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スクワットが最高のエクササイズだと言われるのには理由があります。
スクワットは、複数の異なる筋肉群を活性化する複合運動であるだけでなく、日常生活の動作にも応用できる原始的な運動でもあります。さらに、スクワットは非常にアナボリックな運動であるため、筋肉量の増加に役立ちます。
「スクワットは、ふくらはぎ、ハムストリング、大腿四頭筋など、膝周りの筋肉を強化するため、膝にとても良い運動です」と、ニューヨーク市のTSフィットネスのオーナー兼ヘッドコーチであるノアム・タミール氏（CSCS）は述べています。「股関節、足首、肩を動かすので、可動域も広がります。また、重い負荷をかけることで、腰を守るために体をしっかりと支える姿勢を身につけることができます。」
スクワットが重要な運動だということはまだ納得できないのですか?
スクワットの6つのメリット
1. スクワットは全身を使う運動です。
スクワットは、臀筋から股関節、腹筋、そして上半身（体重を支える場合）まで、全身を鍛えます。正しくスクワットできれば、すべてが活性化されます。「スクワットのコンセントリック運動で使われる主な拮抗筋は臀筋と大腿四頭筋です。一方、エキセントリック運動で使われる拮抗筋は股関節屈筋です」とタミールは説明します。「ハムストリングスは協働筋として働き、腹横筋は安定性を高めます。」
打撃を受けていないエリアはありません。
2. スクワットは日常生活にも応用できます。
考えてみてください。座ったり立ち上がったりするたびに、実はスクワットをしているのです。「最も原始的な動きです」とタミールは言います。「全身が鍛えられるので、座ったり階段を上ったりといった動作が楽になります。」スクワットをすればするほど、単純な動作も楽になります。
3. スクワットをするとバランスと姿勢が改善されます。
スクワットをする際、体重移動により腹横筋の安定筋を強制的に活性化させます。「スクワットを行う際は、上半身の背骨をニュートラルな状態に保ち、良い姿勢を保つ必要があります」とタミールは言います。「背中と肩の後部の筋肉を使うことも、この姿勢を保つのに役立ちます。」
フロントスクワットは体の前側の筋肉をより多く鍛え、バックスクワットは体の後側の筋肉をより多く鍛えます。この筋力強化は、日常生活におけるバランス感覚や姿勢の改善にも繋がります。
4. スクワットは可動性の向上に役立ちます。
正しいスクワットを行うには、正しい姿勢をとるために、股関節、足首、そして肩（バーベルを使用する場合）の可動性が必要です。「スクワットはこれらの関節の可動性を高めるのに役立ちます」とタミールは説明します。「重量を負荷した状態で可動性を必要とするエクササイズは、可動域を通して動きをコントロールすることを強いられるため、可動性を高めるのに役立ちます。そして、それが基本的に可動性なのです。」
5. スクワットをすると骨が強くなります。
スクワットは体幹に負荷をかける運動で、体を健康で強く保つのに役立ちます。「これは若い成人だけでなく、特に高齢者や骨密度が低い人にとって、健康維持と怪我の予防に非常に効果的です。」
6. 誰でもスクワットできます。
スクワットは誰にでもできます。10代の若者から高齢者まで、誰でもスクワットの恩恵を受けることができます。「スクワットは年齢に関係なく行う必要があります。使わなければ、衰えてしまいます」とタミールは言います。
スクワットの正しいやり方
- 足を腰幅より少し広く開いて立ち、つま先は前を向くか少し外側に向けます。
- 胸を張り、肩を後ろに引いたまま、椅子に座るときのように膝を外側に押し出して後ろに下がります。膝が足首より前に出ないように注意します。お尻が膝と一直線になり、太ももが床と平行になるまで、またはできるだけ低く下げます。
- 胸を高く保ち、かかとを押して立ち上がります。
ルーチンに追加できるスクワット エクササイズには、次のようないくつかの種類があります。
- 自重スクワット：スクワット初心者の方にとって、これは始めるのに最適な選択肢です。自重スクワットでは、自分の体重を抵抗として使うだけです。
- ゴブレットスクワット：これは一般的にスクワットの次のステップです。ゴブレットスクワットでは、スクワット中に物体（通常はダンベルまたはケトルベル）を胸の近くに保持します。
- バーベルバックスクワット：これは多くの人がルーチンに取り入れている定番エクササイズの一つです。筋力強化、筋肉増強、脂肪燃焼、スピードアップなど、目標は様々です。バックスクワットでは、バーベルを背中の上部に抱えながらスクワットを行います。
- フロントスクワット：フロントラックのポジションのため、人によっては難しいと感じるかもしれませんが、脚と体幹を鍛えるのに最適なエクササイズです。フロントスクワットでは、バーベルを肩の前側に持ち、しゃがみます。
- 相撲スクワット：このタイプのスクワットは、自重だけで行うことも、バーベル、ケトルベル、ダンベルなどの他の抵抗器具を使って行うこともできます。相撲スクワットは通常のスクワットと似ていますが、足幅を少し広めにし、つま先を外側に向けて、力士のような姿勢をとります。
- スプリットスクワット：バランス感覚がより求められるため、多くの人がこのスクワットを難しいと感じています。スプリットスクワットでは、片足を前に、もう片方の足を後ろに伸ばした開脚姿勢を取り、しゃがむ際に前足の膝を曲げます。
- ボックススクワット：このスクワットは、スクワットの深さを変えたい人に役立ちます。ボックススクワットでは、ボックスまたはベンチにしゃがみ込み、立ち上がる前に必要な深さの目印として機能します。
- ピストルスクワット：バランス感覚が求められる、もう一つの難易度の高いスクワットです。片足でバランスを取り、もう片方の足を空中に浮かせた状態でしゃがみます。
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