自然なストレス管理の鍵

Zhou Nutrition(ゾー)

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こちらの記事は、パートナーブランドであるZhou Nutrition(ゾー)の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら

ルイーズ・テニー著『ストレス:自然に管理する』より抜粋 

獣の本質

誰もがストレスを経験したことがあります。ストレスは避けられません。世界保健機関 (WHO) はこれを「世界的な流行病」と呼んでいます。ストレスは、プレッシャー、緊張、過度の緊張として定義され、状況に対する準備ができていない、状況に不満がある、または状況に対処できないと感じる場合に発生します。ストレスの多い状況は、たとえば職場での重要なプレゼンテーションなど、一時的なものである場合もあれば、失業、家族間の対立、責任のバランスを取ることの難しさなど、より長期間続く場合もあります。原因が何であれ、ストレスは精神的および身体的健康に重大な影響を及ぼす可能性があります。

アメリカ家庭医学会によると、米国では家庭医の診察の約 75 パーセントがストレス関連の訴えによるものです。しかし、ストレスは、万能の解決策で治療できる特定の病気や障害ではありません。ストレスは 日常生活の副産物なのです。

体はストレスの多い状況に反応して、短時間のエネルギーの爆発と「闘争・逃走」反応を促すホルモンを分泌します。このようなホルモンには、心拍数、筋肉への血流、肺への酸素供給を増やすアドレナリンや、免疫系を抑制してストレスの原因への反応にエネルギーを向けさせるコルチゾールなどがあります。

短期的な状況では、ストレスには利点があり、主にタスクを完了するために必要なモチベーションを提供します。ストレスのプレッシャーの下で力を発揮する人もいます。しかし、多くの場合、ストレスは一時的な緊急事態ではなく、長期的な緊張から生じます。経済的なプレッシャー、夫婦や家族の問題、職場の要求、さらには交通渋滞への対処によって、圧倒され「ストレスを感じ」てしまうことがあります。ストレスは消えません。幸いなことに、ストレスはうまく方向づけられ、管理できます。重要なのは、ストレスを健康的な方法で管理し、エネルギーを消耗させるのではなく、活力を与えるようにすることです。

ストレスの4つの段階

ストレスは一連の段階を経て現れます。最初の段階は「闘争・逃走」段階で、この段階では身体は行動を起こす準備を整え、身体のすべてのシステムに警告を発します。第 2 段階では、大量のアドレナリンが血流に流れ込み、身体は目の前の状況に素早く対応できるようになります。第 3 段階では、身体はストレス ホルモンを分解または代謝し始めます。第 4 段階では、身体のシステムがゆっくりと正常に戻り、鎮静効果をもたらします。

ストレスの症状

ストレスは、気づいているかどうかに関わらず、健康に影響を与える可能性があります。ストレスは、身体的、精神的、感情的に現れます。ストレスの症状には、次のようなものがあります。

  • イライラ 
  • 心拍が速い/不整脈 
  • 物忘れ
  • 爪を噛む
  • 歯ぎしり
  • 事故に遭いやすくなる
  • 筋肉の緊張と痛み
  • 胃の不調
  • 胸焼け
  • 手足が冷たい
  • 集中力の欠如
  • 生産性の低下
  • 疲労感/睡眠障害
  • チックやけいれん

ストレスの不適切な管理

ストレスは人によってさまざまな影響を与えます。筋肉痛、頭痛、体重増加が仕事のプレッシャーや家庭内の緊張と関係しているかもしれないことに気づいていない人は多くいます。

カーネギーメロン大学の心理学教授でありストレス研究者でもあるシェルドン・コーエン博士の研究では、ストレスが人間の病気に影響を及ぼすことが分かりました。特に、慢性的なストレス(長期間にわたる日常的なストレス)は、心血管疾患を発症するリスクを高めることが分かりました。

ストレスが病気にどう影響するかは正確には不明だが、コーエン氏は2つの説を唱えている。第一に、ストレスにさらされた人は、過食やタバコ、薬物、アルコールなどの不健康な生活習慣を身につけて「ストレスに対処する」ようになる。こうした選択は肥満やその他の依存症につながり、病気の原因となる。第二に、前述のように、ストレスは免疫系やその他の生物学的機能を調整するために、さまざまなホルモンを血流に放出させる。ストレスが何週間も何ヶ月も解消されずに続くと、こうしたホルモンが免疫系の機能に悪影響を及ぼし、体が病気にかかりやすくなる。

