Articles by Xtend＆Cellucor
このワークアウトは、自宅、屋外、ジムなど、どこでも行えます。体幹を鍛え、カロリーを素早く燃焼できます。このテンポの速いワークアウトに必要なのは、ダンベル2つだけです。重さはフィットネスレベルに合わせて、それぞれ5～20ポンド（約2.3～9kg）です。
このワークアウトは3つのパートに分かれています。最初のパートは腹直筋（腹部の前面）を、2番目のパートは内腹斜筋と外腹斜筋（お腹の側面）を、そして最後のパートは体全体を使って最大限のカロリー消費を目指します。腰への負担を軽減するため、マットの使用をお勧めします。
この 15 分間の腹筋トレーニングに取り組んで、体幹を強化し、胴体を美しく整えましょう。
方向
各カプレット（エクササイズのペア）を3ラウンド行います。カプレット1と2は35秒間の運動と15秒間の休憩を挟みます。カプレット3は30秒間の運動と10秒間の休憩を挟みます。
ワークアウト
連句1
鍛えられる筋肉：腹直筋
35秒の運動と15秒の休憩を3ラウンド行う
ダンベルアブスラム
やり方：仰向けになり、膝を90度に曲げます。両手でダンベルを片方ずつ頭上と背中の後ろで持ち、上腕が床につくようにします。これがスタートポジションです。ダンベルを背中から脚の間へ素早く移動させ、腹筋運動の要領で行います。脚の間の床にダンベルを軽く叩きつけ、元の位置に戻します。この動きは勢いを利用して行う必要があり、ダンベルを地面に落とす際には爆発的な力が必要です。
パスを使ったダンベルシットアップ
やり方：仰向けになり、膝を90度に曲げます。両手にダンベルを1つずつオーバーハンドグリップで持ち、腕を天井に向けて伸ばします。ダンベルは顔の上に持ちます。これが開始姿勢です。腹筋運動をしながら、同時にダンベルを両足首の外側に持ち上げます。ダンベルを放し、上半身を地面に戻します。もう一度腹筋運動をしながら、足の横に置いたダンベルを掴みます。腕を伸ばしたまま、逆の動きで開始姿勢に戻り、腕を顔の上に伸ばします。これでダンベルを使った運動が1回、ダンベルを使わない運動が1回です。
連句2
鍛えられる筋肉：内腹斜筋と外腹斜筋
35秒の運動と15秒の休憩を3ラウンド行う
ダンベルXアップ
やり方：仰向けに寝て、腕と脚を広げ、「X」または「ヒトデ」のような形になります。両手でダンベルを持ち、両腕を右肩より上の地面に対して伸ばします。ダンベルを体の右側から左膝または左足首の外側まで持ち上げます。ダンベルを元の位置に戻します。右肩から左足首/膝までを4回繰り返します。次に、左右を入れ替え、左肩より上のダンベルから右足首/膝の外側まで持ち上げます。左から右へ4回繰り返します。この間、両脚は地面に対して伸ばしたままにしておきます。
ダンベルウッドチョップ
やり方：両手でダンベルを 1 つ持ち、右足の外側に置きます。両膝を曲げ、右側でボールのように丸まっているような姿勢になります。これが開始位置です。ダンベルを体の横に持っていき、両腕を左肩の上に伸ばします。できるだけ高く、できるだけ横に左側に向かって伸ばします。このとき、両足を左に回転させます。次に、足を右に回転させ、ダンベルを右足首の外側に戻します。これで 1 回です。右から左へ 4 回繰り返します。次に、反対側へ移動し、左足首の外側にダンベルを置いた状態から始めて、両手が右肩の上にくるように斜め上に上げます。左から右へも 4 回繰り返します。
連句3
鍛えられる筋肉：腹直筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、肩
30 秒の運動と 10 秒の休憩を 3 ラウンド繰り返します。
ダンベルスイング
やり方：両手でダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを互いに向ける）で持ち、足を広げて立ち、膝を軽く曲げます。臀筋と体幹を使って、ダンベルを脚の間から肩の高さまで振り上げます。ダンベルをコントロールしながら元の位置に戻します。これで1回です。
ダンベルバーピークラスター
鍛えられる筋肉：腹直筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、肩
やり方：両手にダンベルを1つずつ持ち、手のひらを互いに向けて立ちます（ニュートラルグリップ）。しゃがみ込み、腕立て伏せの姿勢になります。両手は地面に置いたダンベルより上に置きます。足を後ろに跳ね上げ、ダンベルを肩より上に持ち上げ、低いスクワットの姿勢になります。この姿勢から、脚と腰を垂直に押し上げながら、ダンベルを頭上まで押し上げます。腕を伸ばし、ダンベルを頭上まで持ち上げた状態（ニュートラルグリップ）で立ちます。ダンベルを肩の上まで下ろし、さらに体の側面まで下ろします。これで1回です。
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