Articles by Life Extension
発行日: 2022年9月
著者: Holli Ryan、RD、LD/N
女性なら、お気に入りの豆腐料理が乳房の健康に良いのか、それとも有害であるのか疑問に思うかもしれません。大豆ベースの食品に関する誤った情報は、特にオンラインではあふれています。その混乱の多くは、大豆にはイソフラボンと呼ばれる物質が含まれており、体内で特定のタイプのエストロゲンと同様に作用するという事実によるものです。では、大豆を食べると乳房の健康にどのような影響があるのでしょうか。
残念ながら、答えは少々曖昧です。科学文献の多くは、東アジア原産のマメ科植物である大豆が、乳房の健康を含む多くの健康面に有益であることを示しています。しかし、すべての女性が大豆を大量に摂取すべきというわけではありません。推奨量は、年齢、乳がんの診断の有無、大豆自体の種類によって異なります。
これが複雑に聞こえるなら…そうです、実際複雑だからです！大豆と女性の健康の関係について詳しく見ていきましょう…そして、その過程で、大豆に関する一般的な誤解のいくつかを解明しましょう。
なぜ女性は大豆を心配するのでしょうか?
大豆と健康の関係は、特に女性の健康という観点から議論の的となっています。この議論は、体内でエストロゲンのような働きをする大豆イソフラボンの働きに一部起因しています。イソフラボンは、ヒトのエストロゲンと似た構造を持つ植物性エストロゲン（別名植物性エストロゲン）として知られています。植物性エストロゲンは、細胞のエストロゲン受容体に結合し、他のエストロゲンが結合するのを阻止することで、保護効果を生み出します。このため、特にライフサイクルの特定の段階で摂取すると、女性の健康に実際に有益となる可能性があります。
これは、大豆の摂取と乳房の健康に関する多くの研究からわかっています。大豆はアジア文化圏で広く普及しているため、この研究の大部分は、これらの人々における摂取の影響について調べています。実際、日本人は1日あたり平均30～50 mgのイソフラボンを摂取していますが、米国では約3 mgです。（西洋諸国で植物ベースの食事が人気を集めているため、米国での大豆の消費量は増加していますが、一般的にアジア文化圏でよく食べられている大豆と同じ種類のものではありません。）
大豆は乳房の健康にどのような影響を与えますか?
かつては、大豆は乳がんの発症リスクを高めると考えられていました。しかし、これは事実ではありません。ここで混乱が生じます。
- 植物性エストロゲンとヒトエストロゲン: 体内の細胞には、エストロゲン受容体アルファ (ER-アルファ) と ER-ベータの 2 種類のエストロゲン受容体があります。ER-アルファの過剰発現はがんと関連していますが、ER-ベータ受容体の発現と活性化は、がんを引き起こす ER-アルファの多くの活動に対抗するようです。最も豊富な大豆イソフラボンの 1 つであるゲニステインは、ER-ベータ (別名「良い」エストロゲン受容体) を活性化することができます。
- 乳がん予防戦略の一環: メタ分析により、毎日15 mgを超える大豆イソフラボンを摂取する女性は乳がんと診断される可能性が低いことが判明しました。著者らは、大豆イソフラボンの摂取は閉経前および閉経後の女性の乳がんリスクを軽減できると結論付けました。
- 大豆摂取量が多いと乳がんリスクが低い大豆摂取と乳がんを調べた別のメタ分析では、大豆イソフラボンの摂取は、大豆摂取量が最も多い人と最も少ない人の間で乳がんのリスクが 12% 低下することに関連していました。言い換えれば、大豆摂取は乳がんと逆相関していました。
- 若いうちから大豆から始めよう: 40～70歳の中国人女性70,578人を対象に、食事頻度アンケートを通じて青年期と成人期の大豆食品摂取状況を調査した研究では、大豆摂取量が最も多いグループと最も少ないグループを比較した場合、乳がんリスクが22%低下していることがわかりました。大豆摂取量が最も多いグループの平均摂取量は1日16.4グラムで、最も少ないグループの平均摂取量は1日3.5グラムでした。また、若い女性が10代の頃から栄養価の高い大豆食品を食べ始めることも有益である可能性があります。また、研究では、成人初期と青年期に大豆を多く摂取すると、閉経前の乳がんリスクが低下することもわかっています。
乳がん患者への重要な注意: 上記の情報は乳がん予防に重要ですが、陽性診断を受けた場合はルールが少し変わる可能性があります。乳がんはホルモン型に分類され、ホルモン陽性 (ER+/PR+) またはホルモン陰性 (ER-/PR-) 乳がんのいずれかであり、これらの腫瘍はエストロゲンに対して異なる反応を示します。このため、乳がんの女性または乳がんを患ったことがある女性は、植物性エストロゲンを摂取する際には注意が必要です。大豆を摂取すべきかどうかわからない場合は、医師にご相談ください。
大豆の健康上の利点は何ですか?
