Articles by Life Extension
発行日: 2023年7月
著者: クリスタ・エルキンス、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
体がだるく、だるい一日を過ごしていると感じていませんか? 朝起きる気力がない、運動能力が低下している、以前よりもコーヒーやエナジードリンクを余分に飲むことが多いなどの理由で、スヌーズボタンを頻繁に押していることに気づいたことがあるかもしれません。
一時的にカフェインを摂取する前に、ビタミン B12 という非刺激性の栄養素を検討してください。このビタミンは体内で魔法のように働き、エネルギー レベルを高めることができるのでしょうか? 調べてみましょう。
ビタミンB12とは何ですか？
ビタミン B12 は、ビタミン B 群の必須水溶性栄養素です。コバラミンまたはメチルコバラミンとしても知られるビタミンB12 は、体内のほぼすべての細胞で使用され、新しい赤血球の形成の促進から健康な神経系と認知機能の維持まで、さまざまな機能を果たします。しかし、おそらく最も有名なのは、ビタミン B12 が健康的なエネルギー生成をサポートする役割を持つという誤った評判を得ていることです。
ビタミンB12はエネルギーを与えてくれますか？
ビタミン B12 がエネルギーを高めるかどうかは、単純な「はい」または「いいえ」の答えよりも複雑です。ビタミン B12はカロリーを含む高分子 (炭水化物や脂肪など) ではなくビタミンであるため、直接エネルギーを供給するわけではありません。ただし、体がエネルギーを生成する効率とビタミン B12 レベルには関連があります。体は食物からエネルギーを得ますが、エネルギーを生成するにはビタミン B12 が必要です。
十分なビタミン B12 が体内を循環していないと、体がだるくなったり、力が入らなくなったり、単に疲れ切ったりすることがあります。しかし、この栄養素が十分な量であれば、よく油を差した機械のように動き続けることができます。
ビタミンB12を摂取することによるその他の利点
ビタミン B の健康上の利点は豊富で、エネルギー生成だけにとどまりません。ビタミン B12 を最適に摂取する必要がある理由は他にもあります。
- 健康な赤血球の生成を維持する—赤血球は体全体に酸素を運ぶので、この小さな細胞が本当に必要なのです。そしてもちろん、健康な酸素化された赤血球を保ち、すべての細胞と組織が最高の能力を発揮し続けるためには、十分なビタミン B12 が必要です。
- 健康な神経系の機能をサポート—ビタミン B12 は細胞エネルギーの生成に関与しているため、脳や末梢神経系を含む体のあらゆる部分に効果があります。では、これはあなたにとって何を意味するのでしょうか。ビタミン B12 が十分でない場合にこのビタミンを摂取すると、パフォーマンス、集中力、全体的な気分の向上に役立ちます。このビタミン B は、特に年齢を重ねるにつれて、脳内のニューロンをサポートして健康的な記憶を促進します。言い換えれば、仕事、家庭、遊びで適切に集中してパフォーマンスを発揮するには、血流に十分なビタミン B12 が必要です。神経系は、目や耳の神経から指先まで、人生全体にとって重要です。そのため、十分なビタミン B12 レベルを確保することで、生きていることを「実感」できます。
- 神経と筋肉のコミュニケーション—研究によると、ビタミン B12 はミエリン鞘を維持する役割も果たしています。この脂肪性神経絶縁体は、脳からの信号を最適化して、効率的な筋肉収縮を確実にします。
- 骨の健康を促進する—ビタミン B12 を適切な量維持することで骨の健康が維持されます。これは老後を迎えるにあたり特に重要です。ビタミン B12 は骨髄の再生を助けることがわかっています。
- 健康な心臓を維持する—ビタミン B12 は体内のホモシステイン濃度を低下させることで心臓の健康をサポートします。健康的なホモシステイン濃度は、血管と脳の健康にも必要です。
どうすれば十分なビタミン B12 を摂取できますか?
体内でビタミン B12 を生成できないため、食品やその他のソースから摂取する必要があります。ビーガンや厳格なベジタリアンの場合、ビタミン B12 は限られた食品にしか含まれていません。食事中のビタミン B12 の大部分は動物性食品、主に肉、卵、牛乳、ヨーグルトやチーズなどの乳製品から摂取されます。テンペ、味噌、キムチ、ザワークラウト、海藻などの発酵食品にもビタミン B12 が豊富に含まれています。ビーガンにとって B12 の摂取量は限られているため、シリアルや栄養酵母などの特定の食品にもこの必須ビタミンが強化されています。
ビーガンやベジタリアン、または植物由来の食事のみを摂っている場合は、ビタミン B12 が強化された食品を食べ、ビタミン B12 サプリメントを摂ることが不可欠です。植物はビタミン B12 が豊富に含まれていないため、ビーガンは食事だけでは十分な量のビタミン B12 を摂取できないリスクが特に高くなります。プロのヒント: 食事の選択を妥協することなく、高品質のビーガン サプリメントを選択して健康をサポートできます。
ビタミン B12 の状態を確認できますか?
