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「なぜ」から始める
ワークアウトやサプリメントのルーティンを始める前に、そもそもなぜそれをするのかを理解する必要があります。目標を選べば理由が分かると思うかもしれませんが、成功するには、理由を明確にする必要があります。「なぜ」を明確にすることで、感情的な繋がりが生まれ、野心を燃え上がらせ、困難な状況に陥った時に活力を発揮できるようになります。
成功と失敗の違いは、たとえ必ずしもやりたくないことであっても、やらなければならないことをやるかどうかにかかっています。やらなければならないことをやる気が出ない日には、強い「なぜ」があれば、やり遂げる力になります。何も残っていないと感じた時、特に有酸素運動をサボったり、テレビを見ながらジャンクフードに手を伸ばしたくなる時でも、強い「なぜ」があれば、もっと何かを見つけることができるのです。体重や体脂肪を減らす強い理由があれば、チップスではなくリンゴを選んだり、お気に入りのNetflixシリーズを見ながらランニングをしたりすることを正当化できるでしょう。
では、「なぜ」をどのように選択すればよいのでしょうか?
フィットネスを始める人は、美的理由を理由に体型を整えることがよくありますが、それは必ずしも持続可能ではありません。それは個人差があります。何かをすべき理由を誰かに教えることはできません。より良い自分になるために必要な犠牲を払う意欲と覚悟がまだないのであれば、それは当然のことです。なぜなら、それが（良くも悪くも）変化を求めるきっかけとなった感情を呼び起こしたため、あなたは既にそれを理解しているからです。例えば、フィットネス初心者は、外見よりも健康に関連した「なぜ」から始めると効果的ですが、ボディビルダーにとっては、外見は非常に強い原動力となることがあります。
短期目標を定義する
一生懸命頑張っているにもかかわらず、運動と食事制限を1、2ヶ月続けただけで諦めてしまう人は少なくありません。モチベーションは高いかもしれませんが、しっかりとした目標と行動ステップを設定することが不可欠です。フィットネス目標へのロードマップがなければ、そこに到達する方法が分からず、決して目的地に到達することはできません。
人生を改善するのは一夜にしてできることではありませんが、持続可能な決断を続ける限り、達成可能です。最初は一つの目標に集中することで、明確な目標設定を維持し、目標に圧倒されすぎるのを防ぐことができます。達成したいことをすべて書き出し、その中から一つを選び、そこから始めましょう。
一番良いのは、人生の一つの分野を変えることに成功すると、多くのことが他の分野にも応用できるようになることです。この新しい変化に適応していくにつれて、既に基礎を築いているので、より多くのことに挑戦できるようになります。
新年にスマートなフィットネス目標を設定する方法を確認しましょう。
SMART目標計画プロセス
徹底的に計画された目標は、SMART 目標です。つまり、具体的、測定可能、達成可能、現実的、時間ベースです。
フィットネス目標設定プロセスの各ステップを振り返ると、すべてを書き留めることが重要になります。ノートパソコンで書くこともできますが、昔ながらのノートとペンを使うことをお勧めします。研究によると、目標を実際に書き留める行為は、目標達成の可能性を高めることが示唆されているからです。
具体的な目標
まず第一に、非常に詳細かつ具体的な目標を設定する必要があります。「体重を減らしたい」とただ言うだけでは不十分です。具体的な数字と、その目標を追い求める理由を明確にすることで、可能な限り具体的な目標を設定することができます。
何ポンド減らしたいか、またはどれくらい筋肉量を増やしたいかを決めましょう。目標の体型も記入できます。ウエストを1インチ減らしたいですか？腕を1.5インチ増やしたいですか？
次に、このフィットネス目標の達成を目指す理由を書き留めます。
つながりを明確にするために一人称で書きます。
具体的なフィットネス目標の例
- 体脂肪を15ポンド（約6.7kg）落としたい。3年前に履いていたパンツを履けるようになりたい。もっと健康だった頃の体型を取り戻したいから。あの体重の頃の方が、自分に自信が持てた。あの頃の自信を取り戻したい。
測定可能な目標
次に、目標は測定可能でなければなりません。具体的な目標に数値を設定すれば、体重計と巻尺を使って進捗を測ることができるので、正しい方向に進んでいると言えるでしょう。
減量や筋肉増強ではなく、パフォーマンス向上を目標としている場合は、成果を測定するための別のツールが必要になります。例えば、ランナー、スイマー、持久力アスリートであれば、ストップウォッチが必要になるかもしれません。パフォーマンス目標に合わせて、進捗状況を測定するために必要な適切なツールを選びましょう。
減量、筋肉増強、運動能力強化のいずれの場合でも、どこから始めて、その時点までどのように進歩したかを示す情報を書き留める必要があります。
必要なフィットネス測定ツール
- 体重計
- メジャーテープ
- 生体電気インピーダンス測定器（ほとんどのジムにある体脂肪測定器）
- 進捗写真用カメラ
- ストップウォッチ
- 目標に関連する運動用具（例：バーベル、プール、ランニングトラック、ボクシンググローブ）
達成可能な目標
達成可能な目標を立てるには、「この目標をどうやって達成するのか？」という問いが欠かせません。例えば、15ポンド（約6.5kg）減量したいとします。どうすれば目標を達成できるでしょうか？この目標を達成するために、どのような行動を取るべきでしょうか？
目標を達成する方法を確立するために役立つ、自分自身に問いかける質問をいくつか紹介します。
減量目標の例
- 栄養士に相談してみませんか？
- パーソナルトレーナーを雇いますか？
- ジムに通いますか、それとも自宅で運動しますか？
筋肉増強目標の例
- プロテインサプリメントを購入しますか？
- トレーニング仲間を見つけられますか?
- どのようなタイプの筋肉増強リフティング方法を使用しますか？（例：ドイツ式ボリュームトレーニング）
パフォーマンス向上目標の例
- どこでトレーニングする必要がありますか?
- トレーニングパートナーが必要ですか?
- 結果を出すには、どのような特別な食事が必要ですか？（例：ランナーと炭水化物摂取）
現実的な目標
数週間で筋肉量を 30 ポンド増やし、2 か月で 100 ポンドを減らし、6 週間で垂直跳びを 12 インチ向上させる。これらはすべて非現実的な目標です。
非現実的な目標を設定すると、ストレス、フラストレーション、不安に満ちた世界に身を置くことになります。ストレスはすぐに蓄積し、最終的にはモチベーションを失ってしまいます。目標を最後までやり遂げたいなら、分別を持つことが不可欠です。
目標を作成するときに留意すべき点は次のとおりです。
- 減量： 現在の体重、性別、ライフスタイル、遺伝的要因によって異なりますが、週に0.5～2ポンド（約1.3～9kg）の減量が一般的です。また、体重計の数字は小さくなっても、体重は減らない場合もあります。
- 筋肉量: 1 か月あたり 1 ポンドか 2 ポンドの増加が期待できますが、これはトレーニング スケジュール、食事、性別、およびこれまでの筋肉増強の経験によって大きく異なります。
時間ベースの目標
最後に、目標日を設定する必要があります。高校の同窓会やクロスフィットゲームなど、イベントや大会を念頭に置いてこの目標に取り組んでいますか？
現実的な考え方を続けると、1週間でマラソンのトレーニングができるとは思わないでください。目標を無理なく達成できるよう、十分な時間を確保しましょう。急激な進歩で失ってしまうよりも、維持できるペースでゆっくりと進歩していく方が効果的です。
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