栄養のつながり

ストレスを管理する重要な方法の 1 つは、栄養面で体を強化して、ストレスの多い状況の要求に耐えられるようにすることです。ある程度のストレスは避けられませんが、適切な栄養は体と心を強化し、ストレスにうまく対処できるようにします。多くの場合、ストレスを感じている人は、即効性のある緩和策として食べ物に頼ります。そして、砂糖たっぷりの食べ物は手っ取り早く簡単に選べる選択肢です。そのような食べ物は、気を紛らわせ、お腹を満たし (少なくともその瞬間は)、味もおいしいのです! 正直に言って、「ストレスがたまっている」と感じたときに、にんじんスティックに手を伸ばす人はそれほど多くありません。また、ストレスの多い時期には、制御不能に陥っていると感じるかもしれませんが、食べることで制御感を得ることができます。ストレスを本当に管理する唯一の方法は、ストレス時に体内で起こる生理学的変化を打ち消すことができる栄養価の高い食品を食べることです。

私たちが何をどのように食べるかは、体全体の機能に大きな影響を与えます。食事の選択は、私たちがどのように感じるかを決める上でも重要な役割を果たします。

白砂糖や小麦粉(精製炭水化物)を多く含む食事は血糖異常と関連付けられており、ストレスレベルやストレスを管理する身体能力に重大な影響を及ぼす可能性があります。前述のように、ストレス時には身体がアドレナリンを放出し、素早く反応できるようにします。しかし、アドレナリンは血糖値を低下させる原因にもなり、疲労感やストレスが増す可能性があります。ストレスホルモンは免疫系を弱め、一時的な炎症を促進することもあります。身体のバランスを回復するには、特定の栄養素が不可欠です。

体がストレスに対処し、回復するのに役立つ栄養素を供給できる食品には、次のものがあります。

アボカド:アボカドに含まれる一価不飽和脂肪とカリウムは、血圧を正常に保つのに役立ち、ストレスを軽減するのに重要です。

ドライアプリコット:アプリコットにはマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは、時折のストレスを和らげ、筋肉をリラックスさせるのに役立つミネラルです。マグネシウムの不足は、うつ病や不安症につながると言われています。

脂肪分の多い魚:サーモンなどの脂肪分の多い魚 (魚として、または魚油サプリメントとして摂取) は、米国の食生活では不足しがちなオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。Diabetes & Metabolism 誌の研究では、オメガ 3 はストレス ホルモンであるコルチゾールとアドレナリンのピークを抑え、体内のストレスによる有害な影響を軽減できることがわかりました。

緑の野菜:ブロッコリー、ケール、その他の濃い緑の野菜は、ストレス時に体を補給するのに役立つビタミンの宝庫です。

ナッツ類(特にアーモンドとクルミ):アーモンドは栄養価の高い食品で、免疫力を高めるビタミンB群とビタミンEが豊富に含まれています。クルミには健康的なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓を保護し、血圧を正常に保つのに役立ちます。

オレンジ:はい、オレンジはビタミン C の優れた供給源です。オレンジ 1 個には、この重要なビタミンの 1 日の必要量の約 116% が含まれています。ビタミン C は免疫力を高めるだけでなく、一時的なストレスを和らげ、血圧とコルチゾール レベルを正常に保つ効果もあります。

ほうれん草:前述のように、体はストレスを管理するためにマグネシウムを必要とします。調理したほうれん草 1 カップには、体が必要とする 1 日のマグネシウムの 40% が含まれています。マグネシウムは、心拍を調節して心臓を保護する働きもあります。

サツマイモ:サツマイモは、ストレスがたまっているときによく起こる炭水化物や甘いものを食べたいという欲求を満たすのに役立ちます。サツマイモにはベータカロチンやその他のビタミンが含まれています。また、サツマイモは食物繊維の優れた供給源でもあり、体内で炭水化物をゆっくりと均等に処理し、血糖値の急上昇を防ぎます。

ストレスに直面したときに避けるべき食品は次のとおりです。

  • カフェイン 
  • 砂糖 
  • アルコール 
  • 高脂肪スナック
  • 加工食品、包装食品

ハーブ

ハーブは、料理、香水、薬、あるいはそのすべてに少量使用される芳香植物です。いくつかのハーブは、神経を落ち着かせ、免疫系を強化し、副腎をサポートするのに役立ちます。他のハーブは、スタミナを強化して向上させ、体がストレスから回復するのを助けます。多くの薬用ハーブはサプリメントの形で入手できます。特に処方薬を服用している場合は、ハーブや天然サプリメントを服用する前に医療従事者に相談してください。

