Q&A: ウェイトトレーニング初心者ガイド

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目次

筋肉増強の旅のスタート地点は、気が遠くなるような場所かもしれません。自称フィットネスの第一人者によるさまざまな答えと、非常に多くの疑問があります。 

他の価値ある訓練と同様に、筋力トレーニングと筋肉の増強は、知識を蓄積し、時間をかけて実行することに依存します。知識の泉は拡大し続けますが、最初から基礎を身に付けていれば、目標を達成するための原動力を得ることができます。

ご存知のとおり、上級リフターのほとんどが同じ後悔を抱いています。

彼らは、間違ったことや、重要でもないことに時間を費やして最初の数年間を無駄にしなければよかったと後悔しています。体格と筋力の向上を 1 年か 2 年失うのは大きな問題です。その期間に多くの成果を上げることができます。幸運なことに、あなたは偽の専門家のうわべだけの話をスキップして、すぐに成果を上げることができます。

強さと美しさを求める、長くてやりがいのある旅に乗り出す前に、自分自身に問いかけ、学んでおくべき 9 つの質問をご紹介します。

1. 私の目標は何ですか?

車で出発して途中で行き先を決めますか？いいえ？

では、なぜ多くの人が具体的な計画なしにジムに通うのでしょうか?

あなたではありません。あなたの方がよく知っています。

賢い目標を設定するという典型的なアドバイスを聞く必要はありません。目標を設定する方法は人それぞれ異なります。

視覚的なタイプなら、ビジョンボードを用意して、自分の道のりをイメージで描き出しましょう。どんな姿になりたいか、どうやってそこに到達するか、何がモチベーションになるか（これについては正直に答えてください）。間違った答えはなく、目標はあなた自身のものです。

より分析的な性格の人は、携帯電話のカレンダーを活用しましょう。短期、中期、長期の目標を設定します。筋力、体重、身体部位の測定値はすべて、追跡できる具体的な目標です。週を通してリマインダーを設定し、振り返り、目標に近づいていることを確認します。

2 ～ 3 週間以上停滞している場合は、プログラムを調整する時期かもしれません。

2. 私の遺伝子で何が達成できるのか、そして誰からインスピレーションを得ればよいのか?

初めて鉄の家に入る前に最も重要なことの一つは、何が可能なのかを理解することです。

凧のように広い肩、完璧に整った腹筋、そして細いヒップを持つフィットネス雑誌の表紙モデルは、確かに刺激的です。

しかし、同じ骨格を持っていないなら、彼らを崇拝することは最終的にあなたのやる気をなくすでしょう。誰もが独自の骨格、筋肉の形、遺伝を持っています。それを受け入れてください。あなたはゲームに独自のパッケージを持ち込むでしょう。

アスリートからインスピレーションを得ることもできますが、骨格、筋肉の形、ライフスタイルが自分と似ているアスリートを選びましょう。こうすることで、最初から現実的な期待を持ち、大切な旅を楽しむことができます。

ヘリコプターでエベレストの頂上まで行ったら楽しいでしょうか？

旅と達成こそがすべてです。

3. これにどれくらいの時間を費やす必要がありますか?

素晴らしいニュースです。週に 2 日をこれに充てても、7 日を費やしても、筋肉と筋力を鍛えることができます。

これに完全に専念できる日数を現実的に決めて、実行してください。ジムで過ごせる時間を過大評価すると、燃え尽き症候群や大惨事の原因になります。ジムに行くのが嫌になってしまうと、その愛情を取り戻すのは困難です。

ゆっくり始めましょう。

人生における約束を書き留めて、ジムがどこに当てはまるかを計画します。

時間管理をもっと上手にする必要があるかもしれませんが、それは一生使えるスキルです。

どのくらいの頻度で運動できるかによって、最適な進歩を遂げるためにどのプログラムが最適かが決まります。

4. どの筋肉増強プログラムが私に最適ですか?

Schoenfeld らによるすべての証拠のメタ分析により、筋肉を最適に成長させるには、各筋肉群を少なくとも週 2 回トレーニングすることが最善策であることがわかりました。この頻度を採用することで、より速く、より多くの筋肉が得られます。

ジムに通える回数に応じて、その頻度を達成するための最適なプログラムを以下に示します。 

週2回：全身トレーニング
週2回の全身トレーニングの例：

トレーニング1：
3セット×8～12回

• バーベルバックスクワット
• バーベルルーマニアデッドリフト
• ダンベルベンチプレス
• ダンベル片腕ロー

トレーニング2:
3セット×8～12回

• ゴブレットスクワット
• 片足ルーマニアンデッドリフト
• バーベルベンチプレス
• バーベルロー 

週3～4回：上半身/下半身分割
上半身/下半身分割を使用する3～4日間のプログラム例

ワークアウト1：上半身の日
3セット×8～10回

• ダンベル片腕ロー
• ダンベル片腕オーバーヘッドプレス
• ウェイトプルアップ
• 加重ディップ

トレーニング2: 片側下半身

3日目 セット x 8～10回

• ボックススクワット
• ボックスステップアップ
• デッドリフト
• リバースランジ

トレーニング3: トータルボディデイ
4セット×12回

• ダンベルまたはケトルベルスナッチ
• ブルガリアンスプリットスクワット
• バーベルスラスター

週5～6回：プッシュ/プル/レッグ
5～6日間のプッシュ/プル/レッグの分割例は次のようになります。

1日目：プッシュ
4セット×8回

• バーベルベンチプレス:
• ダンベルインクラインプレス
• 加重ディップ
• ダンベルラテラルレイズ

トレーニング2: プル
4セット×8回

• バーベルロー
• ウェイトプルアップ
• ラットプルダウン
• フェイスプル

トレーニング3: 脚
3セット x 12回

• バーベルバックスクワット
• ダンベルランジ
• ルーマニア式デッドリフト
• グルートブリッジ

5. 私と食べ物との関係はどのようなもので、どのような食事スタイルが私のニーズに最も合っているか?

