Articles by ProSupps
ガイ・グスタフソン著
2021年1月12日
同時に痩せながら筋肉をつけることはできるのでしょうか？できないと言う人もいます。
しかし、実際には、両方を同時に行うことは絶対に可能です。慎重な計画と科学的根拠に基づいたアプローチが必要なだけです。
体重を減らしながら同時に筋肉をつけるために必要な手順を学ぶために、読み進めてください。
身体の再構成：基本
体組成は、体脂肪と脂肪のない質量（骨、筋肉、水分）の比率を表します。
目標が体組成の再構築である場合、人々はその比率を変えるために努力します。通常、目標は体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことです。
ボディリコンポジションの利点
単なる減量ではなく、体組成の見直しを追求する理由はたくさんあります。以下は、この実践によって得られる最も注目すべき利点の一部です。
代謝の健康の改善
ボディ リコンポジションは、単に体重を減らすことだけに焦点を当てているわけではありません。正しく行えば、脂肪を減らし、代謝の健康状態を改善するのに役立ちます。
体重計の数字が減ることだけに興味があるなら、体重を変えるためにできることはたくさんあります。カロリーを半分に減らしたり、ジュースクレンズをしたり、1日何時間もトレッドミルで走ったり、長時間の断食をしたり、などです。
こうした極端な運動をすると体重は減りますが、筋肉量もおそらく減るでしょう。
筋肉が少ないほど、代謝は遅くなります。その結果、トレーニング中に十分なカロリーを燃焼することが難しくなります。停滞期を経験する可能性も高くなります。
スケールへの執着を減らす
体組成の変化に注目し始めると、体重計は体全体の健康状態を示すほんの一部しか教えてくれないことにすぐに気づくでしょう。
体組成の変化の期間中、体重計の数字があまり変わらないことに気づく人は多いでしょう。場合によっては、数字が上がることもあります。このようなことが起こるのは、通常、筋肉が増えているためです。
同時に、体が小さくなり、スリムに見えるようになることに気づくかもしれません。たとえば、ウエスト周りが細くなったり、腕や腹筋がはっきりと見えるようになるかもしれません。
これは、体重計では体重が増えたと表示されていても、再構成プロセスが機能している兆候です。
持続可能性の向上
ほとんどの人にとって、ボディ・リコンポジションは、体を変えるためのより実用的で持続可能なアプローチです。
低カロリーの食事を摂りながら、何時間も有酸素運動を何ヶ月も続けるのは、控えめに言っても大変です。また、一般的に、長期的な健康とフィットネスにはつながりません。
体組成の再構築に重点を置くと、不満を感じる可能性が低くなります。同時に、目標に向かって前進し続けることができます。
痩せて筋肉をつける方法
ボディ リコンポジションを試してみたいという方もいらっしゃるかもしれません。また、ボディ コンポジションを変えるために何をする必要があるのか疑問に思われる方もいらっしゃるかもしれません。
痩せながら同時に筋肉をつけるためのヒントをいくつか紹介します。
少しカロリー不足で食べる
体重と体脂肪を減らしたいなら、カロリー不足の食事をする必要があります。つまり、一日を通して体が燃焼するカロリーよりも少ないカロリーを摂取するということです。
多くの場合、ダイエットをするとき、できるだけ早く体重を落とせるよう、摂取カロリーを大幅に減らします。しかし、上で述べたように、これは代謝の健康に悪影響を及ぼし、停滞期に陥る可能性が高くなります。
この方法を取ると、体重計の数字は減りますが、その減少を維持したいなら、カロリーを不健康なレベルまで減らし続けなければなりません。また、筋肉量も減ってしまう可能性があります。
体組成の再構築に重点を置く場合は、少しカロリー不足の食事をしてください。まずは、1 日のカロリー摂取量を約 10 パーセント減らすのが良いでしょう。たとえば、通常 1 日に 2,500 カロリーを摂取している場合は、2,250 カロリーに減らすとよいでしょう。
結果が出ない場合は、いつでもカロリー不足をもう少し増やすことができます。ただし、一般的には、あまりにも多くのカロリーをすぐに減らすよりも、控えめなところから始める方が良いでしょう。
タンパク質を増やす
毎日のカロリー摂取量を減らすと同時に、1日に摂取するタンパク質の量も増やすようにしてください。
タンパク質は筋肉の構築と運動後の回復に不可欠です。苦労して得た筋肉量を犠牲にすることなく体重を減らしたいなら、毎日のタンパク質摂取目標を達成するために特に熱心に努力する必要があります。
1日にどれくらいの量のタンパク質を摂取すべきでしょうか?