アダプトゲンハーブ

アダプトゲンとは、身体がストレスに適応し、その影響に対処し、身体をバランスのとれた状態に戻すのに役立つ、その名の通りの物質です。この用語を最初に使用したのは、1947 年にロシアの科学者ニコライ ラザレフです。アダプトゲンとして認められるには、ハーブは無害で、身体に与える混乱が最小限でなければなりません。アダプトゲンは、時折のストレスや感情の混乱に対する身体の第一防衛線である副腎を再充電することで作用します。

アダプトゲンがストレスを軽減する仕組み:

  • 血糖代謝をサポート
  • アルコールや砂糖への欲求を減らすのに役立ちます
  • 免疫システムのサポート
  • 増加を促進する
  • エネルギーとスタミナ
  • 筋肉の緊張を改善する
  • 体力増強を助ける
  • 集中力と集中力をサポート
  • 不安を軽減する
  • 安らかな睡眠を促す
  • モチベーションと生産性の向上
  • 幸福感を促進する
  • ポジティブな気分を促進する

適応力のあるハーブには、アシュワガンダ、黄耆、冬虫夏草、エゾウコギ、高麗人参(アジア産とアメリカ産)、アマチャヅル、イワベンケイ、五味子、スマなどがある。

心を落ち着かせるハーブには、ブラックコホシュ、キャットニップ、カモミール、ホップ、カバ、アツモリソウ、マザーワート、パッションフラワー、ペパーミント、バレリアンなどがあります。

気分を高める ハーブには、スカルキャップやセントジョーンズワートなどがあります。

体力を強化するハーブには、フォティ、ゴールデンシール、ゴツコラ、ケルプ、甘草の根などがあります。

ライフスタイルの変化

ストレスを完全になくすことは不可能ですが、いくつかの簡単なステップを踏むことで、ストレスの影響を軽減し、精神的および感情的な健康を改善することができます。

笑い

笑いは最高の薬です。笑うことで体の緊張がほぐれ、人生のより面白い面が見えてきます。笑うとエンドルフィンなどのホルモンが分泌され、幸福感を促します。また、笑うとアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンのレベルも下がります。

寝る

毎晩 7 ~ 8 時間の睡眠をとることは、前向きな見通しを維持するのに不可欠です。睡眠は脳を「オフ」にし、脳細胞が若返り、自己修復できるようにします。感情、社会的交流、意思決定を制御する脳の部分は睡眠中は活動していないため、休息して、起きているときにより効果的に機能することができます。

エクササイズ

ストレスレベルが高い人は、運動する時間やエネルギーがないと考えるかもしれません。しかし、運動によってストレスを解消すると、さまざまな有益な効果が得られます。

さまざまな運動がストレスの軽減に役立ちます。楽しくて定期的に続けられる運動を選びましょう。有酸素運動は、脳の酸素供給を増やすホルモンであるノルエピネフリンを脳細胞に放出させ、気分を高めるのに役立ちます。

運動をすると呼吸が深くなり、二酸化炭素やその他の老廃物が体から排出されやすくなります。運動を日常生活に取り入れると、ストレスが軽減されるだけでなく、さまざまな身体的メリットも得られます。米国疾病予防管理センター (CDC) は、成人全員が毎週少なくとも 150 分間の中程度の有酸素運動を行うことを推奨しています。

ヨガ

ヨガのコンセプトは、心と体と精神を統合することであり、思考と呼吸に集中して心身を鍛え、平穏な状態に到達することです。ヨガの具体的なテクニックには、深呼吸、姿勢、瞑想、そして体を整え、筋肉を強化し、関節の柔軟性を高め、血液循環を良くする一連のポーズをとることが含まれます。これらのテクニックは、リラックスを促すことで、時折感じるストレスや不安を和らげるのに役立ちます。

新たな研究により、ヨガにはストレス軽減効果があることが裏付けられました。オハイオ州立大学医学部の行動医学研究所による研究では、ヨガが血中のインターロイキン-6 (IL-6) 濃度を低下させることが分かりました。IL-6 はストレスに反応して増加するタンパク質です。血中の IL-6 濃度が高いと、心臓病、脳卒中、2 型糖尿病、関節炎、その他の健康問題のリスクが高まります。

