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断食とは何ですか？
断食とは、簡単に言えば、あらかじめ決められた時間、意図的に何も食べない（場合によっては何も飲まない）ことです。断食自体は不自然なものではありません。昔は今ほど食料が豊富ではなかったので、まともな食事とまとまった食事の間隔を何時間も（時には何日も）空けるのはごく普通のことでした。しかし、現代の豊かな世界でも、断続的断食、ダーティー・ファスティング、長期断食など、さまざまな種類の断食について聞いたことがあるでしょう。どれも正しく行えば、健康に大きな効果があることが実証されています。
長期断食と断続断食
断続的断食 (IF) —減量に取り組んでいる人たちの間で最も人気がある断続的断食 (IF とも呼ばれる) では、定期的に短期間の断食を行います。1 日のうちの限られた時間 (4 ～ 8 時間) にのみ食事を摂るか、食事をする日と、いかなる理由があっても冷蔵庫のドアに触れない日 (水や緑茶は別ですが) を交互に繰り返します。これについては後で詳しく説明します。
長期断食— これはより極端な断食方法で、24時間以上、あるいは丸一日、一切の食物を摂取しません。長期断食の中には2日間以上続くものもあります。健康上の理由で長期断食を行う人もいますが、米国における長期断食の大部分は、宗教儀式（ユダヤ教のヨム・キプール、イスラム教のラマダンなど）の一環として、あるいはその他の精神的または文化的な理由で行われています。
ダーティーファスティングとは何ですか？
ダーティー・ファスティングは、断続的断食から派生したもので、「断食」期間中に摂取するカロリーはごく少量です。合計100カロリー以下ということになりますが、ダーティー・ファスティングを実践している人は、カロリーを厳密に計算しているはずです。（ですから、もし我慢できずにサンドイッチをつまみ食いしたとしても、それはダーティー・ファスティングではありません。ただのランチです。）
断食明けに最適な食べ物と飲み物10選
断食が終わったら、みんなでビュッフェバーへ繰り出す、そう思いませんか？でも違います。ゆっくりと体を豊かな世界に戻したいはずです。なぜなら、断食中に体が受けた生物学的変化は、急に糖分、カロリー、脂肪、炭水化物などを摂取すると元に戻ってしまうからです。
まずは固形物ではなく液体から始めましょう。深呼吸をして、少しだけ口に含んでみてください。これらの5つの飲み物は、健康的な方法で断食を終わらせるのに役立ちます。
断食を解く飲み物
1. 緑茶
緑茶が体に良いことは、ほとんどの人が知っています。EGCG（エピガロカテキン-3-ガレート）などの健康促進効果のあるポリフェノール化合物が豊富に含まれており、適度なカフェインも含まれています。緑茶の素晴らしい点は、蜂蜜、牛乳、砂糖を加えなければ、断食中でも楽しめることです。緑茶はカロリーゼロの飲み物だからです。少量の砂糖を加えると、食事が再開しやすくなります。また、「ダーティー」ファスティング（断食）にも最適です。
2. スイカジュース
スイカにはリコピンが豊富に含まれており、肌、細胞の健康、そして（男性の場合は）前立腺に良い効果があります。スイカは消化しやすく、ビタミンAとB6が豊富で、水分もたっぷりです。断食後は水分補給が重要です。また、スイカは柑橘類よりも糖分が少ないため、断食後のカロリー摂取を抑えるのに役立ちます。ただし、濃縮還元ジュースは糖分が多いので、購入の際は注意し、できるだけ低糖質のものを選びましょう。
3. 骨スープ
正直に言うと、ベジタリアンやビーガンの方は、このスープは避けた方が良いでしょう。ボーンブロスはスープのようなもので、実際、スープのベースとしてよく使われます。しかし、長時間、弱火でじっくり煮込むため、ストックではありません。ボーンブロスはコラーゲン、タンパク質、ゼラチンが豊富で、どれも体に良いです。カロリーは含まれているので、断食の合間に食べると良いでしょう。また、消化を助け、胃にも優しいと言われています。
ココナッツウォーターは断食明けに飲むのに良い選択です。カロリーと炭水化物が少なく、脂肪やコレステロールを含まず、水分補給に役立ちます。カリウムも豊富です。断食明けなので、ココナッツウォーターに含まれる天然の糖分が、体を動かすのに必要なエネルギーを与えてくれます。ジム通いの方には朗報です。ココナッツウォーターには電解質も豊富です。
ちなみに、私が特定の栄養素について何度も言及しているのは、断食の潜在的な弊害の 1 つとして、他のすべてのものを断っている間、体がビタミンやミネラルを摂取しない状態がしばらく続くことが挙げられます。そのため、断食をする人にとってはサプリメント (少なくともマルチビタミン)を摂取することが特に重要になります。
5. コーヒー
緑茶と同様に、コーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれています。緑茶とは異なり、コーヒーには毎朝世界を動かす強力なカフェインが含まれています。ブラックコーヒーも実質的にゼロカロリーの食品です（ブラックで飲む限り）。断食を解くには、少量の砂糖とミルクを加えて、一日のスタートに必要な栄養素を体に与えましょう。
断食を解くのに最適な食べ物
さて、次は良い食べ物、つまり本物の固形食品（まあ、ほとんど固形食品）です。結局、生きるためには食べなければなりません。ですから、断食期間が終わったら、古き良き主要栄養素をフォークで（またはすすって、スプーンで）食べる時間です。
6. ヨーグルトとスムージー
無糖ヨーグルトは断食を解くのに最適です。スムージーも同様です。ただし、余分な甘味料、増量剤、炭水化物が詰め込まれた既製のものは避けてください。スイカ、キウイ、バナナなどの果物は栄養価が高く、消化しやすいので、これらの果物のいずれか（またはすべて）を使ってスムージーを作ってみましょう。
