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目次
筋肉増強のための急性変数
筋力増強のための急性変数
脂肪減少の急性変数
街で誰かにフィットネスの目標について尋ねると、筋肉をつける、脂肪を減らす、筋力を向上させる、といったカテゴリーの答えが必ず返ってきます。スポーツ特有の目標も、この 3 つの主なカテゴリーのいずれかに当てはまります。
フィットネスの目標を達成するには、数字が重要です。研究によると、成果を最大限に高めるには、特定の重要な変数に従う必要があるそうです。筋肉を増やし、脂肪を減らし、信じられないほどの強さを手に入れたいなら、すぐに計算すべき数字を見てみましょう。
筋肉増強のための急性変数筋肉増強には、筋肥大と筋持久力の 2 種類があります。筋肥大は筋肉サイズの増加であり、持久力トレーニングは筋肉がより長い時間、より大きな抵抗に耐えられるように準備することです。以下で両方について説明します。
数字に入る前に、無駄のない筋肉量を増やしたい場合、持久力トレーニングと筋肥大トレーニングの両方を繰り返す必要があることに留意することが重要です。(そうです、女性の皆さん、あなたもその対象です。) これにより、停滞状態を回避し、結果を最大化できます。
筋肉量
筋肉量を増やしたい場合は、トレーニングに次の急性変数を使用してみてください。
練習回数
主要な筋肉群ごとに1～3種類のエクササイズを行う
主な筋肉群には、大腿四頭筋、ハムストリング、胸部、背中、肩などがある。
セット
各エクササイズを2～4セット
繰り返し
各セット7～12回繰り返し
テンポ
各反復ごとに、次のように重量を下げたり持ち上げたりする必要があります。
重量を持ち上げるのに2秒（収縮期）
運動の頂点で0秒間停止（等尺性運動段階）
2秒間、重りを下ろす（遠心段階）
抵抗負荷
各セットで使用する重量は、1 回の最大反復重量の 65% ～ 85% にする必要があります。1 回の最大反復重量とは、そのエクササイズで 1 回持ち上げることができる最大重量です。その数値のパーセンテージを使用します。
休憩時間
60～90秒の休憩
筋持久力
筋肉の持久力を高めたい場合は、トレーニングに次の急性変数を使用してみてください。
練習回数
主要な筋肉群ごとに1～3種類のエクササイズを行う
セット
各エクササイズを2～4セット
繰り返し
各セット12～20回繰り返し
テンポ
重量を持ち上げるのに2秒（収縮期）
動きの頂点で1秒間停止する（等尺性運動段階）
3秒間重りを下ろす（遠心段階）
抵抗負荷
1回の反復の最大値の50%から60%
休憩時間
60～120秒の休憩
筋力増強のための急性変数筋力を強化することで、誰もが恩恵を受けることができます。筋力は、ジム以外の生活にも当てはまる機能的な目標です。
筋力の向上を加速させたいなら、ワークアウトに次の急性変数を取り入れてみてください。
練習回数
主要な筋肉群ごとに2～4種類のエクササイズを行う
セット
各エクササイズを3～6セット
繰り返し
各セット1～6回繰り返し
テンポ
重量を持ち上げるのに1秒（収縮期）
運動の頂点で0秒間停止（等尺性運動段階）
2秒間、重りを下ろす（遠心段階）
抵抗負荷
1回の反復の最大値の85%から100%
休憩時間
90～120秒の休憩
脂肪減少の急性変数脂肪の減少は、特に体重計に結果が現れないときは、非常にイライラすることがあります。
脂肪を減らすための最適なトレーニング ルーチンには、継続的かつ印象的な結果を得たい場合、上記のすべてのシステムを使用する必要があります。なぜでしょうか?
冒頭で述べたように、停滞期は避けたいものです。目標体重に近づいたところで進歩が止まってしまうのは、絶対に避けたいことです。この停滞期を避けるには、身体を継続的に適応させる変数を導入し続けることです。ボディビルダーやパワーリフターのようにリフティングすることで恩恵を受けるために、ボディビルダーやパワーリフターになる必要はありません (または、そのように見える必要はありません)。
上記のすべてのシステムの周期化プログラムを使用することで、筋力と筋肉の定義を改善しながら、より多くの脂肪減少を促進できます。悪くないと思いませんか? 1 か月のトレーニングに基づく推奨システムは次のとおりです。
第 1 週: 持久力トレーニング (上記の持久力急性変数を使用)
第2週: 筋肥大トレーニング
第3週: 筋力トレーニング
第4週: 持久力トレーニングに戻るか、高強度インターバルトレーニングの週として活用する
フィットネスの結果を達成するには、ただジムに行って器具を適当に使うだけでは不十分です。
数字に至るまで構造化された計画を立てる必要があります。
適切なプレワークアウトと一酸化窒素サプリメントを選ぶことで、エネルギーとポンプアップのためのトレーニングに体を準備するのに役立ちます。爆発的なエネルギーと強力なポンプアップが必要な場合は、C4 オリジナルとNO3 クロームをお選びください。
C4オリジナル: フィットネスの旅を始めたばかりでも、次のレベルを目指している場合でも、C4 オリジナルはあなたの潜在能力を最大限に引き出すのに役立ちます。
NO3 Chrome: NO3 Chrome は長年にわたりポンプ製品として使用されてきましたが、当社はより優れたポンプを実現するために基準を引き上げ続けています。
