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、概日リズムが乱れることはありません。概日リズムという言葉はダンスのようなもののように聞こえますが、実際はチャチャを踊ることとはまったく関係がありません。概日リズムは、一日を通して体と心が経験する周期的な身体的および精神的変化を自然に調整するものです。
この自然なリズムは、夜間に光を浴びすぎたり、旅行や夜勤による時差ぼけによって乱れることがあります。就寝前にメラトニンを補給すると、概日リズムを整えるのに役立ちます。また、夜間にブルーライトや光を発するその他の電子機器を避けることも役立ちます。
メラトニンサプリメントはどれくらい摂取すればいいですか？
健康上のニーズや懸念は人それぞれ異なるため、メラトニン療法を始める前に医師に相談してください。メラトニンサプリメントのラベルを必ず正しく読み、推奨用量を超えて摂取しないでください。最初は少量から始め、ぐっすり眠れるようになるまで徐々に用量を増やしていくとよいでしょう。
メラトニンはどのくらいの頻度で摂取すればよいですか?
適切なミリグラム投与量について医師に相談したら、メラトニンをどのくらいの期間服用するか、また、より良い睡眠習慣を確立した後にメラトニンを日常から減らすかどうかについて行動計画を立ててください。最終的には、ぐっすり休むためにこの睡眠サプリメントは必要なくなるでしょう。しかし、研究によると、メラトニンには他の健康上の利点もあるようです。これは、よく考えてから決めるべきことです。
バレリアン根とは何ですか？
メラトニンはすべての人に適しているわけではありませんが、そこでバレリアンが役に立ちます。メラトニンとバレリアンの根の主な違いは、メラトニンはホルモンであるのに対し、バレリアンの根はハーブサプリメントであるということです。バレリアンは古くから信頼されており、睡眠をサポートする栄養素としてバレリアンが使われ始めたのは 2,000 年以上も前のことです。
バレリアンはピンク色の花を咲かせる低木から採れます。この植物の根には、一晩の深い眠りに効くとされるオイルや化合物が含まれています。
バレリアンの根はどのように作用しますか?
脳には多くの神経伝達物質があり、その中には GABA (ガンマアミノ酪酸) と呼ばれる物質も含まれています。GABA は脳内の神経インパルスを調節する役割を担っています。バレリアンの根に含まれる化合物は、脳による GABA の分解を阻害するようです。体内の GABA が増えると、最終的にはよりリラックスした気分になり、早く眠りにつくことができるようになります。
メラトニンとバレリアン根：どちらが良いですか？
メラトニンとバレリアンの根を比較するのは、諺にあるリンゴとオレンジを比較するようなものです。一方はホルモンで、もう一方はハーブサプリメントです。つまり、どちらも体に異なる方法で影響を及ぼします。どちらを試すかを決めるには、そもそもなぜ睡眠障害を抱えているのかをよく考えることが重要です。
夜遅くまで働く人、時差ぼけに悩む世界を旅する人、またはいつも日の出前に起きる人にとって、メラトニンは体内時計を調節し、求めている睡眠の質を高めるのに役立つかもしれません。
一方、心配事や不安のせいで甘い夢を見られないという場合は、バレリアン根のサプリメントがリラックスするのに役立つかもしれません。
どちらの選択肢を選ぶにしても、特に夜中に目が覚めてしまう頻度が多すぎる場合は、まず医療専門家に相談してください。睡眠の問題をそのまま放置するのは避けてください。
メラトニンとバレリアン根を一緒に摂取しても大丈夫ですか?
バレリアンの根はメラトニンと同時に摂取することで、眠れない夜や不規則な睡眠パターンに対処できます。2 つで 1 つの効果が得られる強力なスペシャルです。これらの栄養素のいずれかが睡眠覚醒サイクルをサポートし、朝目覚めたときに休息して元気を取り戻した気分になれる可能性があります。
メラトニンやバレリアンの根を摂取する以外に、睡眠の質を改善するために何ができるでしょうか?
メラトニンとバレリアンの根は、どちらも十分な安らかな睡眠を得るための正しい方向へのステップですが、それだけが唯一の戦略ではありません。食事は健康に大きな役割を果たします。睡眠の質もその一つです。新鮮な果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪がたっぷりの地中海式ダイエットなど、バランスの取れた食事を心がけましょう。少量ずつ食べると満腹感が長く続き、冷蔵庫から食べ物を遠ざけ、最終的に睡眠の妨げとなる深夜の空腹感を抑えることができます。
定期的なフィットネス ルーチンは睡眠の質にも大きな効果をもたらしますが、心拍数と血圧を正常範囲内に保つために、就寝前の数時間は激しい運動を避けるようにしてください。安らかな睡眠を得るには、体を完全にリラックスさせる必要があります。就寝直前に運動したいという衝動に駆られた場合は、代わりに簡単なストレッチやヨガを行ってください。
著者について:アンドリュー・デイビスは、ニューヨークのペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康およびウェルネス分野のコンテンツとソーシャル メディアで 10 年以上の経験があります。旅行好きのアンドリューは、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティアも行っています。
参考文献
- カファッソ、ジャクリーン。「不安と睡眠のためのバレリアン根の投与量」Healthline、2019年3月、https://www.healthline.com/health/food-nutrition/valerian-root。
- カルディナーリ、ダニエル。「メラトニンと健康的な老化」Vitam Horm。国立医学図書館、国立生物工学情報センター、2021年2月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33706965/。
- Herxheimer, A. 他「時差ぼけの予防と治療のためのメラトニン」Cochrane Database Syst Rev.国立医学図書館、国立生物工学情報センター、2002 年 4 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/。
- スプリッツラー、フランツィスカ。「バレリアンの根がリラックス効果と睡眠改善にどのように役立つか」Healthline、2017 年 4 月、https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root。
