燃え尽き症候群を避ける方法: おすすめのハーブとライフスタイルのヒント

Articles by Life Extension

発行日: 2020年10月

著者: Julia Dosik、MPH

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

ベッドから起き上がるのがつらい日、そして起き上がってもそこからすべてがだるい日、そんな日を誰にでも経験したことがあるでしょう。不安でやる気が出ず、とにかく気分が優れず、カフェイン入りの飲み物を何杯も飲んでも、エネルギーがあまり湧きません。

誰もが時々このような気分になることがあります。問題は、疲労とストレスが例外ではなく常態化したときに発生します。世界保健機関によると、慢性的に疲労しストレスを感じることは「燃え尽き症候群」と呼ばれ、主に労働者層に影響を及ぼします^。

燃え尽き症候群を経験する人は、自分の経験に共感してくれる人は誰もいないと感じるかもしれません。しかし、医師、科学研究、ソーシャルメディア、さらには職場の一部でさえ、身体の健康と同じくらい、心の健康を大切にすることの重要性を認識しています。結局のところ、心の健康を大切にすればするほど、内面も外面も健康に感じることができるのです。

在宅勤務への移行が当たり前となったこの前例のない時代に、ライフスタイルや自然療法を通じてメンタルヘルスをサポートすることがこれまで以上に重要になっています。

精神的燃え尽き症候群とは何ですか?

燃え尽き症候群は、「うまく管理されていない職場での慢性的なストレスから生じると概念化される症候群」です。これは病気ではなく、健康に影響を与える可能性のある状態とみなされます。

燃え尽き症候群の症状には以下のものがある: 

• 疲労、エネルギー枯渇、不眠
• 怒り、イライラ、悲しみ
• ネガティブ、皮肉、仕事に対する感情的な距離
• 仕事の生産性の低下

燃え尽き症候群は健康にどのような影響を与えるのでしょうか?

^{管理されないまま放置されると、燃え尽き症候群は、あらゆる形態の}慢性的な管理されないストレスと同様に、病気、薬物乱用、高血圧に対する脆弱性の増加などの健康問題につながる可能性があります。2

ストレスの多い時期に体内で生成されるホルモンは、短期間であれば必要なものですが、継続的に生成されると精神的および身体的問題を引き起こす可能性があります。慢性的なストレスは、次のような症状を引き起こします^。3

• 不安
• うつ
• 消化器系の問題
• 頭痛
• 睡眠障害
• 体重増加
• 記憶力と集中力の低下

燃え尽き症候群はどうやって起こるのでしょうか?

燃え尽き症候群を引き起こす要因は数多くありますが、そのすべては慢性的なストレスが管理されていないことに起因します。燃え尽き症候群を引き起こす要因には以下のものがあります^。2

• 同僚、家族、友人からの社会的支援がない
• ワークライフバランスの欠如 – 明確な「オフ」時間がない勤務が大きな原因となることが多い
• 職場における統制の欠如（医療や法律業務を含むがこれに限定されないサービス産業に見られるような混沌とした職場）

在宅勤務は燃え尽き症候群を悪化させる可能性がある

新型コロナウイルス感染症のパンデミックが始まって以来、在宅勤務は私たちの社会の主流となっています。在宅勤務は日常生活の大きな変化であるだけでなく、勤務時間と勤務時間外を明確に区別することが難しい場合があります。もちろん、これは人によって容易なこともあればそうでないこともあります。自宅に子供がいて、自分の仕事をしながら自宅で勉強しなければならない人もいます。また、学齢期の子供がいない人でも、家にいると物事を終わらせる「時間」が増えるという認識から、仕事量の増加や締め切りの厳しさに対処している人もいるかもしれません。どのような状況であっても、私たちは皆、同じ状況にあります。

在宅勤務による燃え尽き症候群を避けるためには、オフィスで働いている時間を自宅でも再現することが不可欠です。プロジェクトを終わらせたり、ToDo リストの別の項目を消したりすることに夢中になりがちですが、最善のアプローチは、予定の時間に「サインオフ」し、翌日頭をすっきりさせて仕事に戻ることです。

人間として、私たちは、仕事が不安定なこの時期には特に、良いパフォーマンスを発揮して仕事をやり遂げたいと願っています。しかし、生産的であることと、自分自身に不必要なストレスをかけることの間には違いがあります。

結局のところ、燃え尽き症候群の主な原因の 1 つは、ワーク ライフ バランスの欠如と、明確な「オフ」時間のない勤務です。在宅勤務中でも、精神的な負担や燃え尽き症候群を避けるために、以前と同じ勤務時間を維持することが最善です。

燃え尽き症候群に効く5つの自然療法

これはジレンマです。生産性を高める必要があるのに、以前よりもエネルギーが減っているのです。

どうやって物事を成し遂げればいいのでしょうか?

