Articles by Zhou Nutrition
「抗酸化物質：酸化ストレスに対する自然な防御」バーブラ・ウェクスラー著、MPH より抜粋
フリーラジカルの危険性
体内の自然な生物学的プロセスの多くは、フリーラジカルと呼ばれる有毒化学物質を含む有害な副産物を生成します。これらの副産物は総称して酸化剤と呼ばれ、体内で連鎖反応を引き起こし、細胞を損傷し、重要な酵素の働きを阻害し、さまざまな健康な細胞プロセスを妨害します。酸化剤は細胞膜を傷つけ、DNA を損傷し、細胞の適切な分裂と複製を妨げ、体が機能するために必要なエネルギーの生成を阻害します。
自然の生物学的プロセスから生じる酸化物質に加えて、ストレス、病気、栄養不足など、他の多くの要因によっても追加の酸化物質が生成されます。フリーラジカルは、タバコの煙、大気汚染、殺虫剤、一部の揚げ物や焦げた食べ物、アルコール、放射線、化学物質、環境毒素などの環境への曝露によっても生成されます。
これらの要因が組み合わさると、体内に「酸化ストレス」と呼ばれる状態が生じる可能性があります。酸化ストレス自体は病気ではありませんが、解決されないまま高レベルの酸化ストレスが続くと、体が弱まり、多くの深刻な病気、特に慢性または変性性の病気の発症につながる可能性があります。
起こりうる深刻な問題の一つは、加齢です。その結果、体の組織や細胞は、フリーラジカルの攻撃や酸化ストレスによる損傷を受けやすくなります。酸化ストレスは、心臓病や脳卒中からアルツハイマー病やガンまで、30 種類を超える疾患の発症に関与する要因として指摘されています。
抗酸化物質の重要性
幸いなことに、体はフリーラジカルやその他の酸化化学物質によって引き起こされる損傷に効果的に反応する態勢が整っています。抗酸化物質は有害な酸化物質に結合して中和する化学捕捉剤です。ある意味では、抗酸化物質は酸化の標的となる化学デコイであり、それによって重要な組織や重要な化学反応を損傷から守ります。抗酸化物質は、フリーラジカルによる損傷によって引き起こされる酸化ストレスに体が対処するのを助けます。
抗酸化物質が健康に重要であることは誰もが聞いたことがあるでしょう。しかし、抗酸化物質という言葉をよく見ると、矛盾しているように思えるかもしれません。結局のところ、酸素は私たちの健康に不可欠です。なぜ抗酸化物質で酸素に対抗する必要があるのでしょうか? 酸素を呼吸することで私たちは生命とつながっています。脳が数分以上酸素を奪われると、回復不可能な損傷が発生し、死に至ります。では、酸素の影響と戦う化学物質である抗酸化物質が体に大量に必要なのはなぜでしょうか?
この疑問の答えは、酸素化と酸化の微妙だが本質的な違いにあります。これは、私たちの体内の 100 兆個の細胞の進化のルーツにまで遡る、真に深遠な違いです。酸素の二面性、つまり、一方では、私たちが生きていく上で欠かせない必須栄養素であり、他方では、阻止し、対抗しなければならない残忍な破壊者であるという性質は、酸素パラドックスとして知られています。
抗酸化物質の食事源
では、抗酸化物質はどうやって摂取するのでしょうか。果物、野菜、穀物（大麦、トウモロコシ、キビ、オート麦など）、豆類（ソラマメ、ピント豆、大豆など）は、抗酸化ビタミンの強力な供給源です。果物や野菜には、抗酸化物質として働く植物性栄養素も含まれており、体内の細胞をフリーラジカルの有害な影響から守ります。抗酸化物質の最も優れた供給源には、ベリー類、ショウガ、ザクロ、ヒマワリの種、クルミなどがあります。
柑橘類やベリー類にはヘスペリジンやアントシアニンなどのバイオフラボノイドが含まれ、芽キャベツ、ピーマン、ケール、ほうれん草などの野菜にはケルセチン、アピゲニン、ミリセチン、ルテオリンが含まれます。 トウモロコシ、卵黄、緑の野菜にはルテインとゼアキサンチンが含まれ、肉類、特に内臓肉にはアルファリポ酸、コエンザイムQ10、セレンが含まれます。
しかし、果物、野菜、シリアル、豆類は、米国の食生活における抗酸化物質の第一の供給源ではありません。なぜなら、ほとんどの米国人は、果物と野菜の推奨摂取量に近づくことすらできないからです。(2005 年の米国人向け食事ガイドラインでは、年齢、性別、活動レベルに応じて、1 日に果物と野菜を 2 ～ 6 1/2 カップ、または 4 ～ 13 サービングに相当する量を摂取することが推奨されています。)
驚くべきことに、コーヒーは米国の食生活における抗酸化物質の主要摂取源です。これは、コーヒーに特に抗酸化物質が多く含まれているからではなく、米国人がコーヒーを大量に飲むからです。米国人は朝のコーヒーから、ポリフェノールの形で毎日約 1,300 mg の抗酸化物質を摂取しています。米国の食生活におけるポリフェノールの 2 番目と 3 番目の摂取源は、紅茶 (294 mg) とバナナ (76 mg) で、続いて乾燥豆 (72 mg/日)、トウモロコシ (48 mg/日)、赤ワイン (44 mg/日)、ビール (42 mg/日)、リンゴ (39 mg/日)、トマト (32 mg/日)、ジャガイモ (28 mg/日) となっています。
よく知られている抗酸化物質のリスト
天然の抗酸化物質は文字通り何千種類もありますが、まずは、よく知られている抗酸化物質と、これらの栄養素の食事源のリストをご紹介します。
アルファリポ酸:赤身肉、レバー、酵母
ベータカロチン：アプリコット、ニンジン、ケール、コールラビ、パセリ、ほうれん草、カブの葉など、黄色、オレンジ、緑の果物や野菜
コエンザイム Q10:内臓肉はコエンザイム Q10 の強力な供給源であり、サバ、ピーナッツ、イワシ、大豆、ほうれん草、牛肉、鶏肉にも少量含まれています。
エラグ酸:ベリー類、ピーカンナッツ、ザクロ、クルミ
エピカテキン、カテキン、テアルビジン：緑茶と紅茶
ヘスペリジン：柑橘類は最も強力な供給源です
ルテインとゼアキサンチン:トウモロコシ、卵黄、緑の野菜と果物 (ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、キャベツ、インゲン、グリーンピース、ほうれん草、キウイ、ハネデューメロン)
リコピン:パパイヤ、ピンクグレープフルーツ、ピンクグアバ、トマト、スイカなどの赤やピンクの果物
プロアントシアニン：ブドウ種子抽出物
ケルセチン：緑茶、玉ねぎ、赤ワイン
セレン:魚介類、肉、内臓肉。全粒穀物や種子などの植物源は、栽培された土壌のセレン含有量に応じて含有量が異なります。
ターメリック：カレーや南アジア料理によく使われるスパイスです。有効成分はクルクミンです。
ビタミン C: ベリー類、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、柑橘類、コラードグリーン、カリフラワー、グアバ、ケール、メロン、ほうれん草、ピーマン、クレソン、カブの葉
ビタミンE：未加工の植物油。全粒穀物、濃い緑色の葉野菜、豆類、ナッツ類にも少量含まれています。
