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どれだけ努力しても上腕二頭筋がなかなか成長しないと悩んでいませんか？日々の習慣を見直して、成長を妨げていないか確認しましょう。
体重増加を妨げる栄養上の誤り
1. 朝食に十分なタンパク質を摂取していない
場面を想像してみてください。少し遅く起きて、急いでオフィスに向かう途中で、一晩の断食を破るために高糖質のシリアルを一杯選びます。朝食用シリアルはインスリンと血糖値を急上昇させる傾向があります。インスリンの急上昇は必ずしも悪いことではありませんが、体はその糖を賢く利用する必要があります。アスリートは最大限の活動レベルを維持するために十分なエネルギーを必要とするため、試合前やトレーニング前に定期的にシリアルを食べます。しかし、一日中デスクに座っているだけなら、これはおそらく賢明な選択ではありません。連邦科学産業研究機構が発表した論文によると、昔ながらのベーコンと卵の朝食は、かつて考えられていたよりもはるかに健康に良い可能性があることがわかりました。朝食で25グラム以上のタンパク質を摂取すると、代謝が活発になり、満腹感、つまり食後に感じる「満腹感」が高まります。
#2 – タンパク質が不足している
繰り返しになりますが、タンパク質は2番目におすすめです。高タンパク質は朝食だけに重要なのではなく、1日を通して十分な量を摂取する必要があります。米国スポーツ医学会（ACSM）は、筋肉量を増やすには、体重1ポンド（約450g）あたり0.7～1グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。多いように思えるかもしれませんが、心配しないでください。それほど多くはありません。1日140グラムのタンパク質を摂取できる食事プランの分かりやすい内訳をご紹介します。
- 朝食（午前7時）- 卵3個とカッテージチーズ1/2カップ
- 午前中（午前10時） – 鶏ひき肉225gと野菜炒め
- 昼食（午後1時） – 牛肉のグリル300g、サツマイモ2個、ブロッコリーの蒸し焼き
- 午後4時頃 – ナッツ50gを1つかみ、低脂肪ギリシャヨーグルト1/2カップ
- トレーニング後 – プロテインシェイク1杯
- 夕食（午後7時） – 焼き魚300gと皮付きの大きなジャガイモ1個
- 就寝前（午後10時） – カッテージチーズ1/2カップ
これらのタンパク質源に加えて、野菜や親指大の脂肪も忘れずに補給しましょう。タンパク質は体内に長く留まらないため、3～4時間ごとに20～40グラムの食事を与える必要があります。
#3 – 炭水化物の摂取を間違えている
ジムに通う人の大半は、筋肉をつけることと脂肪を落とすことの両方を望んでいますが、これらは異なる量のエネルギーを必要とする別々の目標であることを理解する必要があります。まったくの初心者でない限り、両方を同時に達成することは健全な戦略ではありません。脂肪を落とす目的で、炭水化物の摂取量は完全にではないにしても大幅に減らされることがよくあります。炭水化物は筋肉グリコーゲンの形で体にエネルギーを供給し、そのため水分がいくらか保持されます。短期的に炭水化物を減らすと、単に水分量が減ることで、少し体重が減ります。長期的には、低炭水化物にするのは良い考えではありません。体の主な運動燃料源を失うだけでなく、ペンシルベニア州立大学は、18か月間に炭水化物を多く摂取した人のほうが、極端に炭水化物を少なくした人よりも体重がより多く減ったことを発見しました。
#4 – 栄養素のタイミングを忘れている
本格的な筋肉増強には、何を食べるかと同じくらい、いつ食べるかが重要です。4時間ごとに食事を摂ることは、Tシャツを破れるほどの筋肉（そしてその他の筋肉）を目指す上で重要な要素である筋タンパク質合成（MPS）を促進するのに十分な頻度です。ただし、細心の注意が必要です。4時間という限られた時間内で食べ過ぎると、アミノ酸の消化吸収が滞り、筋肉の成長効果が打ち消されてしまう可能性があります。
これらのトレーニングパターンとエクササイズをやめよう
＃5 – 有酸素運動をしすぎている
ご存知の通り、有酸素運動は心臓に多くのメリットをもたらし、運動中に体内の酸素利用率（VO2 Max）を高めます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）はますます人気が高まっていますが、やりすぎると筋肥大の効果を阻害する可能性があります。AMPK分子が過剰に生成され、やりすぎると筋肥大の目標達成を阻害する可能性があります。研究では、わずか20分の運動でも心血管の健康状態が改善され、死亡リスクが低下することが示されています。さらに、無理に頑張る必要もありません。週に2～3回の長距離ウォーキングで十分です。
#6 – バーが曲がらない
成長の真の可能性を解き放つには、1 つの主要原則、つまり漸進的過負荷にかかっています。これは通常、主なリフトに少量ずつ段階的に負荷を追加していく方法を説明します。これは、筋力とサイズを高める確実な方法です。その仕組みは明らかです。筋肉群には、高いトレーニング量への適応を引き出すのに十分な物理的ストレスをかける必要があります。体がウェイト トレーニングの物理的要求に対処するには、バーに漸進的に過負荷をかけることで、新しい収縮性筋線維を構築するのに役立ちます。これは、重い重量を持ち上げる場合でも、かなり軽い重量を持ち上げる場合でも当てはまります。筋原線維肥大は通常、低反復回数のリフトで達成されますが、筋質肥大は高反復回数により反応する傾向があります。ただし、変わらないのは、どちらも漸進的に強くなることでのみ達成できるということです。
#7 – ボディビルダーのトレーニングプログラムを真似している
ミスターオリンピアに効果的なものが、あなたにも効果があるとは限りません。プロのボディビルダーのトレーニングプログラムを真似すべきなのは、プロを目指している人、またはすでにプロの選手になっている人だけです。ボディビル界のエリートたちは、歯磨きでも筋肉がつくほどの才能に恵まれています。彼らは週に一度、胸のトレーニングに専念しても大丈夫です。なぜなら、彼らの体は刺激に反応するからです。これはあなたのモチベーションを下げるものではなく、あなたに合ったものが見た目で異なるだけです。約95%の人は、 48～72時間ごとに1つの筋肉群をトレーニングする必要があります。これは、トレーニング後の筋肉タンパク質合成のほとんどが消失する期間だからです。上半身と下半身を分けて行うプッシュプルスプリットは、特定の週にこの量のボリュームを組み込むのに最適な方法です。第一級の筋肥大専門医であるブラッド・ショーンフェルド博士が行った研究によれば、全身トレーニングを週3回行うと、たとえば1回だけ「胸のトレーニング日」を行うよりも良い結果が得られるという結果も出ています。
#8 – 複合運動を怠る
コンパウンドリフトとは、複数の関節を動かすリフトのことです。例えばベンチプレスでは、胸筋、上腕三頭筋、肩を収縮させるために、肘と肩関節が使われます。一方、トライセップスエクステンションは逆で、1つの関節のみを使って1つの筋肉を刺激するアイソレートエクササイズです。アイソレートエクササイズにも役割はありますが、これは主に、重いリフトの後に筋肉に血液と栄養を引き込むこと、つまり「パンプアップ」を実感できる時に実際に起こっていることを助けるためのものです。アイソレートエクササイズをトレーニング全体のベースにすべきではありません。可動域がマシンによって制御されないフリーウェイトエクササイズは、はるかに小さな「安定筋」である腱や靭帯を鍛えるのに非常に効果的です。本格的に強くなるには、これらの筋肉も、ターゲットとする主要な筋肉と同じくらい重い負荷に対応できる必要があります。
