Articles by Zhou Nutrition
慢性疾患疫学者で医療ライターのバーバラ・ウェクスラー著「ぐっすり眠る：不眠症を克服するシンプルで効果的な方法」からの抜粋
睡眠はオプションではなく必須です
楽しいひとときを逃すよりは夜更かししたい子供たちに、睡眠は貴重な時間の無駄ではないと納得させることは難しい。睡眠はオプションではなく、必須である。運動活動や認知（思考、推論、直観、知覚）を含むすべての生理機能に必要であるだけでなく、基本的な生存にも必要である。動物実験では、実験動物は睡眠を奪われると数週間で死んでしまうことが繰り返し実証されている。これは、餌を与えられなかった場合とほぼ同じである。
睡眠は身体よりも脳にとってさらに重要であるようです。睡眠はさまざまな方法で認知に影響を与えると考えられています。科学者は、睡眠が覚醒時の有毒な副産物の 1 つ以上を排除したり、最適な精神機能に必要な神経基質 (酵素が作用する物質) を回復および補充したりするのに役立つと考えています。
最近の研究により、睡眠は実際に脳のつながりを再編成し、パフォーマンスを向上させることが明らかになりました。睡眠は、脳の活動に大規模な変化をもたらし、スキルが意識的な思考に依存しにくくすることで、記憶力を強化し、身体能力を向上させるのに役立ちます。
研究者らは、一晩中眠ることで脳にこのような変化が起こるのか、あるいは特定の睡眠段階によって起こるのかを判断するには、さらなる研究が必要だと主張している。これらの発見は、楽器演奏やスポーツなどの学習スキルの観点だけでなく、怪我や病気後のリハビリや、睡眠障害と学習障害の関係を調べる上でも重要である。
眠れない？
ほとんどすべての人が、寝つきが悪かったり、眠りが浅かったりする問題を経験したことがあるでしょう。寝つきが悪いのは、ストレスや不安が原因かもしれません。同僚との口論、配偶者との意見の不一致、仕事や学校で迫りくる締め切り、あるいはもっと深刻な経験や心配事によるストレスなどです。痛みや不快感も、特にいつもの姿勢で眠れなかったり、楽に眠れなかったりする場合、なかなか寝つけない原因になります。就寝時間に近い時間に飲食、特にカフェインやアルコールを摂取すると、ニコチンやその他の薬物と同様に、正常な睡眠パターンが乱れることがあります。夜遅くに運動しただけでも、寝つきが悪くなることがあります。
では、サンドマンが現れず、羊を数えることもできない場合、次は何が起こるのでしょうか?
睡眠衛生とは、睡眠の質を指します。また、睡眠衛生とは、規則正しい就寝時間と起床時間を確立すること、十分な睡眠時間を確保すること、就寝時に睡眠を促進しない活動を制限すること、安眠を妨げるのではなく促進するように環境要因を修正することなど、継続的で回復力のある睡眠を促進する条件、習慣、実践を表す用語でもあります。
睡眠衛生を改善するために実行できる簡単な手順をいくつか紹介します。その中には、昔ながらの常識にすぎないものもありますが、驚くようなものもあります。
ダイエット
一般的に、寝る予定の 4 時間前に食事をするのは賢明ではありません。遅い夕食や深夜のおやつは、 消化の生化学と物理的作用で体を忙しくさせ、熟睡にはほとんどつながりません。また、酸逆流を悪化させ、睡眠を妨げる可能性のある、辛い食べ物、揚げ物、脂っこい食べ物、ミントを避けるのも効果的です。
就寝時にお腹が空いていてどうしても食べたい場合は、牛乳とクラッカー、またはカフェインフリーのハーブティーと全粒粉トーストなどの軽食を試してみてください。牛乳やその他の乳製品は、睡眠を 促進する必須アミノ酸であるトリプトファンを含んでいるので、良い選択です。
就寝前の 6 時間は、カフェインやその他の刺激物 (コーラ、コーヒー、ココア、ニコチンなど) やアルコールの摂取を避けてください 。アルコールは眠気を誘い、眠りにつきやすくする効果があるのは事実ですが、睡眠サイクルを乱す作用もあるため、目覚めたときにすっきりと目覚める可能性が低くなります。
環境
驚くべきことに、睡眠に理想的な環境は、暗く静かで比較的涼しい部屋の快適なベッドです。寒い天候でも、ほとんどの人にとって睡眠時の温度は 60 ～ 65 度が理想的です。
ベッドと寝室を一種の安らぎの睡眠聖域とみなし、睡眠用に指定された空間で他の活動を避けることが役立つかもしれません。基本的に、寝室はリラックス、睡眠、セックスのためだけに使用してください。たとえば、ベッドでノートパソコンで作業したり、請求書を支払ったり、電話で話したりして、ベッドをホームオフィスに変えるのは避けるのが賢明です。ベッドでテレビを見たり、食事をしたり、口論したりしないでください。言い換えると、仕事、家族生活、人間関係の音やストレスをベッドに持ち込まないようにしてください。
電話を枕元に置かないでください。電話を枕元に置く必要がある場合は、寝るときに着信音をオフにしてください。同様に、多くの睡眠障害のある人にとって、時計を目や耳から離れた場所に移動することは役に立ちます。大きなカチカチという音は眠れなくなる原因になりますし、寝ようとしているときに時間が経過するのを見ると、時間的なプレッシャーや不安感が増すだけです。起床予定時間に目覚まし時計をセットし、見えない棚やドレッサーの上に置いておくと、不安から時計を見るのを防ぐのに役立ちます。
