Articles by Zhou Nutrition
確かに、睡眠不足になると、気分が悪くなり、無気力になり、集中できなくなりますが、睡眠不足は体のあらゆる生理機能を妨げ、健康に深刻な害を及ぼす可能性があることをご存知でしたか?
厳密な実験条件下では、短期間の睡眠不足でも高血圧、交感神経系の活性化、血糖コントロールの障害、炎症の増加など、さまざまな生理学的悪影響が生じます。また、さまざまな疫学的研究により、睡眠時間と長期的な健康の間に関連性があることが示唆されています。
慢性的な睡眠不足は、高血圧や心臓病、肥満、糖尿病、免疫系の問題、学校、職場、スポーツでのパフォーマンスの低下など、さまざまな病気や症状の発症に関係していると言われています。慢性的な睡眠不足は、老化の進行を早める原因にもなります。
睡眠は、心身の健康や生活の質の指標となります。睡眠不足は、意思決定力の低下、判断力の低下、協調性の低下、リスクテイクの増加、反応時間の遅れにつながります。これらの問題はすべて、運転能力の低下、自動車事故、その他のミスなど、深刻な安全上のリスクにつながります。睡眠不足は、不安、うつ病、その他の感情的問題を引き起こしたり悪化させたりすることがあり、注意欠陥多動性障害 (ADHD) などの集中力や衝動制御に関わる障害の症状を悪化させる可能性があります。
心臓の健康
睡眠不足は、短期的な睡眠不足であれ、慢性的な睡眠不足であれ、心臓血管の健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。睡眠不足の夜には、血圧と心拍数の両方が上昇します。
一晩に 5 時間または 6 時間未満の睡眠は、高血圧のリスク増加と関連しています。32 歳から 59 歳の被験者を対象としたある研究では、一晩に 5 時間未満の睡眠は高血圧のリスクを 2 倍以上高めることがわかりました。他の研究では、一晩に 5 時間以下の睡眠をとる男性は、8 時間以上睡眠をとる男性よりも心臓発作を起こす確率が 2 倍高いことが確認されています。
睡眠不足は、女性の心臓病リスクも高めます。1 晩に 5 時間未満しか眠らない女性は、8 時間以上眠る女性よりも冠状動脈性心疾患を発症するリスクが 30 パーセント高くなります。研究では、寝過ぎが心臓病リスクの増大と関連していることもわかっていますが、多くの研究者は、寝過ぎは 実際にはリスク要因ではなく、睡眠時無呼吸症など、心臓病リスクを高める他の病気の兆候であると推測しています。
癌
夜通し働く交代勤務者は乳がんや大腸がんになりやすいことを研究者らが発見したとき、その原因として考えられるのは、夜間の光にさらされると、睡眠中に脳が生成するホルモンであるメラトニンの濃度が下がるということだ。メラトニンは、がんを引き起こす突然変異を含むフリーラジカル化合物による損傷に対抗する抗酸化物質で、エストロゲンなどの他のホルモンの濃度にも影響を与えてがんを予防すると考えられている。
メラトニンは腫瘍細胞の増殖を防ぎ、卵巣によるエストロゲンの産生を遅らせることができます。卵巣がんや乳がんの多くの症例では、エストロゲンががん細胞の分裂を刺激します。研究者は、夜遅くまで起きていたり、夜中に頻繁に起きたりする人は平均してメラトニンの産生が少なく、その結果、がんを活性化させるエストロゲンが体内を循環する量が増えると仮定しています。
睡眠不足のもう一つの副作用は、コルチゾールのリズムの変化です。コルチゾールは通常、夜明けにピークに達し、日中は減少します。コルチゾールは、がんと闘うナチュラルキラー細胞（NK細胞）と呼ばれる免疫細胞群の活動を含む免疫システムの活動を調整するのに役立つため、睡眠障害によってコルチゾールサイクルが乱れた人は、がんを発症する可能性が高くなります。
糖尿病
研究によると、慢性的に睡眠不足の人は血糖値の調節に問題が生じやすく、糖尿病のリスクが高まる可能性があることが明らかになっています。また、健康な男性の睡眠不足はグルコース代謝の乱れにつながることも研究で実証されています。
毎晩5時間しか眠らない健康な若者でも、血糖値を調節するために8時間以上眠る同年代の人よりも30%多くインスリンを分泌しなければなりません。
多くの研究により、睡眠時間とインスリン感受性（炭水化物摂取後のインスリン刺激によるブドウ糖の取り込みに反応する能力）の間には、明確で直接的な関係があることが確認されています。睡眠時間が短い人はインスリン感受性が低く、睡眠時間が長い人はインスリン感受性が高くなります。
免疫システムの機能
睡眠は免疫機能に強力な影響を及ぼします。睡眠不足は免疫反応を変化させ、たった一晩の睡眠不足でも炎症マーカーの循環血中濃度が測定可能かつ大幅に上昇することがわかっています。
幸いなことに、睡眠が回復すると、免疫システムは簡単に回復するようです。睡眠を改善することで炎症を軽減し、それによって炎症性疾患のリスクを軽減できる可能性があると考えるのは妥当です。