次のセクションで紹介するライフスタイルの変更に加えて、いくつかのハーブは、最も必要なときにエネルギーと落ち着きを促進することが科学的に検証されています。

アシュワガンダで元気を

アシュワガンダ （ウィタニア・ソムニフェラ）は、インド発祥の最も古いホリスティック医療システムの一つであるアーユルヴェーダ医学で何千年も使われてきたハーブで、アダプトゲンです。つまり、体の自然なバランスを回復させ、慢性的なストレスの悪影響と戦う働きがあります。実際、研究によると、アシュワガンダは集中力や疲労感を改善し、不安感を和らげる効果があることがわかっています^。4-6

レモンバームで心を落ち着かせましょう

レモンバーム（Melissa officinalis）はミント科の植物で、ストレス、うつ病、不安、睡眠障害の緩和に効果があることが研究で示されています。7,8^これらの効果は、前臨床研究で実証されているように、脳内の重要な鎮静神経伝達物質である GABA の分解を阻害するレモンバームの能力によるものです。9 ^GABAをサポートすることで、レモンバームは落ち着きとリラックス感を促進する可能性があります。これは、十分な睡眠が取れず、燃え尽き症候群に苦しんでいる不安な人にとって非常に必要なことです。

L-テアニン配合のカフェインフリーエネルギー

緑茶に含まれるアミノ酸は、鎮静効果を誘発すると同時に覚醒度を高めることが知られています。10^また、ストレスの多い状況にさらされている人々のストレスや不安を軽減するのに役立つ可能性があります。11^前臨床研究では、 L-テアニンは興奮性神経伝達物質であるグルタミン酸の作用を阻害することで不安を和らげる効果があることが示されています。12^{レモンバーム}と同様に、L-テアニンも​​ GABA の生成を刺激し、抗不安薬と同様に眠気を起こさずに脳を落ち着かせる可能性があります^。13

ロディオラでバランスを取り戻す

ロディオラ（Rhodiola rosea）は、ヨーロッパとアジアの寒冷な山岳地帯に生育するハーブです。アシュワガンダと同様に、ロディオラはアダプトゲンであり、体の自然なストレス反応をバランスに戻すのに役立ちます。ロディオラは燃え尽き症候群の患者を対象に研究され、ストレスと疲労を軽減し、精神的パフォーマンスと気分を改善することがわかっています^。14-16

フレンチオーク材エキスで疲労回復

フランス産オーク材抽出物は、コナラ属の樹木から抽出されます。この抽出物は古代ギリシャ人、ヘブライ人、ローマ人にとって神聖なものと考えられており、熱や下痢の予防や防腐剤として使用されていました。最近の研究では、フランス産オーク材抽出物は疲労を軽減し、感情の消耗を抑え、燃え尽き症候群に苦しむ人々の興味や熱意を高める効果があることが示されています^。17

あなたのライフスタイルが燃え尽き症候群の症状を改善する方法

燃え尽き症候群に苦しんでいる場合は、日常生活にライフスタイルの変更を取り入れることで、その悪影響を抑えることができます。その方法には次のものがあります。

• 虹色の食べ物を食べましょう！果物や野菜、特にベリー類、柑橘類、緑の葉野菜をたっぷり摂りましょう。研究によると、このタイプの食事は楽観主義と自尊心を高め、精神的ストレスを軽減し、うつ症状を防ぐ効果があるそうです^。18
• 運動しましょう。週に少なくとも 150 分の中程度の運動 (早歩きなど) は、慢性疾患の予防に役立つだけでなく、精神衛生や睡眠にも役立ちます。19^{燃え尽き症候群}の人は、少なくとも 12 週間定期的に運動を行った後、症状に良い影響が出ました^。20
• ぐっすりと眠りましょう。十分な睡眠をとるには、睡眠衛生が欠かせません。つまり、就寝時間と起床時間を規則正しくするということです。就寝時間になったら、光、特に携帯電話、iPad、スマートテレビから発せられるブルーライトを最小限に抑え、就寝直前の大量の食事やカフェイン摂取は避けましょう。

燃え尽き症候群に苦しむ人が瞑想を検討すべき理由

^{瞑想とマインドフルネスは、}ストレス反応を調整するのに役立つ可能性があります。2,22忙しい毎日の中で、朝と夕方に少なくとも 5 分間、身体と心を静かに座らせると、これからの 1 日の受け止め方や睡眠の仕方に大きな違いが生まれます。「瞑想」という言葉を聞くと、芝生の上にあぐらをかいて「オーム」と唱えている人々の姿を思い浮かべてしまい、気が遠くなる人もいるかもしれません。しかし、瞑想は、朝ベッドに座り、深呼吸を数回して、周囲の音に耳を傾けるのと同じくらい簡単です。瞑想に「ルール」はありません。

