は、免疫システムの反応を高め、リンパ系を解毒して、日々遭遇する困難と戦うために必要なエネルギーを体に与える最良の方法の 1 つです。
汗は汗です。中程度の運動でも高強度の運動でも、自分が楽しめる運動を選びましょう。立ち上がって体を動かすことは、免疫系だけでなく、体の他の部分にも大きなメリットをもたらします。ワイルドな散歩（またはジョギング）をしたり、ジムで筋トレをしたり、汗をかき、心拍数を上げる高強度インターバルトレーニング（HIIT）クラスで全力でトレーニングしましょう。
すべきこと: よく眠る
睡眠は、単に「美容のための休息」以上の意味があります。睡眠は、身体を回復させ、免疫システムを最高の状態にするための重要な休息時間です。質の良い睡眠をとることで、免疫システムの記憶力と、外部からの侵入者を認識し、反応し、撃退する能力が強化されます。
このプロセスが適切に機能するためには、毎晩少なくとも 7 ～ 9 時間の安らかな、中断のない睡眠をとることが重要です。これらの役立つ夜間の習慣で、睡眠を成功させる準備をしてください。
すべきこと: 良好な衛生習慣を身につける
困難を回避し、免疫システムを強くする優れた方法は、良好な個人衛生を実践することです。そうすることで、自分だけでなく周囲の人々の健康も維持できます。
食事の準備をしたり、トイレに行ったりする前には、必ず石鹸と水で手を洗ってください。また、必要に応じてティッシュや肘で口と鼻を覆ってください。最後に、傷口に包帯を巻いて洗い、治りかけの傷口をむしらないように注意してください。
免疫システムをサポートする食品
バランスの取れた食事を摂ると、体が強く健康でいるために必要な栄養素を摂取できます。しかし、免疫システムをさらに強化したい場合は、免疫をサポートするビタミンやミネラルが豊富な以下の健康食品を必ず取り入れてください。
ビタミンC食品
1 日 1 個のリンゴで医者いらず、1 日 1 個のオレンジでも間違いなく効果があります。ビタミン C は免疫をサポートする特性で有名で、オレンジ、グレープフルーツ、ライム、レモンなどの柑橘類にはビタミン C がたっぷり含まれているからです。この強力なビタミンは、白血球の生成に関与することが分かっており、免疫の脅威と戦い、体を健康に保ち、免疫システムを強く保ちます。
亜鉛を多く含む食品
亜鉛は、体内で自然に生成されない強力なミネラルです。そのため、免疫システムをサポートするには、サプリメントで摂取するか、食事から摂取することが重要です。免疫システムをサポートするこのミネラルを豊富に含む食品には、カキ、鶏肉、豆腐、麻の実、レンズ豆、オートミール、キノコなどがあります。
ビタミンD食品
「太陽のビタミン」ビタミンDの助けを借りて、強く輝いてください。この免疫をサポートするビタミンは、外敵に対する体の免疫反応に重要な役割を果たし、強い骨や健康な心臓など、全身の健康をサポートします。サプリメントは毎日の栄養ニーズを満たす優れた方法ですが、お皿にビタミンDが豊富な食品を詰め込むのも悪くありません。サーモン、牛乳、卵、赤身の肉、さらには牛レバーにもビタミンDが豊富に含まれており、免疫の健康をサポートするもう1つの方法です。
免疫システムのために避けるべき食品
免疫力を高めるための食生活は、体を強く健康に保つための鍵ですが、同時に、栄養価や免疫力を高める効果のない食品は避けたほうがよいでしょう。以下の健康にあまり良くない食品がパントリー（および皿）に詰まっていないことを確認してください。
加工食品
箱入りや包装済みの食品で、原材料名が長々と記載されているものは、通常このカテゴリーに入ります。なぜなら、地中海ダイエットのようなバランスの取れた食事には含まれていない、隠れた糖分、塩分、飽和脂肪がたっぷり含まれているからです。糖分の多い食事は、腸内細菌叢に変化をもたらし、「善玉」菌の数に影響を与える可能性があります。一方、塩分が多く飽和脂肪がたっぷり含まれた食品は、健康的な炎症反応を促進しません。塩分や砂糖を二度と摂ってはいけないというわけではありませんが、節度が重要であり、より健康的な代替品が役立つ場合があります。白砂糖や粉砂糖の代わりに、ココナッツシュガー、羅漢果甘味料、ステビア、蜂蜜、デーツなどを選びましょう。これらはすべて、甘いものへの欲求を満たし、免疫システムをサポートする素晴らしい自然な方法です。
揚げ物
グレーズド ドーナツは魅力的に思えるかもしれませんが (そしておいしいです)、揚げ物には避けたい分子群、終末糖化生成物(略して AGE) が含まれています。これは、高温調理 (揚げ物) 中に糖がタンパク質や脂肪と反応して生成され、健康的な炎症レベルをサポートしません。腸内細菌のバランスや体内の抗酸化物質レベルに影響を及ぼし、免疫システムにも影響を与える可能性があります。そのため、残念ながら、ドーナツはホーマー シンプソンに任せるしかありません。
免疫力を高める飲み物
何を食べるかが重要であるのと同様に、何を飲むかは免疫システムの健康に影響を与えます。次の飲み物を食事に取り入れるようにしてください。
水
健康目標が何であれ、水は健康維持の習慣の一部であるべきです。このあまり評価されていない飲み物は、臓器や重要なシステムの正常な機能を維持し、毒素を排出するのに役立ちます。自分自身と免疫システムを健康に保つには、8 オンスの水を約 8 杯飲むことが重要です。
