Articles by Life Extension
発行日: 2023年1月
著者: ジャスミン・シア、MS
科学的レビュー: Holli Ryan、RD、LD/N
健康的なライフスタイルにぴったりのアボカドは、風味豊かでクリーミー、シンプル、そして栄養たっぷりです。適切な具材を詰めれば、簡単な低炭水化物ランチでも、調理不要の簡単なスナックレシピでも、完璧な食事が完成します。他の人に料理をする場合、アボカドの詰め物は間違いなく大勢の人に喜ばれること間違いなしです。
アボカド詰めのレシピも、アボカド半分に詰めたチキンサラダや、ひよこ豆を使った植物ベースのビーガンレシピなど、好みに合わせて簡単にアレンジできます。これらのヘルシーなレシピは、材料に応じてグルテンフリー、低炭水化物、ケトフレンドリーにすることができ、お好みの辛さ（または辛さ控えめ）にできます。
アボカドの詰め物を作ったことがないなら、それはあなたが逃していた喜びかもしれません。
詰め物アボカドとは何ですか?
詰め物をしたアボカドは、生の熟したアボカドに風味を添える一品です。アボカドを半分に切って種を取り除き、お好みのレシピで半分のアボカドに詰めるだけです。タコスの皮がタコスの牛ひき肉、コリアンダー、チーズを詰めるのと同じように、アボカドはおいしい詰め物を詰めるおいしい容器だと考えることができます。
詰め物がされたアボカドには必須栄養素が詰まっており、詰め物にはアボカドの有益な特性に加えて、主要栄養素と微量栄養素の両方がバランスよく含まれています。
私がアボカドに詰めるお気に入りの方法は、チキンサラダです。これは非常に簡単に作れるレシピで、冷蔵庫で最大 5 日間保存でき、チキンサラダはアボカドのクリーミーな味とよく合います。しかし、タコスサラダ詰めアボカドやツナ詰めアボカドも人気のレシピです。
アボカドは健康に良いですか？
アボカドには健康的な脂肪とカリウム がたっぷり含まれており、ビタミン E、ビタミン K 、葉酸も含まれ、食物繊維が豊富でナトリウム含有量は低いです。また、アボカドは用途が広く、新しいレシピに簡単に取り入れることができます。さらに、トマトやニンジンに含まれるビタミン Aなど、食物から栄養素を吸収しやすくなります。
食生活に健康的なものを取り入れようと考えるとき、自分のライフスタイルに何が持続可能なのかを考えることが重要です。アボカドは栄養素やミネラルが豊富で、手軽に楽しめるおいしい味であるだけでなく、地中海ダイエットやケトダイエットなど、よく知られているいくつかの食事療法にもうまく適合します。これらのダイエットはどちらもアボカドの摂取を推奨しています。なぜなら、他の健康的な脂肪と同様に、アボカドは心臓血管の健康、すでに健康な血糖値、そして高品質の食事をサポートするからです。アボカドオイルは、この果物の栄養素と健康効果を楽しむもう1つの方法です。
ヘルシーなアボカド詰めのレシピ
コリアンダー、トマト、ハラペーニョを詰めたアボカドのタコスは人気のレシピですが、半分に切ったアボカドには、私のお気に入りのチキンサラダなど、さまざまなサラダレシピを詰めることができます。
材料
ハスアボカド 6 個
、鶏肉 1/2 ポンド（調理してほぐしたもの）、
マヨネーズ 1/4
カップ、プレーンギリシャヨーグルト
1/3 カップ、赤玉ねぎ 1/4 カップ（みじん切り
）、パセリのみじん切り
調味料ミックス
ガーリックソルト小さじ1/2、
オニオンパウダー小さじ1/2
、パプリカ小さじ1/2、
乾燥パセリ小さじ1
準備
- アボカドを半分に切り、種を取り除き、半分を脇に置きます。
- ボウルに鶏肉を加え、マヨネーズとギリシャヨーグルトを加えて混ぜます。
- 玉ねぎと調味料ミックスを混ぜます。よく混ぜ合わせます。
- 混ぜ合わせたものをスプーンでアボカドの半分に分け入れます。
- 新鮮なパセリを添えてお召し上がりください。
栄養価
レシピは6人分です。1
人分あたり
カロリー: 390
タンパク質: 14 グラム
炭水化物: 16 グラム
脂肪: 30 グラム
すべての栄養情報は第三者の計算に基づいており、推定値にすぎません。各レシピと栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。
ベジタリアン風にアレンジしたアボカド詰めのレシピ
このレシピにベジタリアンのひねりを加えると、アボカドが際立ちます。やり方は？ 上記のレシピに従うだけですが、鶏肉の代わりにひよこ豆 15 オンスを使用し、マヨネーズとヨーグルトをビーガン マヨネーズに置き換えます。このレシピは、味もシンプルさも同じですが、ベジタリアンのひねりが加えられています。このレシピの作り方は、上記と同じです。
材料
アボカド 6 個 ひよこ
豆 15 オンス缶詰（水切り済み）
ビーガンマヨネーズ
½ カップ 赤玉ねぎ ¼ カップ（みじん切り）
新鮮なパセリ（みじん切り）
調味料ミックス
ガーリックソルト小さじ1/2、
オニオンパウダー小さじ1/2
、パプリカ小さじ1/2、
乾燥パセリ小さじ1
詰め物をしたアボカドには何が合うでしょうか?