体の再構成のためには、体重 1 ポンドあたり約 0.8 ～ 1 グラム (0.028 ～ 0.035 オンス) のタンパク質 (または体重 1 キログラムあたり 1.6 ～ 2.2 グラム) を摂取することを目標にしてください。たとえば、体重が 180 ポンド (80 キログラム) の場合、1 日に 144 ～ 180 グラム (5.07 ～ 6.34 オンス) のタンパク質を摂取してください。
毎日のタンパク質摂取目標を達成するのが難しい場合は、高品質のプロテイン パウダーを取り入れてみてください。プロテイン パウダーは、運動後の軽食として手元に置いておくのに最適です。また、甘いものへの欲求も満たされるため、カロリー不足の食事を摂っている間も甘いものへの欲求が減ります。
レジスタンストレイン
十分なタンパク質を摂取することに加えて、筋肉を増強しながら痩せたい場合は、継続的に抵抗トレーニングを行う必要があります。
レジスタンストレーニングは、ウェイト、レジスタンスバンド、または自分の体重だけで行うことができます。どのアプローチを選択する場合でも、筋肉に徐々に負荷をかけるようにしてください。
漸進的過負荷では、トレーニング中に筋肉にかかる負荷を徐々に増やしていきます。
たとえば、持ち上げる重量や各エクササイズの反復回数を徐々に増やしていくとよいでしょう。また、エクササイズのテンポを変えて緊張時間を増やすと、筋肉量を増やすのにも良いでしょう。
有酸素運動を減らす
有酸素運動、特に長時間の安定した有酸素運動（同じ速度で動く）は、体組成の再構築に関心がある人にとっては理想的ではありません。カロリー不足の食事をしている場合、過度な有酸素運動は筋肉量を失う可能性を高めます。
これは、筋力トレーニング セッション以外でも活動できないという意味ではありません。散歩に出かけるのは問題ありませんし、筋肉を犠牲にせずに心拍数を上げたい場合は、高強度インターバル トレーニング(HIIT とも呼ばれます) を行うこともできます。
L-カルニチンを摂取する
体の再構築が目標であれば、タンパク質を補給することで筋肉量を増やし、同時に体脂肪を減らすことができます。さらにサポートが必要な場合は、L-カルニチンを使用することもできます。
L-カルニチンはアミノ酸誘導体です。体内でリジンとメチオニンという 2 つの他のアミノ酸から自然に生成されます。
L-カルニチンのサプリメントを摂取すると、トレーニング中にエネルギーが増します。これにより、自分自身を奮い立たせ、各トレーニング セッションを最大限に活用できるようになります。
L-カルニチンは体のインスリン感受性も高め、炭水化物を摂取した後、ブドウ糖が筋肉に早く届くようにします。インスリン感受性が高ければ高いほど、特に腹部の体重や体脂肪の増加を防ぎやすくなります。
L-カルニチンを単独で摂取することもできますし、L-カルニチンが配合されたProSupps Whey Isolateなどのプロテイン パウダーを使用することもできます。
このオプションを選択すると、体組成サプリメントをすべて一度に手に入れることができます。そうすれば、毎日ジムに余分なものを持ち歩く心配がなくなります。
スケールを超えて見る
最後に、考え方を変えて、体重計が示すもの以外の進歩の兆候に注目してください。
覚えておいてください。体組成の改善に取り組み始めると、体重計の数字が上がることは珍しくありません。体重計だけを見て、他の方法で進捗状況を測定しないと、かなりイライラするでしょう。
体重計に乗るたびに感情が激しく揺さぶられる場合は、頻繁に体重を測るのはやめましょう。体重計自体を処分したほうがいいかもしれません。
身体のサイズを測ったり、服のフィット感を記録したりするなど、他の方法でも進捗状況を追跡できます。これらの方法は多くの人にとって感情的な負担は少ないですが、それでも自分が正しい方向に進んでいるかどうかを確認するのに役立ちます。
今日から強くなり、引き締まった体を手に入れましょう
引き締まった体型を手に入れながら、同時に筋肉をつける準備はできていますか? 体組成を変えて、ずっと憧れていた体型を目指して努力を始めたいと思っていますか?
上記のヒントに従えば、フィットネスの目標達成に向けて順調に進むことができます。
弊社の新しいProSupps ホエイ アイソレートプロテイン パウダーもぜひお試しください。毎日のタンパク質の必要量を満たし、効果的な量の L-カルニチンを摂取できるので、一度に痩せて強くなることができます。