緑茶
緑茶は何千年も前から存在し、アジア文化では欠かせない飲み物です。それには十分な理由があります。EGCGなどのポリフェノールが豊富に含まれる緑茶には、免疫力の健康をサポートする強力な抗酸化作用があります。
柑橘ジュース
柑橘類のジュースにはビタミン C がぎっしり詰まっていて、免疫系をサポートし、外敵を撃退するのに役立ちます。ただし、市販のブランド品には、健康効果を台無しにする添加物や砂糖まで入っていることがあるので、絞りたての自家製の柑橘類のジュースを飲むことをお勧めします。(水やお茶と違って、ジュースにもカロリーがあるので、一気に飲むのではなく、少しずつ飲みましょう。)
免疫システムの健康に最適なサプリメント
免疫の健康をさらに高めたいなら、高品質の免疫サポートサプリメントを健康習慣に取り入れるのが一番です。幸いなことに、サポートに関しては、次のハーブ、ミネラル、ビタミンの選択肢があります。
- エルダーベリー— エルダーベリーエキスは、何世紀にもわたって健康な免疫システムを促進することで知られています。免疫サポートを即効性で実現するには、便利な5 日間のフォーミュラをお勧めします。エルダーベリーシロップも人気があります。
- 亜鉛—亜鉛カプセルはサプリメント療法に簡単に追加でき、免疫サポート効果をもたらすだけでなく、心臓血管系や神経系、視力の健康な機能を促進します。
- ビタミン D — 特に冬場は、日光に反応して体内で生成されるビタミン D を十分に摂取することが難しい場合があります。高品質のビタミン D サプリメントは免疫システムの健康を守り、サポートするのに役立ちますので、全身の健康をサポートするために定期的に摂取する必要があります。
- ビタミン C — 最高の気分になるためにオレンジジュースを大量に飲んだことがあるなら、ビタミン C の健康をサポートする効果を得るためのもっと簡単な方法、つまりサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。ビタミン C は、その驚異的な抗酸化力により、免疫の健康に欠かせないビタミンの 1 つです。
- プロバイオティクス— プロバイオティクスは、単に腸に良いバクテリアというだけではありません。実際、これらの微生物はさまざまな方法で免疫システムをサポートします。Life Extension のFLORASSIST® Winter Immune Supportに含まれる 5 種類のプロバイオティクスの特定の成分は、免疫細胞が適時に反応するように促しながら、鼻、喉、呼吸器の健康をサポートします。
- NAC — N-アセチル-L-システインまたは NAC は、吸収されやすい栄養素であり、細胞を酸化ストレスから保護する強力な抗酸化物質です。免疫の健康に良いだけでなく、NAC は肝臓、気管支、呼吸器の健康もサポートします。
著者について:アンドリュー・デイビスは、ニューヨークのペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康およびウェルネス分野のコンテンツとソーシャル メディアで 10 年以上の経験があります。旅行好きのアンドリューは、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティアも行っています。
参考文献
- Satokari R.「砂糖の過剰摂取と腸内炎症促進性細菌と抗炎症性細菌のバランス」Nutrients、2020年5月。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7284805/
- Wang, MX, et al. 「亜鉛サプリメントは健康な成人の風邪の罹病期間を短縮する：微量栄養素サプリメントのランダム化比較試験の系統的レビュー」Am J Trop Med Hyg、2020年4月。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7356429/
- Wang, S, et al.「緑茶ポリフェノールの免疫調節効果」、Molecules、2021年6月。https ://www.mdpi.com/1420-3049/26/12/3755
- van Gorkom GNY、他「ビタミンCのリンパ球への影響：概要」抗酸化物質（バーゼル）、2018年3月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29534432/
- van der Lugt T、他「食事性終末糖化産物は試験管内ヒトマクロファージに炎症反応を引き起こす」Nutrients、2018年12月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513810/
- 「免疫力を高める方法」ハーバード・ヘルス・パブリッシング、https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- 「亜鉛 – 医療専門家向けファクトシート」国立衛生研究所、2021年12月。https ://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