ヨガは、ストレスの多い状況で体内の IL-6 レベルを低く維持するのに役立ち、その結果、他のストレス関連の病気や症状を予防するのに役立ちます。 

瞑想

瞑想は、リラックスした意識状態に入ることで、心を静め、体をリラックスさせるのに役立ちます。瞑想は、ヨガやウォーキングなどの他の種類の活動に組み込むことも、祈りや深呼吸の方法として行うこともできます。ガイド付き瞑想を好む人もいます。ガイド付き瞑想では、訓練を受けた専門家が参加者を一連の心身のエクササイズに導き、穏やかで平和で平穏な状態に到達させます。

瞑想は、ほとんどどこでも行えるため、ストレスや不安を軽減する効果的で安価な方法です。瞑想は、心を現在に集中させ、身体に緊張を生み出す雑念を手放すのに役立ちます。

マインドフルネス

「心が物質に勝つ」という言葉は、単なる素敵なフレーズ以上のものかもしれません。ストレスを解消するもう 1 つのアイデアは、マインドフルネスを実践することです。マインドフルネスには瞑想とヨガの要素が組み込まれており、参加者は意識的な思考を排除して、身体感覚 (呼吸や痛みなど) と現在の状態に集中します。

2008 年、ニューメキシコ大学の研究者らは、マインドフルネスが時折感じる不安やストレスを軽減する効果を調査しました。マインドフルネスの参加者は 8 週間にわたり、ヨガ、瞑想、ボディ スキャン テクニック (頭からつま先まで体のすべての部分に意識を集中する) に取り組み、マインドフルネスを高めました。8 週間後、参加者は、ストレス、うつ病、精神的健康、神経症、過食、エネルギー、痛み、マインドフルネスを含む 8 つの「マーカー」について評価されました。マインドフルネス グループは、8 つのマーカーすべてで大幅な改善を示しました。研究者らは、マインドフルネスを実践するとストレスを軽減できる可能性があると結論付けました。

マッサージ

緊張、不安、痛みはすべて「ストレス」を感じる一因となります。マッサージ療法は、これら 3 つすべてを軽減する方法です。マッサージは、健康上の利点をもたらし、生理的および心理的な健康を促進するために、世界中の文化で何千年もの間使用されてきました。

マッサージ師はさまざまな目的のためにさまざまなマッサージ技法を使用しますが、ほとんどのマッサージ療法には、患者の関節、筋肉、結合組織に対する何らかの圧力と操作が含まれます。マッサージ師は、患者の体に圧力をかけたり操作したりするために、手、腕、肘、足を使用する場合があります。マッサージ師は、皮膚の摩擦を減らすためにオイルなどの潤滑剤を使用する場合もあります。他のマッサージ方法では、温めた 石やタオルを使用して筋肉や組織に浸透させます。

ストレスで「チクチクする」ようなときは、鍼治療が実際にいくらかの緩和をもたらすかもしれません。鍼治療は、細い針をツボと呼ばれる体の特定の標的ポイントに刺す古代中国の生理学的療法です。西洋では、過去数十年間、代替医療の一形態として、またホリスティックヘルスケアシステム(治癒において全身に焦点を当てるシステム)の一部として、着実に人気を博してきました。国立精神・神経医療センターは、

補完代替医療(NCCAM)の報告によると、2002年の200万人から2007年には約300万人が鍼治療を受けたという。

鍼灸師について調べて、その人が国立鍼灸東洋医学認定委員会 (NCCAOM) が実施する試験に合格していることを確認してください。NCCAOM は、ウェブサイトwww.nccaom.orgで認定鍼灸師のデータベースを管理しています。鍼灸治療について医療従事者と話し合い、ストレス管理への総合的なアプローチを確実に受けられるようにしてください。

常に避けることはできないので、管理しましょう。

ストレスの悪影響に苦しむ必要はありません。ストレスの可能性がある状況にどう反応するか、ストレスが来たときにどう身体を準備するかが、大きな違いを生みます。健康的な食べ物で身体を養い、ストレスのかかる出来事に対する最初の反応から身体と心を落ち着かせるテクニックを学ぶことで、ストレスのかかる出来事によって「ストレスがたまる」のを防ぐことができます。ストレスを管理する方法を学ぶと、より幸せで穏やかな気分になり、身体の内側と外側の両方に長期的なプラス効果をもたらします。