カロリー、マクロ、ミクロ（ビタミンとミネラル）といった食べ物の基礎をマスターすれば、人生は複雑になる必要はありません。

気に入った食事方法を選択するか、独自のライフスタイルに合った独自の食事方法を作りましょう。ここでテーマに気付いたかもしれません。目標をライフスタイルに合わせることは、目標を達成するためのより効果的で楽しい方法です。 

まず最初に、カロリー計算機を使用して、筋肉を増強するためにどれくらいのカロリーを摂取する必要があるかおおよそ計算します。

たとえば、平均的な男性が体重を維持するために必要なカロリーは 2500 です。この場合、筋肉をつけるために控えめな 2700 カロリーから始めます。体重 1 ポンドあたり 0.75～1 グラムのタンパク質と、体重 1 ポンドあたり 0.3 グラムの脂肪を摂取し、残りのカロリーを炭水化物で補います。

脂肪分を多く摂りたいなら、脂肪分を倍にして炭水化物を減らしてください。シンプルですが効果的です。深夜のフィットネス情報コマーシャルで必要以上に複雑にしている下品な男たちを信じないでください。

6. 有酸素運動はどのくらい行い、どのような種類の運動をすればよいですか?

おそらくもうこの答えには飽き飽きしているでしょうが、それは状況によります。有酸素運動には良い点と悪い点があります。あなたの代謝が競走馬のように速い場合、より多くのカロリーを消費するために大量の有酸素運動を追加しても、筋肉を増やすことにはつながりません。

同様に、筋肉を増やして体脂肪が増えた人にとっては、有酸素運動による余分なカロリー燃焼はありがたいものとなるでしょう。ウエストラインを整えることは見た目の美しさのためだけではなく、健康とフィットネスも重要です。結局のところ、それが業界の名称なのです。

ワークアウトの前に最低 10 分間の安定した有酸素運動を行うことが推奨されます。これはウォームアップとしても役立ちます。時間に制約がある場合は、HIIT 有酸素運動の方がより強度が高く、より早く効果が得られます。

パフォーマンスに悪影響を与える可能性があるため、ウェイトトレーニングセッションの後にこれを実行するのが賢明です。

7. 目標達成に役立つサプリメントは何ですか?

高品質のサプリメントは、あなたの進歩を次のレベルに引き上げるのに役立ちますが、注意点があります。栄養とトレーニングは、何の支障もなく満たされなければなりません。サプリメントは「加えて」という意味で「サプリメント」と呼ばれています。そうは言っても、初心者が始めるための、証拠に基づいたサプリメントスタックは次のとおりです。

クレアチン モノハイドレート:フィットネス業界で最も研究され、安全で効果的なサプリメントの 1 つです。クレアチンは、筋肉細胞のエネルギー源である ATP をリサイクルします。クレアチンで ATP を補充しておくと、厳しいセットの最後にさらに数回反復する力が得られます。

用量: 1日5g

製品: COR-パフォーマンス クレアチン

ホエイ プロテイン:完全なアミノ酸プロファイルを備えた、生体利用率が高く、即効性のあるプロテイン パウダーです。トレーニング後にホエイを使用して筋肉タンパク質の合成を活性化し、新たな筋肉増強を最大限に高めます。ホエイは、いつでも高品質のタンパク質を摂取できる便利な供給源です。

用量: 1〜2杯

製品: COR-パフォーマンス ホエイパウダー

プレワークアウト:ジムに行く前から、疲れを感じる日が誰にでもあります。プレワークアウトは、多くの場合、元気を取り戻してジムで頑張れるように設計された成分のカクテルです。一般的に、ジムでのパフォーマンスを向上させることが証明されているカフェインベースです。

用量: 1スクープ

製品: C4 オリジナル

8. トレーニング プログラムはどのような原則に従う必要がありますか?

頻度:各体の部位を週 2 回トレーニングする必要があります。

セット: Schoenfeld らによる別のメタ分析では、1 週間に 1 体あたり 10 セット以上行うと、1 週間に 5～9 セット行う場合よりも 2 倍の筋肉がつくことが確認されています。この 10 セットを 2 回のセッションに分割できます。

休憩時間:セット間: 小さな筋肉群の場合は 30 ～ 90 秒、大きな筋肉群の場合は 2 ～ 5 分。科学的には、質の高いセットを実行するために十分な休憩を取ることが、筋肉増強に最も重要であることがわかっています。

9. 筋肉の増強と生活のバランスをどのように取ればいいのでしょうか? すべてを費やす必要がありそうです!

ああ、これはすべてあなた次第です、若いキリギリスさん。これは簡単なことではないし、すぐに終わることでもないことを理解してください。多少の犠牲は必要でしょうが、賢明な計画と自己認識があれば、あなたの夢の体型は絶対に達成可能です。

食事の中で嫌いな食べ物がありますか? それをやめて、代わりの食べ物を見つけましょう。

使用しているトレーニング プログラムが気に入らない場合は、それを捨てて、このガイドの基準に適合する別のプログラムを見つけてください。選択肢は無限にあります。

朝型ではないですか? 世界を征服できるような気分の夜にセッションを盛り上げましょう。自分のやっていることを嫌うには人生は短すぎます。

研究によると、一生懸命働くことに加えて少し遊ぶ時間もスケジュールに入れておくと、計画を順守する可能性がずっと高くなるそうです。目標のあらゆる側面を自分のライフスタイルに合わせて設定できます。

その後は、優先順位をつけて、計画を実行するために一生懸命働くことになります。