Articles by Xtend＆Cellucor
効果的なワークアウトをデザインするのは、必ずしも複雑である必要はありません。たくさんのエクササイズやバリエーションに圧倒され、本質を見落としているのではないかと心配な方も、ぜひご相談ください。
一流のボディビルダーやフィジークアスリートでない限り、基本的なエクササイズを動作パターン別と鍛える個々の筋肉別に分類するのが最善です。
適切なプログラミングは、トレーニングセッションの基礎となる主要な動作を選択することから始まります。
基本的な動作パターンをエクササイズプログラムに組み込むことには、次のような多くのメリットがあります。
- 機能性：基本的な動作パターンは、何かを拾う、何かを掴む、何かを運ぶといった日常の動作と似た可動範囲を持っています。これらの運動パターンを訓練することで、これらの可動範囲全体にわたる筋力が向上し、日常の動作が楽になります。
- 完全なワークアウト：これらの動きをプログラムに取り入れることで、複数の筋肉群を動員できるため、よりバランスの取れた体格を鍛えることができます。これまで軽視していた筋肉群を鍛えることで、姿勢にも良い影響を与える可能性があります。これらの動作パターンに重点を置いたエクササイズを選ぶことは、全身を包括的に鍛える効果的な方法です。
- バランス：これらの基本的な動作パターンが上達するにつれて、バランスと安定性が向上していることに気づくでしょう。これは、日常生活で使う様々な動作範囲や動作パターンにおいて、身体が強化され、可動性が向上するためです。
- 運動パフォーマンス：トップレベルのアスリートのトレーニングプログラムを覗いてみると、これらの基本的な運動パターンを網羅したエクササイズが含まれていることに気づくでしょう。これは、日常生活における通常の動作だけでなく、様々なスポーツでもこれらの運動パターンが頻繁に使用されるためです。
これらは、最も費用対効果の高い動きです。
では、どのような動きが重要なのでしょうか?
1) 膝優位
ここでは、関節角度の変化が最も大きい膝の部分に、膝を主とする動きをすべて配置します。
- スクワット、ランジ、ステップアップのあらゆるバリエーション。
- ここで最も激しく働く主な筋肉は大腿四頭筋と臀筋です。
2) ヒンジ
ヒンジは膝関節を主体とするカテゴリーとは少し異なります。膝関節の動きは最小限ですが、股関節の関節角度は大きく変化します。
- デッドリフトとグッドモーニングのあらゆるバリエーションをここに掲載します。
- ターゲットとなる主な筋肉は、ハムストリング、臀筋、腰部です。
3) 上半身のプッシュ
上半身の押し出しは、想像どおり、水平または垂直方向に体から押し出す動作になります。
- 腕立て伏せ、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなど、あらゆる種類の運動がここに行われます。
- 主なターゲットとなる筋肉は（種類によって異なりますが）胸筋、三角筋、上腕三頭筋です。
4) 上半身のプル
上半身のプルは、上半身のプッシュの逆の動作です。体に向かって垂直または水平に引っ張ります。
- ローイングやプルアップ/チンアップのバリエーションはここで活躍します。
- 主なターゲットとなる筋肉は（これも種類によって異なりますが）、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、背中上部の小さな筋肉です。
5) 荷物を積んで運ぶ
忘れられがちで見過ごされがちな動きですが、強力な僧帽筋や太い前腕を鍛えることができ、おそらく他のどの動きよりも痛みや怪我を防ぐのに大きな効果をもたらします。
- ファーマーズウォーク、スーツケースキャリー、オーバーヘッドバリエーション、フロントラックキャリーはここに含まれます。
- 主なターゲットとなる筋肉は、僧帽筋、前腕、広背筋、そして体幹全体です。しかし実際には、重い荷物を運ぶ際には、これらすべての筋肉が連動して働くことになります。
- 上限/下限スプリットを実行している場合は、上限日または下限日にキャリーを含めることができます。
では、これらの主要な動きをトレーニングで確実に行うにはどうすればよいでしょうか?
この原則は、全身トレーニングでも上半身と下半身の分割トレーニングでも、簡単に実践できます。以下にいくつか例を挙げます。もちろん、反復回数やセット数は個人の目標に合わせて調整できます。
フルボディスプリット
垂直プレス：1ケトルベルオーバーヘッドプレス
スクワット：バーベルフロントスクワット
ヒンジ：ルーマニアンデッドリフト
水平プル：チェストサポートロー
垂直プル：懸垂
水平プレス：バーベルフラットベンチプレス
持ち運び：ヘビーファーマーズウォーク×ダウン＆バック
上/下分割（下日の例）
膝を主体とするバーベルフロントスクワット
ヒンジ：バーベルルーマニアンデッドリフト
付属品1：2段ステップアップ
アクセサリー2：グルートハムレイズ
持ち運び：2ケトルベルフロントラックキャリー
フィニッシャー：そり押し
ご覧の通り、実際にはそれほど複雑である必要はありません！効果的なトレーニングがどれほどシンプルであるかをもっと知りたい方は、ダン・ジョンやパベル・ツァツォウリンの著書をぜひチェックしてみてください。
基本的な動きが分かったところで、パフォーマンス目標をサポートするための必須アイテムを揃えましょう。ジムに行く前にプレワークアウトを摂取し、ジムにいる間はアミノ酸と電解質を少しずつ摂取し、ワークアウト後はプロテインパウダーで仕上げる、といった具合です。