睡眠は適応細胞免疫反応をサポートする上でも重要な役割を果たしており、睡眠の改善は特定の免疫疾患に対する重要な追加治療となり、免疫化のメリットを高める可能性があることを示唆しています。
睡眠不足 = 体重増加？
最近の研究で、睡眠時間は体重増加に関係していることが明らかになりました。睡眠時間が短い人は体重が増え、太りすぎや肥満になる可能性が最も高いようですが、これは睡眠不足によって空腹をコントロールしたり満腹感を認識したりする能力が低下するためと考えられます。
軽度の睡眠不足でも、食欲と満腹感を調節するホルモンであるセロトニン、レプチン、グレリンの正常なレベルが急速に乱れます。
睡眠不足は、満腹ホルモンであるレプチンのレベルの低下、空腹ホルモンであるグレリンのレベルの増加、および耐糖能の低下につながります。部分的な睡眠不足を受けたボランティアは食欲が増したと報告し、研究者は被験者の食欲の評価と グレリン対レプチンの比率の増加との間に高いレベルの相関関係を観察しました。
学習と記憶
睡眠不足が学習能力に深刻な悪影響を及ぼすことは容易に理解できます。眠い人は集中力が低下し、気が散り、反応時間が遅くなります。睡眠不足は注意力の低下、思考力と反応速度の低下を招き、ミスを犯す可能性が高まります。数晩の睡眠不足の後にタスクを実行すると、反応時間の遅延、疲労感 (時間の経過とともにパフォーマンスが低下する)、思考力の低下、学習能力の低下、短期記憶力の低下が予想されます。
先に述べたように、学習には記憶、つまり学習した内容の保持が必要です。記憶には、脳細胞の強力なネットワークの作成、使用、維持が含まれます。研究者は、日中の学習中に活性化した脳の領域が睡眠中に再活性化したと報告しています。どうやら、睡眠は脳が接続を管理する方法であり、一部の接続を強化し、他の接続を減らすようです。睡眠が減ると、脳は神経接続を適切に回復する時間がありません。
メンタルヘルスと感情的幸福
睡眠不足が気分や精神衛生に重大な影響を及ぼすことは疑いようがありません。そして、それは目がかすんで目覚めたり、不機嫌になったり、イライラしたりするだけではありません。睡眠不足とうつ病、不安、その他の精神衛生上の問題には強い関連があります。睡眠は、認知や感情的健康の調節に関与する同じ神経伝達物質（セロトニン、ノルエピネフリン、ドーパミン、メラトニンなど）のバランスの変化を伴うことを考えると、睡眠不足が気分や精神衛生に影響を与えるのは驚くことではありません。
睡眠と精神衛生の正確な関係はまだ解明されていませんが、睡眠時無呼吸などの症状が脳の酸素不足を引き起こし、気分障害の一因となる可能性があるというのが、考えられる説明の 1 つです。睡眠が感情や社会的な機能を最適に維持するのに役立つもう 1 つの方法は、睡眠中に感情や社会的な交流を制御する脳の部分を休ませることです。
睡眠不足は道徳的判断を鈍らせる可能性もある。最近の研究では、2晩眠らずに過ごした後、感情的な道徳的ジレンマに直面した被験者の意思決定能力が低下したことが明らかになった。
睡眠とセックス
性行為は良質でぐっすりとした睡眠を促すというのが通説で、多くの種では性行為によって睡眠の必要性が高まると考えられています。人間の場合、性行為は筋肉の弛緩を促し、ストレスや緊張を和らげ、快楽、静けさ、満足感に関連する神経化学物質を脳と体に充満させることで睡眠を誘発すると考えられています。不安や抑制は、感情的な温かさ、幸福感、心地よい眠気へと溶けていく傾向があります。
安全と事故
睡眠研究室で得られた最も恐ろしい発見の 1 つは、健康な成人の睡眠時間を 1 晩 4 ～ 6 時間に減らすと、日中のパフォーマンスの低下が累積的に増加するというものです。この低下は、最終的には、急性の完全な睡眠不足の状態で見られる低下と同等のレベルに達するほど深刻になることがあります 。しかも、影響を受けた人が極度の眠気を感じることはありません。睡眠不足は、睡眠不足の人がその低下に気付かないうちに、認知速度と正確性、記憶、反応時間に影響するというこの発見は、眠気の主観的な認識や評価では完全には明らかにならない程度に、脳が慢性的な睡眠不足に対して脆弱であることを示唆しています。
職場での眠気は、労働災害や人身事故、生産性の低下、さらには死亡の大きな原因として認識されています。全米睡眠財団 (NSF) によると、アメリカ人の圧倒的多数は、睡眠不足は仕事のパフォーマンスを低下させ、事故、怪我、健康問題のリスクを高めると考えています。
肝心なのは、睡眠をもっと取ることです。学校のために徹夜しなければならないとしても、週末は夜更かししたいとしても、そんなことをする価値はありません。あなたの体はたった一つしかないのですから、幸せで健康的な生活を送るために必要なケアをするのが賢明です。
