Articles by Xtend＆Cellucor
減量に挑戦する前に実行する必要がある 5 つの簡単なステップがあります。
ステップ1：コミットメント
減量は大きな決意です。減量プログラムの成功は、減量プロセスに費やす時間とエネルギーの量によって決まります。
コミットする準備ができているかどうかはどうやってわかりますか?
次の質問に答えてください。
- 本当に体重を減らしたいですか？
- 言い訳をやめて、悪い習慣をすべて改めるつもりですか?
- 自分自身を押し進めて、自分の快適ゾーンから抜け出す覚悟はありますか?
- あなたは社交の妨げになるかもしれない犠牲を払ったり、難しい選択をしたりする覚悟がありますか?
- 新しい自分に合うように 日々の習慣を変えてみませんか?
- あなたは自分自身に責任を負うつもりですか?
上記の質問すべてに「はい」と答えた場合は、次のステップに進む準備ができています。
ステップ2：診断
診断段階では、現在の状況と将来の目標に基づいて健全かつ実行可能な計画を設計できるように、出発点を特定するのに役立ちます。
ヒント：オンラインのカロリー計算ツールは、診断を始めるのに最適なツールです。ほとんどのオンラインカロリー計算ツールは、基礎代謝率（BMR）を測定し、活動レベルを考慮して、体に必要な維持カロリーと脂肪燃焼カロリーを計算します。
ステップ3：目標設定
達成可能な目標をしっかりと設定することは、減量にとって不可欠です。目標を設定することで、目標達成への道筋が明確になるだけでなく、自分の行動に責任を持つことができます。
「5 か月で 30 ポンド痩せたい」などの大まかな目標から始めて、そこから逆算して、進捗状況を示すベンチマークや小さな目標を設定します。
例えば、厳しい食事制限を守り、週5～6回ジムに通うとします。この決意に基づき、1ヶ月目に10ポンド（約4.5kg）、2ヶ月目に5ポンド（約2.3kg）、3ヶ月目にさらに5ポンド（約2.3kg）というように減量計画を立てます。こうした小さな目標を立てれば、5ヶ月で目標体重に到達できるでしょう。これが現実的な目標設定です。
ステップ4：教育
目標を設定したら、次は目標達成に役立つトレーニングと食事プランを調べましょう。インターネットには役立つ情報やリソースが満載です。じっくり調べて、選んだプランがあなたの目標に合致していることを確認しましょう。
ヒント: 私の経験では、カロリー摂取量を監視するための最良の方法の 1 つは、主要栄養素 (タンパク質、炭水化物、脂肪) を追跡することだとわかりました。
すべてのカロリーが同じではありません。タンパク質、炭水化物、脂肪は1グラムあたりのカロリーが異なります。タンパク質は1グラムあたり4カロリー、炭水化物は1グラムあたり4カロリー、脂肪は1グラムあたり9カロリーです。あなたの食事ニーズと減量目標に基づいて、これらの数値に基づいてパーソナライズされた食事プランを作成できます。
*マクロを分割する方法はたくさんありますが、初めての場合は、よりバランスの取れた食事のために、均等に分割（33％）することをお勧めします。
ステップ5：攻撃計画
カロリーの必要量を決定し、目標を設定し、ダイエットの基礎を築きました。
次のステップは、食事とトレーニングの 計画を立てることです。
栄養：体重を減らしたい場合は、摂取カロリーを維持レベル以下に減らす必要があります。つまり、少量の減量の場合は約200～300カロリー、大幅な減量の場合は約400～500カロリーを削減する必要があります。
一度にカロリーを減らしすぎないように、カットするカロリー数を1日の食事回数で割りましょう。間食やトレーニング前後の食事を含め、1日に5～8食を計画することをお勧めします。
ワークアウト：どんなワークアウトにも計画を立てて取り組むことが大切であることは、いくら強調してもしすぎることはありません。ワークアウトが全く初めての方は、適切なエクササイズやテクニックを学ぶための教材を読んだり、パーソナルトレーナーを雇ってトレーニングのコツを教えてもらったりしましょう。
すべての情報が揃ったら、それを書き留めてジムに持参してください。毎回のトレーニングの前に、どの筋肉群を鍛えるか、どのエクササイズを行うか、セット数／回数、そして有酸素運動に費やす時間を大まかにまとめましょう。これが計画を立てることです。無駄な時間ほど進歩を妨げるものはありません。事前に計画を立てれば、必ず成果が現れます！
動かす
減量を決意し、自分のニーズを特定し、目標を設定し、知識を深め、取り組みの計画を立てたので、いよいよ実行に移す時です。
減量は旅であることを忘れないでください。適切なツールと前向きな心構えがあれば、まったく新しい自分を作り出すことができます。