もちろんできます！ 十分な量のビタミン B12 があるかどうかを確認するには、臨床検査を受けるだけで十分です。 定期的な血液検査により、体内で何が起こっているかを知ることができます。 検査結果でこのビタミンのレベルが望ましいレベルに達していないことが示された場合、必ずしも B12 が豊富な食品を十分に摂取していないということではなく (特にビーガンやベジタリアンの食事に従っていない場合)、B12 を効率的に吸収していないことを示している可能性があります。 特に新しいエネルギーサプリメントを開始する前には、必ず医師に相談してください。
ビタミンBサプリメントを摂取すべき人は誰ですか?
食事によるビタミン B12 サプリメントは、この必須ビタミンの摂取における栄養不足を補うのに役立ちます。そのため、血液検査で欠乏症が判明した場合は、高品質のビタミン B12 またはビタミン B 複合体が不可欠です。また、ビーガン食などの特定の食事制限に従っている場合は、サプリメントでビタミン B12 の摂取量を増やすことも重要です。
さらに、ビタミン B12 の吸収が減少するのは加齢による正常な結果であるため、特に高齢者はサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。これは、食品やサプリメントからのビタミン B12 の吸収が胃腸管で行われるためです。ビタミン B12 が体内に吸収されるには、内因子と呼ばれる酵素が必要です。しかし、老年期に入ると、ビタミン B12 の吸収に不可欠な内因子と胃酸の分泌が減ります。
ビタミンB12サプリメントの摂取方法は？
B12 サプリメントは、トローチ、カプセル、タブレットなど、さまざまな経口剤形で入手可能です。ビタミン B12 注射も利用できます。特に、消化管がビタミン B12 を効率的に吸収することが難しい場合は、鼻用ジェルや B12 注射も利用できます。どの投与方法を選択する場合でも、最適な結果を得るために、ラベルの指示に注意深く従ってください。
ビタミンB12と組み合わせるのに最適なサプリメント
明らかに、ビタミン B12 のサプリメントは最適な健康のために有益です。しかし、B12 本来の利点を高めることができる複合サプリメントはあるのでしょうか? はい、あります!
ビタミン B12 と組み合わせるのに最適なサプリメントをいくつか紹介します。
- 魚油:魚油に含まれるオメガ3は神経系をサポートし、ビタミンBが体内のホモシステイン濃度を健康に保つのに役立ちます。
- ビタミンB6:ビタミン B12 と B6 を組み合わせると、健康的なホモシステイン レベルを維持し、神経系の健康をサポートするのに最適です。
- 葉酸:ビタミン B12 は葉酸 (B9 と呼ばれることはほとんどありません) と相性のよい栄養素です。葉酸と B12 はどちらもホモシステイン代謝と神経系の健康に重要です。
このリストにビタミン B がたくさんあることにお気づきですか? 最適な選択肢は、体が最適に機能するために必要なビタミン B の全範囲 (合計 8 種類!) を含むB 複合体を選択することです。
ビタミンB12を摂りすぎることはありますか？
いいえ。水溶性なので、このビタミンを摂りすぎる心配はありません。余分な分は尿から排出されます。また、他のビタミンとは異なり、ビタミン B12 は肝臓に蓄えられるため、体内に長期間留まることができます。とはいえ、ラベルの指示や医師または医療専門家の指示に常に従ってください。
Life Extensions のこのクイズに答えると、個人に合わせたエネルギーサプリメントの推奨事項を入手できます。
著者について: クリスタ・エルキンスは、救急救命士 (NRP) および登録看護師 (RN) として、医療分野で 20 年の経験があります。地上およびヘリコプター救急車 (CCP-C、CFRN) の両方で勤務し、ER、ICU、プライマリケア、精神科、野外医療にも携わってきました。予防医学を実践し、生涯にわたって熱心に取り組んでいます。正確性と倫理を重視する、誠実で研究志向のライターです。
参考文献
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- 「ビタミン B12」オレゴン州立大学。https ://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 – 概要
- 「ビタミン B12」。国立衛生研究所。2021 年 7 月。https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