大豆は乳房の健康に良いことでよく知られていますが、実は他にも多くの健康効果があります。大豆は完全なタンパク質です。つまり、大豆タンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれており、ビーガンやベジタリアンの食事に最適です。この豆類には、ビタミンBや鉄分など、さまざまなビタミンやミネラルも含まれています。
大豆には、他のどの食品よりも多くのイソフラボンが含まれています。イソフラボンは抗酸化作用を持つ化合物です。大豆に含まれる 3 つの主要なイソフラボンは、ゲニステイン、ダイゼイン、グリシテインです。
大豆イソフラボンのゲニステインとダイゼインは相乗的に作用し、前立腺、肺、乳房の組織における健康な細胞機能の維持に役立ちます。これらのイソフラボンは、骨と心臓血管の健康をサポートすることもわかっています。
乳房の健康に加えて、大豆は女性に次のような健康上の利点をもたらします。
- コレステロール
- 心臓の健康
- 糖尿病
- 閉経
- 骨の健康
コレステロール
: 43件の試験のメタ分析では、食品、飲料、分離物由来の大豆タンパク質を平均用量25グラム/日、平均追跡期間6週間で摂取したところ、大豆以外のタンパク質を摂取した対照群と比較して、
LDL（「悪玉」）コレステロールと総コレステロールが大幅に減少することが判明しました。1999年以来、大豆は
心臓の健康をサポートするという点で健康に良いとFDAに認められてきましたが、2018年に疑問視されました。
心臓の健康
: 心臓の健康に関しては、コレステロールと心臓の健康は密接に関連しているため、上記が役割を果たします。しかし、大豆は他の方法でも心臓に良い効果をもたらします。研究開始時に心臓病のないアメリカ人の男性と女性の3つの大規模コホートを追跡した研究では、豆腐と大豆食品（豆乳は含まない）からのイソフラボンを最も多く摂取した人は、最も少なく摂取した人と比較して、心臓病を発症するリスクがそれぞれ18％と13％低いことがわかりました。豆腐と
大豆食品からのイソフラボンをより多く摂取すると、心臓を健康に保つのに役立ちます！
さらに、大豆は栄養価が高く、赤身の肉などの多くの動物性食品よりも飽和脂肪が少ないです。大豆タンパク質は完全なタンパク質源なので、最小限の加工を施した大豆は、ミートレスマンデーの食事の代替品として役立ちます。
糖尿病
40～79歳の健康な日本人男女21,925人を対象とした前向き研究では、女性の場合、
豆腐の摂取量が多いほど2型糖尿病のリスクと逆相関関係にあることが分かりました。豆腐を週3～4回食べる人は週3回未満の人に比べて8%、ほぼ毎日食べる人は33%のリスク増加が見られました。興味深いことに、
この関連性は女性に見られるものの、男性ではそれほど多くは見られないようです。
閉経
:更年期にエストロゲンやその他のホルモンが減少すると、女性はほてりなどのさまざまな症状や、骨粗鬆症などのより深刻な合併症を経験し始めます。
バイオアイデンティカルホルモン補充療法 (BHRT)が選択肢にない場合は、大豆由来の植物性エストロゲンがある程度役立つ可能性があります。
骨の健康
大豆がほてりを改善するという確固たるデータは限られているが、研究者らは大豆イソフラボンが
閉経後の骨量減少を遅らせるのに効果的であることを発見した。
大豆にはどんな種類のエストロゲンが含まれていますか?
