Articles by Life Extension
発行日: 2021年6月
著者: アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
毎日、私たちはストレスの多い状況に直面します。そして、そのうちのいくつかは、あなたを肉体的にも精神的にも疲れ果てさせるかもしれません。これは、不快な状況に直面すると、あなたの体が反応し、直面しているものからあなたを守ろうと準備するからです。
たとえば、突然大きな音が聞こえたときなど、びっくりした気持ちは誰でもわかります。心拍数が上がるのを感じるかもしれませんが、心配することはない（通りの向こうの車がバックファイアしただけ）と頭で確認すると、すぐに通常の状態に戻ります。
しかし、時には、体はストレスの多い状況が終わったことを認識せず、体内のシステム、特にストレス反応に関連するホルモンであるコルチゾールを生成する副腎が、必要以上に働き続けることがあります。健康的なストレス反応をサポートするには、すでに健康的なコルチゾール レベルを維持することが重要です。
ここでは、コルチゾールの役割について知っておくべきこと、そしてストレス要因を抑えて副腎や体の他のストレス関連システムのバランスを保ち、適切に機能させる方法について説明します。
コルチゾールとは何ですか？
コルチゾールは、ストレスに対する体の反応に重要な役割を果たす天然ホルモンです。「ストレスホルモン」としてよく知られていますが、体の他の重要なシステムやプロセスにも重要な役割を果たします。副腎から分泌されるコルチゾールは、すでに健康な血圧レベル、健康なグルコース代謝、免疫機能、健康なインスリン反応をサポートすることに関与しています。
リラックスしているときでも、体は定期的にコルチゾールを生成します。しかし、ストレスの多い状況や恐ろしい状況では、体の自然な「闘争・逃走」反応の一部として、すでに健康的なコルチゾール レベルを維持することが難しくなります。これは、体内のシステムが、問題に正面から立ち向かう準備をするか、安全な場所に逃げるかを判断するときです。
もちろん、トラが飛び出してきたらすぐに逃げなければなりませ ん！ ですから、コルチゾールは正常に機能し、ストレスに健康的に反応するために重要です。 問題は、トラが追いかけてくるわけでもないのに、コルチゾールが過剰に分泌されてしまうことです。
ストレス時にコルチゾールはどのような働きをしますか?
コルチゾールのレベルは、一日の時間帯によって異なります。朝はコルチゾールのレベルが高く、夜は最も低くなります。このコルチゾールのサイクルは毎日繰り返されます。コルチゾールのレベルは、活動やその瞬間に経験していることによっても変動します。
少量のコルチゾールには良い効果があります。少なすぎるのはよくありません。コルチゾールは、エネルギーを急激に増加させ、注意力を高め、健康的な免疫反応をサポートします。すでに健康的なコルチゾール レベルを維持すると、体のバランスが保たれ、恒常性が維持されます。
しかし、体がストレスを感じると、すでに健康なコルチゾールレベルを維持することが難しくなります。これにより、常に「闘争・逃走モード」の状態になる可能性があります。
コルチゾールレベルの検査を受けることはできますか？
コルチゾール検査では、副腎がすでに健康なコルチゾール レベルを維持しているかどうかを検出できます。検査を受けることで、下垂体と副腎のコルチゾール レベルを検出することができます。体内のコルチゾール レベルを確認したい場合は、コルチゾール検査の依頼について医師に相談してください。
コルチゾール検査は、血液、唾液、尿のいずれかの方法で実施できます。これら 3 つの方法はすべて、体内で生成されるコルチゾールのレベルを測定します。
ストレスをどう管理すればいいでしょうか?