街の騒音、騒々しい隣人、またはいびきをかくパートナーのせいで寝付けなかったり、眠り続けることができない場合は、耳栓、ホワイトノイズマシン、または音を響かせるファンを購入するとよいでしょう。
不要な音を遮断します。同様に、光が問題になる場合は、寝室の窓に暗い色のカーテンを付けたり、目を完全に覆うアイマスクを使用したりしてみてください。
ひとりで？それとも一緒に？
全米睡眠財団によると、アメリカ人の半数以上 (61%) がパートナーとベッドを共有しています。ベッドを共有することは、ある人にとっては心の安らぎの源であり、親密さや日中の雑事から解放される方法です。しかし、他の人にとっては、ベッドを共有することに苦労せずに適応できるわけではありません。寝室の温度、ベッドの位置、パートナーがどちら側を好むか、ベッドの整え方、シーツや毛布の盗み、寝室にテレビを置くこと、ベッドで読書や食事をすること、さらには睡眠に適した服装 (もしあれば) について意見の相違が生じます。
寝ているカップルの一方がいびきをかいている場合や不眠症に悩んでいる場合、もう一方は夜中に何度も目覚めることにより、意図せず睡眠障害に「感染」する可能性があります。そのため、ほとんどのカップルは一緒に寝ることを好みますが、別々に寝ることが理にかなっており、さらには好ましい場合もあります。
エクササイズ
日中の定期的な運動は健全で健康的な睡眠につながりますが、激しい運動や中程度の運動は、眠りにつく前にリラックスさせるよりも、むしろ興奮させるだけになる可能性があるため、就寝前には十分に運動するようにしてください。
スケジュール
毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きることは、睡眠衛生の重要な側面です。週末に夜更かしして昼まで寝るのは魅力的かもしれませんが、 月曜日に元の状態に戻るのは非常に困難になります。十分な睡眠時間をスケジュールするようにしてください。睡眠時間は 6 時間しかないので、すぐに寝なければならないというプレッシャーを感じると、簡単に眠れなくなります。一般的に、就寝前にリラックスする時間や 7 ～ 8 時間の睡眠をとれるように、十分な時間を計画すると役立ちます。
また、一日の疲れを癒し、リラックスするために、寝る前の習慣を作るのも良い考えです。お風呂、子守唄、物語などの寝る前の習慣で子供の睡眠は改善されますが、大人も同じ効果を得ることができます。大人は、瞑想、深呼吸、そして後で説明するその他のストレス管理テクニックなどの穏やかなリラクゼーションエクササイズを追加して、寝る前に心と体を落ち着かせ、静めることができます。可能であれば、朝は日光または非常に明るい光で目覚めましょう。日光は、体内の生物時計を毎日リセットするのに役立ちます。睡眠の専門家は、寝つきが悪い人には朝の日光を 1 時間浴びることを推奨しています。
昼寝を制限する
日中に長い昼寝をするのは避けてください。午後遅くまたは夕方早めに昼寝をすると、夜間の睡眠が妨げられることがあります。昼寝は必ずしも悪いわけではありません。実際、最近の研究では、オフィス ワーカー、特に男性が短時間昼寝をすると心臓病のリスクが軽減されることが明らかになっています。研究者は、昼寝は仕事関連のストレスを一時的に軽減することで心臓に良い効果があると考えています。研究者は、「健康な人が午後に昼寝をすると、ストレスを軽減する習慣になる可能性があり、ストレスが冠状動脈性心臓病の発症率と死亡率に短期的および長期的に悪影響を及ぼすという証拠がかなりある」と結論付けています。
ストレスと不安を管理する
多くの人が、寝る前に横になるとすぐに、その日のストレスの多い出来事を思い出し、翌日の要求を予想し、進行中の問題を心配する、と不満を漏らしています。これは、一日で初めて静かなひとときであり、厄介な出来事や問題について考える最初の機会だからかもしれません。したがって、心配事を一日の早い時間、つまり心配事の時間に計画し、実際に心配事を紙に書き出し、数分間かけてそれらについて考え、解決策を練ることが役立つかもしれません。心配事リストを書き、寝室の外で心配事の時間を設け、就寝時間のかなり前に計画することが非常に重要です。
ストレスを和らげ、睡眠を促進するハーブとサプリメント
健康的で多様な食事、定期的な運動、リラクゼーションに加えて、ハーブやサプリメントがストレス解消の効果があることに気付いた人は多く、リラックスして気持ちを落ち着かせ、安らかに眠り、元気を取り戻すのに役立ちます。以下のリストは網羅的でも完全でもありません。ストレス解消や睡眠促進によく使用される天然ハーブやサプリメントの概要にすぎません。
- ビール酵母
- カモミール
- 人参
- ホップ
- カバ
- レモンバーム
- L-テアニン
- パッションフラワー
- ロディオラ ロゼア
- バレリアン
- スカルキャップ
- チロシン
- メラトニン
- 5-HTP: セロトニンの静けさ