大豆にはヒトのエストロゲンは含まれていません。大豆には「植物エストロゲン」の一種であるイソフラボンが含まれています。これらは植物エストロゲンと呼ばれ、ヒトのエストロゲンと同様の機能を持ちますが、効果はより弱いです。植物エストロゲンはエストロゲン受容体に結合し、弱いエストロゲン作用または抗エストロゲン作用を引き起こします。
大豆は女性の健康に悪いのでしょうか？
いいえ。栄養価の高い大豆（以下のリストを参照）には多くの健康上の利点があり、大豆タンパク質はビーガンやベジタリアンの女性にとって特に重要な選択肢です。ただし、がんの治療を受けている人や特定の種類のがんにかかったことがある人、および/または甲状腺の問題を抱えている人は、まず医師や管理栄養士に相談して、個人に合わせたアドバイスを受ける必要があります。研究によると、健康な人の甲状腺に大豆が悪影響を与えることはないようです。ただし、大豆は既存の甲状腺機能低下症の一因となる可能性があります。
大豆はエストロゲンレベルを上昇させますか？
大豆は卵巣でのエストロゲン生成を増加させませんが、細胞のエストロゲン受容体と相互作用することで、健康的なエストロゲン代謝をサポートする栄養素（イソフラボンなど）を提供することができます。
女性は毎日大豆を食べても大丈夫ですか？どのくらいの大豆なら安全ですか？
はい、栄養価の高い大豆食品を 1 日 1 ～ 2 回摂取するのは安全であり、実際に乳がんの予防に役立つ可能性があります。エストロゲン依存性がんを患っている女性は、大豆療法を始める前に医療専門家に相談してください。
あなたにとって最適な大豆はどれですか?
一般的に、加工が少ないほど良いとされています。大豆食品にも同じことが当てはまります。ただし、発酵をプロセスと見なす場合は例外です。発酵大豆食品は、有益なバクテリアや酵母の助けを借りて培養されており、味噌、テンペ、納豆などがあり、大豆食品を選ぶ際に最も健康的な選択肢の 1 つです。実際の工業的な加工を受けていないため、大豆の栄養成分 (イソフラボンなど) が保持されており、実際には消化吸収されやすい可能性があります。
食事に取り入れるべき最高の大豆食品をいくつかご紹介します。
- 枝豆
- 大豆もやし
- 味噌
- テンペ
- 納豆
- 大豆丸ごと
ちなみに、調理したテンペ 3 オンスには 30 mg のイソフラボンが含まれ、茹でた枝豆 1/2 カップには 16 mg のイソフラボンが含まれ、大豆バーガーのパティ 1 個には約 5 グラムのイソフラボンが含まれます。醤油は厳密には発酵されていますが、大さじ 1 杯に含まれるイソフラボンはわずか 0.02 mg です。プロのヒント:グルテンを避けたい場合は、醤油ではなくたまり醤油を選びましょう。たまり醤油には小麦が含まれていません。
豆腐や豆乳など、加工度の低い大豆製品も健康的な食生活の一部になり得ます。しかし、市販のドレッシングや揚げ物用の油から、食事代替バーや冷凍食品に含まれる大豆由来製品まで、私たちの食生活に浸透している超加工大豆食品は控えるのがベストです。
避けるべき大豆の種類
すべての大豆食品が必ずしも私たちにとって良いというわけではありません。肉代替品、油ベースの食品、ビーガンと表示されたスナック食品など、さまざまな大豆製品に含まれる高度に加工された大豆は、アジアの食習慣で消費される全粒大豆食品や発酵大豆食品ほど栄養価が高くありません。
米国では、補助金対象作物であるため、大豆油は食品から非食品まで幅広い用途で使用されています。つまり、冷凍大豆ベースのベジパティは、肉の代替品として最も健康的な選択肢ではない可能性があります。プラス面としては、十分な量のタンパク質を摂取できます。マイナス面としては、有益なイソフラボンが少なく、ブランドによっては増量剤や添加物、小麦グルテン、ナトリウムが多く含まれる可能性があります。
大豆に関するもう一つの懸念は、アメリカの大豆作物の大半が遺伝子組み換えされており、害虫を駆除するために使用される化学物質（除草剤グリホサート）の痕跡が含まれている可能性があるという事実から生じています。
最後に、加工が最小限に抑えられた無糖の豆乳は、市場に出回っている大豆製品の中では健康的なものの 1 つですが、豆乳の中には砂糖や人工添加物が大量に含まれているものもあります。そのため、いつものようにラベルをよく読んでください。
責任を持って大豆を楽しもう
健康的な自然食品の大豆を選び、乳がんや甲状腺機能低下症の診断を受けていないのであれば、大豆は素晴らしい栄養価の高い食材として食事に加えることができます。エストロゲンバランス、心臓の健康、糖尿病予防に効果があるこの植物性タンパク質は、伝統的なアジアの食事で最も健康的な主食の 1 つであり、最もおいしい食材の 1 つでもあります。次の食事に納豆、テンペ、枝豆、豆腐を加えてみてはいかがでしょうか。
著者について: Holli Ryan は、食品と栄養の専門家であり、公認栄養士、健康およびウェルネス ライター、ブロガー、ソーシャル メディア スペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養学アカデミーの会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。
参考文献
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