7. スープ
固い食べ物を食べると約束しましたよね？ 断食を解くのに最適なスープは、固いものではありません（ごめんなさい）。断食後の食事は消化しやすいものにしたいので、レンズ豆のようなスープがおすすめです。クリーンなタンパク質を摂りたいなら、豆腐も選択肢の 1 つです。パスタもほとんど消化しやすいので、野菜麺やチキンヌードルスープが理想的です。とはいえ、缶詰のものはナトリウムがたっぷり含まれているので、脱水ではなく水分補給をしましょう。
8. 卵
卵には、断食後に必要なタンパク質やその他の栄養素が含まれています。また、消化しやすいのも特徴です。断食後の食事を選ぶときは、消化器系に負担をかけすぎないことが重要です。負担をかけすぎると、ガスがたまったり、膨満感を感じたり、不快感を覚えたりすることがあります。断食による健康上のメリットが台無しになる可能性もあります。卵に含まれるコレステロールが気に入らない場合は、高タンパク質で健康的な卵白を選びましょう。
9. ナッツ
ナッツはタンパク質の良質な供給源です。ナッツに含まれる健康的な脂肪はエネルギーを与えてくれます。実際、ナッツはカロリーも栄養も豊富です。ですから、大量に食べたくないときは、ナッツを一掴みしましょう。アーモンドなどのナッツは、高グリセミック指数炭水化物（米、ジャガイモ、白パンなど）と同様に、すでに健康的な血糖値を適切なレベルに保つので、断食を解くのに最適です。ただ、繰り返しになりますが、パッケージ済みのナッツのナトリウム含有量には注意してください。
10. アボカドと丸ごとの果物
果物といえば、世界最高のスーパーフルーツであるアボカド抜きではこのリストは完成しません。アボカドには栄養素と健康的な脂肪が詰まっています。まさに 8 時間の断食後に体が欲しているものです。アボカドには食物繊維も豊富に含まれているので、ワカモレを少し加えるだけで十分です。
実際、果物も控えめに食べるようにと言う専門家もいます。果物は天然の糖分、ビタミン C、その他の栄養素の優れた供給源ですが、消化管は冬眠状態にあることを忘れないでください。ゆっくりと目覚めさせましょう。
断食後に食べてはいけないもの
では、断食を解くときに食べてはいけないものは何でしょうか? ステーキのような消化の難しい食べ物は問題を引き起こす可能性があります。また、消化が難しいという理由で生のアブラナ科の野菜を避ける人もいます。ホットドッグやポテトチップスのような超加工食品は絶対に避けてください。そもそも、そのような食品を食べるべきではありません。
同様に、乳糖に問題がある場合は、断食を終了するときに消化酵素を摂取する必要があるかもしれません。最も重要なのは、断食中に避けたカロリーをすべて食べ戻さないことです。繰り返しますが、断食による健康上の利点の多くは、非常に重要なカロリー不足から生まれます。
断食は体重を減らすのに役立ちますか？
断続的な断食は、現在非常に人気のある体重管理戦略です。しかし、効果があるのでしょうか? 簡単に答えると、効果があります。詳しく答えると、効果はありません。断続的な断食だけでは効果がありません。減量のために断続的な断食を考えているなら、覚えておくべきことは次のとおりです。
減量の鍵は、カロリー不足を持続させることです。つまり、毎日消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少ない状態です。これが起こると、体は余分な体重（つまり脂肪）に目を向け、代わりにそれをエネルギーとして燃焼します。そのため、長寿を目的としたカロリー制限ダイエットは、断食療法と同様の減量効果があります。しかし、断食が終わったらすぐに食べ過ぎてしまったら、どうなると思いますか？カロリー不足にはなりません。
良い知らせがあります。断続的な断食は、すでに健康的なコレステロール値からすでに健康的な血糖値まで、あらゆるものをサポートします。健康的なインスリン値を促進することは、減量にも役立ちます。したがって、健康的で低カロリーの食べ物や飲み物で断食を解く限り、断食は間違いなく減量に役立ちます。
著者について: John Gawley はマイアミ大学で英語の学位を取得した後、テクニカル ライター、コピー ライター、コンテンツ マネージャーとしてキャリアをスタートしました。John は健康とウェルネスの分野で豊富な経験を持ち、Life Extension のシニア コピーライターを務めています。
参考文献
- Dong, Tiffany A. 他「断続的な断食：心臓に良い食事パターン？」Am J Med. 2020 年 8 月https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
- Gu, Lihu 他「人間における断続的断食の効果と非介入食事療法およびカロリー制限との比較: ランダム化比較試験のメタ分析」Front Nutr。2022年 5 月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35586738/
- ジョセフ、リチャード。「減量のために断続的断食を試すべきでしょうか？」ハーバード・ヘルス・パブリッシング。2022 年 7 月。https ://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- ウェルトン、ステファニー。「断続的断食と減量：系統的レビュー」Can Fam Physician。2020年2月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