誰もが健康的なストレス反応をサポートしたいと望んでいるため、自分のメンタルヘルスに積極的に取り組むことが重要です。適切なセルフケアを行うことで、すでに健康的なコルチゾール レベルを維持し、正常な速度で生成されるようにすることができます。
運動してストレスを解消
ストレスを感じているなら、汗を流す時間です。1日30分以上運動すると、ストレス管理と健康的なコルチゾールレベルを維持するのに役立ちます。運動すると、気分を改善するのに役立つ化学物質であるエンドルフィンが放出されます。運動すると体が疲れるため、睡眠の質が向上し、毎朝元気になります。
ヨガとすでに健康なコルチゾールレベル
ヨガは厳密に言えばエクササイズの一種ですが、ジムに通ったりランニングしたりするほど激しいものではありません。しかし、だからといってストレスを抑えるのに効果的でないというわけではありません。ヨガは、穏やかなストレッチと呼吸法を組み合わせたもので、両方の長所、つまり少し汗をかいてリラックスするという効果が得られます。穏やかなストレッチにより、体の固まっている部分を集中的にほぐして関節や筋肉をほぐすことができ、マットから降りるとリラックスした状態になります。
それぞれのポーズは、集中した呼吸と結びついており、頭の中を駆け巡るストレス要因ではなく、姿勢に集中するように強いられます。結局のところ、少なくとも毎日 15 ～ 20 分間、ヨガを集中して練習すると、ストレス管理が促進され、すでに健康的なコルチゾール レベルを維持するのに役立ちます。
瞑想とマインドフルネス—心をリラックスさせる
疲れ果てていませんか? おそらく、あなたは頭の中で、自分ではほとんどコントロールできない状況を繰り返しているのでしょう。考え続けるのではなく、頭を切り替えましょう。代わりに、今この瞬間に集中しましょう。そうすれば、頭の中で再生される物事のリールが (ついに) 止まります!
リラックスできる呼吸法と瞑想を組み合わせて、体内を出入りする呼吸に集中すると、ストレスの原因について考えるのをやめることができます。深呼吸をすると心拍数が下がり、より穏やかな気持ちになれます。一日を乗り切るために必要な平穏は、正しい心の状態から得ることができます。
ストレスを感じていますか？セラピーが役に立ちます！
あなたがストレスを感じているのには、きっと十分な理由があるはずです。多忙な仕事、経済的な問題、複雑な人間関係、あるいは長年あなたを妨げてきたネガティブな思考パターンの履歴などがあるかもしれません。
問題の根本に対処しなければ、健康的なライフスタイルは限界があります。セラピスト、カウンセラー、心理学者と一対一で向き合って、問題の根本を突き止めてください。かかりつけの医師がリソースを紹介してくれます。
健康的なストレスレベルをサポートする栄養素
食事は、身体的、感情的、精神的な健康に重要な役割を果たします。健康的な気分、ストレス管理、そして健康的なコルチゾール レベルをサポートする必須栄養素を探しましょう。
これらの栄養素には以下が含まれます。
- アシュワガンダこのアーユルヴェーダのハーブは、ストレス管理をサポートし、すでに健康なコルチゾールレベルを維持し、精神的健康を促進するために何世紀にもわたって使用されてきました。
- 緑茶: 小さくて上品な磁器のカップを思い浮かべるかもしれませんが、緑茶サプリメントには強力な抗酸化物質が含まれています。緑茶は最適なセロトニン レベルを維持するのに役立ち、これはすでに正常なコルチゾール レベルを維持する鍵となります。
- バレリアン: バレリアンは、GABA 受容体が健康的なストレス反応をサポートするのに役立つ根で、必要な良質な夜間の休息を提供します。このハーブは健康的な体重を維持するのにも役立ちます。適切な夜間の睡眠をとると、コルチゾール レベルのバランスが保たれ、一日を通して分泌レベルが調整されます。
- レモンバーム:レモンバームで体をいたわりましょう。サプリメントやエッセンシャルオイルとして入手できるレモンバームには、全体的な落ち着きを与え、神経系の健康をサポートする成分が含まれています。
時々起こるストレスがもたらす感情的、身体的影響に対処したい人は誰もいません。幸いなことに、健康的なライフスタイルと賢い栄養戦略があれば、ストレス要因を永久に解消することができます。
著者について:アンドリュー・デイビスは、ニューヨークのペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康およびウェルネス分野のコンテンツとソーシャル メディアで 10 年以上の経験があります。旅行好きのアンドリューは、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティアも行っています。
参考文献
- Cassoobhoy、Arefa、医学博士、公衆衛生学修士。「コルチゾールとは何か？」WebMD、2020 年 12 月、https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol
- メイヨー クリニック スタッフ。「慢性的なストレスは健康を危険にさらします。」メイヨー クリニック、2019 年 3 月、https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
