ドーパミンを自然に増やす方法

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2021年5月

著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

気分が落ち込んだり、少しやる気がなくなったりしていませんか? 楽しみにしていた DIY プロジェクトに、もうワクワクしなくなったのかもしれません。あるいは、一日を乗り切るために、何度か仮眠を取る必要があるのか​​もしれません。

誰にでも「調子の悪い」日はあるものですが、疲労感、気分のむら、集中力の欠如、さらには長期間にわたる性欲減退を経験することは、ドーパミン欠乏症の兆候である可能性があると、ライフエクステンションの教育スペシャリスト、クリスタル・M・ゴサード博士（DCN）は述べています。「ドーパミンが『気分を良くする』神経伝達物質と呼ばれるのには理由があります」と博士は説明しました。そして、ドーパミンが十分でなければ、気分が良くないのです！

嬉しいことに、ドーパミンの生成を高める自然な方法があります。その方法は？ さあ、始めましょう。

ドーパミンとは何ですか？

ソファに座って深い前向きな考えにふけっている女性

ドーパミンは、神経学的に私たちが喜びを感じる方法です。おいしい食事、セックス、ソーシャルメディアで肯定的なコメントをもらったときに感じる満足感はすべて、脳の特定の領域でのドーパミンの放出を伴います。

しかし、ドーパミンは単に至福を見つけるためだけのものではありません。私たちがどのように動き、考え、計画し、集中するかにも不可欠なのです。

ドーパミンはどこで生成されるのでしょうか?

ドーパミンは脳内で生成され、ニューロン間の微細な空間であるシナプス間隙に放出されます。文字通り、ニューロン間で情報を伝達するため、神経伝達物質と呼ばれます。

脳は快感を感じる状況でドーパミンを放出し、その結果、満足感を得て、そうした行動を求めるようになる、と神経科学の理学士号を持つライフエクステンション臨床情報スペシャリストのライリー・キャロル氏は説明する。栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレス、加齢などの要因によりドーパミンレベルが低下する可能性があり、そうなると、さまざまな健康上の問題が発生する可能性がある。

ドーパミンは何をしますか?

健康的なドーパミンレベルのおかげで笑顔を見せる女性

ドーパミンは学習、記憶、運動において重要な役割を果たすだけでなく、私たちの考え方や性格の多くを形作る。「私たちが特定の食べ物を渇望しているときや、喜びをもたらす特定の行動を求めているときなど、私たちが感じる動機付け要因は、多くの場合ドーパミンの結果です」とキャロル氏は説明した。

さらに、ドーパミンは集中力や注意力にも影響を及ぼします。得られる報酬感は特定の行動の強化として作用し、その行動を繰り返す可能性が高くなります。これは動機付け、報酬、強化のサイクルです、と彼女は付け加えました。

ドーパミンは思考や感情だけでなく、全身の健康にも影響を及ぼします。研究者たちは体の末梢領域（中枢神経系から離れた場所）にドーパミン受容体を発見しており、この神経伝達物質が血流や腎臓の活動にも影響を及ぼしていることが実証されているとキャロル氏は指摘しました。

ドーパミンレベルをチェックする方法

簡単な検査でドーパミン レベルが適正かどうかを調べることができます。臨床研究では、尿検査で体全体 (脳だけでなく) の神経伝達物質レベルがわかり、身体的および精神的症状と相関することがわかっています。また、この検査では神経伝達物質の生成と分解に関する身体の能力を総合的に評価できるため、ドーパミン レベルが十分でないかどうかを判断するのに役立つ貴重なツールです。この情報を入手したら、バランスと健康を達成するために調整を行うことができます。

ドーパミンレベルを自然に上げる7つの方法

ドーパミンレベルを高めるために屋外で運動する男性

基本的なライフスタイルの調整により、ドーパミンの生成を高めることができます。理想的な範囲から低下したドーパミン レベルを回復するには、次の 7 つのヒントに従ってください。嬉しいことに、これらのほとんどは簡単に実行できます。中には、かなり楽しいものもあります。

  1. ドーパミンをもっと摂るには、食事で摂る— 体内で十分な量のドーパミン (およびあらゆる神経伝達物質) が確実に生成されるようにするには、ドーパミンの生成に必要な前駆物質を体内に補給するのがよいとキャロル氏は指摘しています。鶏肉、卵、乳製品、豆類など、タンパク質を多く含む食品を摂りましょう。タンパク質含有量が多いため、これらの食品にはドーパミンの生成に使われる 2 つのアミノ酸、チロシンとフェニルアラニンが豊富に含まれています。
  2. 健康的なドーパミン レベルを促進する栄養素を選択する —戦略的な栄養計画を立てることも、体内のドーパミン レベルを高めるのに効果的です、とゴサード博士は付け加えました。これは、マルチビタミン以上のことを意味します。ビタミン B 複合体、キハダ、クルクミン、マグネシウム、魚油を追加すると、基礎的な助けになります。これらの栄養素には、ドーパミン、およびほぼすべての他の神経伝達物質の生成と代謝に不可欠なサポートが含まれているからです。
  3. プロバイオティクスで気分を高めましょう。プロバイオティクスは腸の健康のためだけのものではありません。摂取するこれらの善玉菌は、体の正常な機能に役立ちます。発酵食品などのプロバイオティクスを含む食品や、野菜などの健康的な食物繊維源を食べると、腸内の善玉菌を補充できます。研究によると、プロバイオティクスはドーパミン レベルを高め、気分にも良い影響を与える可能性があるとゴサード博士は説明しています。
  4. 体を動かしましょう— ウエイトリフティング、ダンス、ヨガなど、汗をかくことは脳に素晴らしい効果をもたらし、ドーパミン レベルにも効果があることがわかっています。有酸素運動や高強度の運動は脳内のドーパミン レベルを高める可能性があることが研究で明らかになっていると、キャロル氏は指摘しました。嬉しいことに、顔が真っ赤になり、足がふらつくまで運動する必要はありません。たとえ 10 分しかなくても、汗をかく運動は大きな効果があります。
  5. ぐっすり眠りましょう。十分な質のよい睡眠をとることは、ドーパミンのレベルを含め、全身に良い影響を与えます。
  6. ビートを上げましょう。脳を刺激してドーパミンを放出させるもう一つの優れた方法は、音楽を聴くことです、とキャロル氏は言います。脳画像研究によると、音楽を聴くと脳の報酬領域と快楽領域の活動が活発になることがわかっています。
  7. 心をクリアにしてドーパミンレベルを高める— 瞑想を日常生活に取り入れるべきもうひとつの理由（たとえ 5 分間だけでも）は、瞑想が脳内のドーパミンレベルを大幅に高めることができるからだとゴサード博士は述べています。

ドーパミンは、私たちの気分に影響を与える重要な化学伝達物質であり、喜びをもたらす食べ物、趣味、その他の活動を選択する動機の原動力です。適切なドーパミンレベルを維持することは、集中力とモチベーションを維持し、人生の貴重な瞬間を楽しむ（そして思い出す）ために不可欠です。

覚えておいてください:ドーパミンに優しい選択を始めるのに遅すぎることも早すぎることもありません!

著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働いており、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。

参考文献