これらのレシピに含まれるチキンまたはひよこ豆のサラダは、栄養バランスに優れ、食感や風味も多彩です。あなたの味覚とライフスタイルに合ったさまざまなサラダや詰め物のレシピを試してみてください。
サラダミックスのアイデアが必要な場合は、以下をお試しください。
- エビのセビーチェ
- ベーコン、ピーマン、チーズ入りスクランブルエッグ
- トマト、黒豆、チーズのブルスケッタ
- ピーマン入りチーズタコスミート
- ツナサラダ
- キャベツのコールスロー
- アーティチョークディップ
さまざまなトッピングで創造性を発揮することもできます。フライドオニオンはカリカリ感を、コリアンダーなどの新鮮なハーブは爽やかさを、ゴマや砕いたピーナッツは風味に深みを加えます。サワークリームの冷たさはタコスの調味料やピーマンとよく合います。ライムジュースはサラダのレシピを華やかにしてくれます。創造性を発揮してください。お気に入りの食材の多くはアボカドと相性抜群です。
アボカドから十分なビタミンEを摂取していますか?
アボカドを丸ごと食べるととても満足感がありますが、中サイズのハスアボカドの推奨摂取量は果実の5分の1だということをご存知でしたか? アボカドにはビタミンEなどの栄養素が詰まっていますが、100グラムで摂取できるビタミンEは約2mgしかありません。(ビタミンEの1日の推奨摂取量は約15mgで、この量は栄養不足を避けるのに十分です。ライフエクステンションは最適な健康のためにはもっと高い量を推奨しています。) 食卓の他の料理からビタミンEを摂取していない場合は、この栄養素の健康効果を活用するためにビタミンEサプリメントを検討したほうがよいかもしれません。
あなたのライフスタイルにぴったりの栄養素を特定するのに役立つ健康ニーズクイズ に答えて、どのビタミンがあなたに有益かを調べてください。
ビタミン Eは強力な抗酸化物質で、酸化ストレスの影響から細胞を保護し、神経と目の健康をサポートし、健康的な認知機能を促進し、健康的な免疫反応を維持するのに役立ちます。非合成のビタミン E サプリメントを選択すると、より生体利用性が高くなり、全身の健康効果が最大限に高まります。
著者について: Jasmine Shea (理学修士)は、12 冊以上の電子料理本の著者であり、Your Dinner Is Planned (最も速くて手頃な夕食の準備方法) の創設者です。料理のヒントを共有することに情熱を注ぐ Jasmine は、レシピやライフスタイルのコンテンツで毎週 100 万回以上のインプレッションを生み出し、おいしい料理を食べることは簡単で楽しいことだということを人々に伝えています。
インスタグラム: instagram.com/jazzythings
参考文献
- Dreher, ML、Davenport, AJ「ハスアボカドの成分と潜在的な健康への影響」国立医学図書館。2013 年 5 月。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
- 「ビタミンE」。ハーバード大学。https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/