瞑想に関してよくある誤解は、完全に心を遮断しなければ正しく行っていないということです。心を遮断したり考えを止めることに集中するのではなく、心を静めることに重点を置きます。これはマインドフルネスと呼ばれるテクニックです。浮かんでは消えていく考えに気づいても、実際の考えに集中してはいけません。ただ浮かんでは消えていく考えに任せ、その背後に感情を関連付けないようにします。もちろん、これには練習が必要ですが、今少し時間を投資することで、後で大きな違いが生まれるかもしれません。これは重要なことです。なぜなら、マインドフルネスは、この混沌とし​​た時期に最も燃え尽きやすい職業である看護師の燃え尽きや精神的疲労のレベルを軽減することがわかっているからです^。22

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感情解放テクニック（EFT）でより穏やかな精神状態を手に入れましょう

マインドフルネスに加えて、タッピングは燃え尽き症候群と戦うための重要なツールになり得ます。感情解放テクニックは「タッピング」としても知られ、代替医療やホリスティックヒーリングの世界で人気を博している心理的指圧テクニックです。EFTの潜在的な利点は現在臨床研究で示されており、不安、うつ病、PTSD、さらには渇望を軽減するのに役立つ可能性があることが示されています^。23、24

EFT は心と体のつながりを最大限に活用します。その理論は、私たちの体には「経絡」と呼ばれる経路に沿って移動するエネルギー システムが含まれているというものです。9 つの経絡は、手の側面 (空手のチョップ ポイントとも呼ばれる)、頭の上、眉毛の上、目の横、鼻の下、顎と鎖骨、そして脇の下から手の幅ほど離れた腕の下に位置しています^。25

EFT は、問題について積極的に考えたり、声に出して言ったりしながら、指先 (爪ではありません) で各経絡ポイントを軽くタップして行います。ポイントをタップするのに何本の指を使用するかは重要ではありませんが、最も一般的なのは 2 本です。基本的なタップ シーケンスの例を次に示します。

1. 「仕事や日々の生活で完全に疲れ果て、燃え尽きていると感じていても、私は自分自身を深く完全に愛し、受け入れています。」この言葉を3回考えたり声に出して言ったりしながら、同時に手の側面を軽くたたきます。
2. 次に、深く息を吸って吐きながら、同じフレーズまたは「とても疲れている」などの短いフレーズを繰り返しながら、残りの 8 つの経絡ポイントをそれぞれ 5 ～ 7 回タップし、問題に精神的に集中できるようにします。
3. 「問題」に対する最初のタッピングが終わったら、2 回目のタッピングを開始します。「職場での状況は改善されると信じています」や「自分を信じて、仕事に役立つセルフケアをさらに取り入れます」などの肯定的な発言に焦点を当てます。正しい発言も間違った発言もありません。心が穏やかに満たされるまで、何度でもタッピングを行うことができます。

冷静さを保ってください！燃え尽き症候群は避けられます

燃え尽き症候群を管理する上で最も重要なのは、根本的な原因を突き止め、それに対処することです。その一部は、自分が確かに燃え尽き症候群の真っ只中にいることを認めることかもしれません。燃え尽き症候群はサービス関連の仕事でよく見られますが、伝統的または非伝統的な職場環境（つまり、専業主婦やリモートワーク）で働く人なら誰でも影響を受ける可能性があります。燃え尽き症候群を感じることはよくあることですが、だからといって自分が他の人より「劣っている」と感じる必要はありません。「勤務時間外」の時間をもっと明確に定義する、上司や人事部に家庭と生活のバランスの重要性について話す、社会的なサポートを得るために家族や友人と過ごす時間を増やす、あるいは一人の時間を確保するなど、これらのステップのいずれか、またはすべてが有益である可能性があります。

上記のライフスタイルの変更は無料で、健康を改善する素晴らしい方法となり得ます。もちろん、ライフスタイルの変更とハーブ療法を組み合わせることは、精神の健康を回復するためのより包括的なアプローチです。

覚えておいてください。どんな気持ちであっても、あなたは一人ではありません。これらのテクニックを実践し、ハーブ療法を行っても期待したほどの緩和効果が得られない場合は、資格のあるメンタルヘルスカウンセラーまたはかかりつけの医師に電話一本で相談してください。

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著者について: Julia Dosik は、2011 年にミッドウェスタン州立大学で心理学の理学士号を取得し、生物学と化学を副専攻しました。その後、2013 年にノーバサウスイースタン大学で公衆衛生学の修士号を取得しました。Life Extension で健康アドバイザーおよび臨床企業トレーナーを務める以前は、アメリカ肺協会の学校向けオープンエア喘息教育プログラムを推進していました。

参考文献

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• メイヨー クリニック。慢性的なストレスは健康を危険にさらします。2020 年 3 月 11 日にアクセス。https: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
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• タッピングソリューション。タッピングとは何ですか？また、どのように使い始めることができますか？ 2020 年 3 月 13 日にアクセス。