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アンソニー・J・イェン、クレイグ・カプルソ
筋力トレーニングが、強く、筋肉質で、引き締まった体を作る鍵であることは、すでにご存知でしょう。ベンチプレス、バックスクワット、デッドリフトといった伝統的な筋力トレーニングを、すでにたくさん実践されている方もいるかもしれません。
これらのエクササイズは「両側トレーニング」と呼ばれるものの一部で、両足または両腕を同時に動かすエクササイズです。
しかし、片腕または片脚だけを一度に使うエクササイズ（「片側トレーニング」と呼ばれる）を行うことで、さらに多くのメリットと結果を得ることができます。
安定性が向上します
片腕または片脚を個別にトレーニングすることで、安定筋への負荷強度を高め、より高度な動きのための強固な基盤を構築できます。もちろん、両側トレーニングでも安定筋は活性化しますが、同じレベルではありません。
片側トレーニングでは、難しい動きでもバランスを保つために、ほぼ自動的に体幹を鍛えます。体幹が強くなればバランスも良くなり、高度なエクササイズを行う際の怪我のリスクも軽減されます。
衰えている筋肉を正常なレベルに引き上げるのに役立ちます
片方の足または片方の腕がもう片方より強いですか?
運動やスポーツをするとき、関節にどれほどの不均等なストレスがかかるか想像してみてください。スクワットやデッドリフトのような左右対称の運動だけをすると、弱い側の負担が追いつく機会がなくなります。
代わりに、各側を別々にターゲットにすることで、不均衡を修正する機会が得られ、怪我を防ぎ、全体的な筋力の向上を図ることができます。
体に優しい
これは厳しい現実ですが、誰もが高重量のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトに向いているわけではありません。背中、膝、肩に問題があれば、ジムの定番メニューが破滅の淵に突き落とす可能性があります。
片足や片腕のエクササイズでは、一度に扱える重量が限られています。初心者や関節などの運動機能に問題を抱えている人にとって、片腕エクササイズは関節に過度の負担をかけずに筋力を強化するのに最適です。
片側運動
片腕や片脚のエクササイズは無数にありますが、ここでは安定性と筋力を高めるためのクレイグ・カプルソのお気に入りの片腕エクササイズをいくつか紹介します。
私のお気に入りのエクササイズは…
片足ボックススクワット
これは片側下半身トレーニングの入門に最適です！箱やベンチに背を向けて立ち、片足を伸ばして座り、片足だけで立ち上がるだけです。
難易度を上げるには、低い箱やベンチに座り、ダンベルを持ったり、ウエイトベストを着用したりして重量を追加します。
ブルガリアン・スプリット・スクワット
ブルガリアン・スプリット・スクワットは、下半身の筋力強化に最適なエクササイズの一つです。さらに、支持基底面を狭めて安定性を鍛え、股関節の安定筋群をフル稼働させる効果も期待できます。
ダンベルを2つ持ち、ベンチから背を向けて立ち、片足をベンチの後ろに置きます。前に出した足でしゃがみ、すねを垂直に保ちます。しゃがみながら体を前に傾け、体重を前に出した足のかかとにかけます。
片足ルーマニアンデッドリフト
伝統的なルーマニアンデッドリフトは、ハムストリング、臀筋、そして腰の筋肉を鍛えます。しかし、片足で行うことで、股関節の安定筋と体幹がさらに活性化され、背骨に負担をかけずに筋力を強化することができます。
胸を張り、肩を後ろに引いて立ちます。片方の足を後ろに伸ばしながら、腰から前屈します。もう片方の足の膝を軽く曲げます。頭からつま先まで一直線を保ち、腰を反らせ、体幹を常に緊張させます。腰を丸めずにできるだけ体を低くし、立ち上がります。
ラテラルスクワット
ラテラルスクワットでは、「前頭面」と呼ばれる領域で左右に動くため、さまざまな筋肉を鍛えることができ、新たな運動面を開拓することができます。また、股関節の可動性と筋力の向上にも役立ちます。
まず足をまっすぐ伸ばし、足を広く開いて立ちます。片方の腰に力を入れて座り、膝を外側に突き出します。反対側も同様に繰り返します。
片腕ケーブルロー
強い背中、広い肩、そして太い腕が欲しいなら、これはあなたにぴったりの片腕エクササイズです。
ケーブルハンドルを胸の高さにセットします。片手でハンドルを握り、ケーブルに対して垂直に立ち、ローイングを行います。引く際に肩甲骨が下向きに内側に引き込まれるように意識しましょう。上半身をひねらないようにしましょう。
片腕ダンベルベンチプレス
片腕ダンベルベンチプレスでは、バーベルベンチプレスの妨げとなっている左右非対称を修正できます。このエクササイズは、肩の安定筋を活性化し、体幹を鍛えます。
ベンチに横になり、肩を寄せ、足を床にしっかりとつけます。片手にダンベルを持ち、まっすぐ上に持ち上げます。動作の一番下まで肘を胸郭に近づけ、体幹に力を入れます。
数週間、片側筋トレを試してみて、その後は通常のルーチンに戻ってください。
片側筋トレのプランはこちらです。
ワークアウト1：「片側上半身」
各エクササイズを8～10回×3セット行います。
- 片腕ケーブルロー
- 片腕ダンベルベンチプレス
- 片腕ダンベルバイセップカール
- 片腕ケーブルトライセップスプッシュダウン
トレーニング2：「片側下半身」
各エクササイズを3セット×8～10回繰り返します
- 片足ボックススクワット
- 片足ルーマニアンデッドリフト
- ラテラルスクワット
- ブルガリアン・スプリット・スクワット
ワークアウト3：「片側トータルボディ」
各エクササイズを4セット×8回行う
- 片足ルーマニアンデッドリフト
- 片腕ダンベルロー
- ブルガリアン・スプリット・スクワット
- 片腕ダンベルベンチプレス
片側性トレーニングをルーチンに加え始めると、筋力と運動能力が飛躍的に向上することを実感できるでしょう。ジムに行く前に爆発的なエネルギーを手に入れたいなら、C4 Sportを試してみてください。C4
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Anthony J. Yeung, CSCS は、Esquire、GQ、Men’s Health のフィットネス専門家であり、GroomBuilderで男性が結婚式に向けて健康になるお手伝いをしています。
