Articles by Xtend＆Cellucor
目次
ホームジムのワークアウトプラン
器具を使わない、または最小限のトレーニングルーチン
簡単にできる自重トレーニング
自宅で運動するためのヒント
自宅での栄養ガイド
COVID-19の感染拡大により、多くの人が在宅勤務や在宅トレーニングを余儀なくされています。新型コロナウイルス感染症のパンデミック下において、互いの健康と幸福を守ることは非常に重要ですが、自宅待機だからといってフィットネス目標を諦める必要はありません。
適切な情報、準備、自宅でのトレーニング、栄養の知識があれば、適切な社会的距離を保ち
、自宅で快適に過ごしながら大きな進歩を遂げることができます。
そのため、私たちは、COVID-19 の困難な時期でも、安全を保ち
、健康を維持するために必要なすべてのものをすぐに利用できるように、自宅でできる完全なフィットネス ガイドを作成しました。
ジムでのトレーニングに慣れている方にとって、自宅でのトレーニングは少し敷居が高いように思えるかもしれません。様々なマシンや器具を使うことに慣れていると、限られた設備では最初は窮屈に感じるかもしれません。しかし、一度始めれば、自宅でのトレーニングは手軽に、簡単にカスタマイズでき、非常に効果的であることがすぐに分かるでしょう。
ホームジムのワークアウトプラン
設備の整ったホームジムをお持ちの方は、すぐに始められるプランや、ニーズに合わせてカスタマイズできるプランをいくつかご用意しています。ジムの閉鎖期間がいつまで続くか不透明で、多くの人が自宅でトレーニングすることになるため、今後数ヶ月間のトレーニング計画を迷うことなく、12週間の長期トレーニングプランを検討してみてはいかがでしょうか。
・4週間の夏のシュレッド
・筋肉増強のための究極の4週間トレーニングプラン
・12週間のチャレンジで成功を掴む
器具を使わない、または最小限のトレーニングルーチン
ホームジムがない？ご心配なく！自宅で手軽に始められるワークアウトを豊富にご用意しています。CellucorとC4EnergyのInstagramページでは、チームメンバーやコミュニティメンバーによる無料のホームワークアウトを公開しています。例えば、ゴブレットスクワットとマウンテンクライマーを組み合わせた、タバタ式ワークアウトにインスパイアされたこの激アツワークアウトなどです。（注意：タバタ式ワークアウトは一見シンプルに見えますが、本格的に取り組むとすぐに難しくなります。）
メインフィードとストーリーズの両方で、最新のワークアウトコンテンツやインスピレーションをお届けするInstagramの各ページをフォローしてください。さらに、ご自身のワークアウトに#C4AtHomeのタグを付けて投稿すると、あなたのワークアウトがどんどん増えていくライブラリに加わるチャンスがあります。
また、有名トレーナーのロン・「ボス」・エバーラインによる、どこでもできる HIIT ワークアウト (上記) など、当社のアスリートによるプロ仕様のワークアウトも用意されており
、カロリーを素早く燃焼させるために自重トレーニングが必要なときに最適なソリューションとなります。
もしご自宅にバーベルをお持ちなら、「究極のHIITバーベルワークアウト」に挑戦して、高強度のチャレンジに挑戦してみてください。運動能力、エネルギーシステム、全体的なパフォーマンスが向上し、かなりのカロリーを消費できます。
簡単にできる自重トレーニング
適切なトレーニングテンプレートを使えば、幅広いワークアウトを素早く簡単にプログラムできます。以下の2つのトレーニングスタイルを活用するだけで、ほぼ無限のコンディショニングワークアウトリストを作成できます。
タバタHIITトレーニング
タバタ式トレーニングは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種で、20秒の運動と10秒の休憩を交互に繰り返し、合計4分間行います。20秒運動、10秒休憩を繰り返すトレーニングを、4分間になるまで繰り返します（30秒×8ラウンド）。たったこれだけです！
タバタ式トレーニングは、時間が短いため、複合運動や全身運動で全力で行うのが最適です。最初は単発運動で集中的に行うのがおすすめですが、複数の運動を組み合わせてよりダイナミックなワークアウトを行うこともできます。
試してみると効果的な動きは次のとおりです。
自重スクワット
ジャンプスクワット
ランジ
腕立て伏せ
ハイニー
バーピー
ケトルベルスイング
ゴブレットスクワット
スプリント
登山家
アサルトバイク（お持ちで勇気がある方）
EMOM（毎分毎分）ワークアウト
EMOMワークアウトで、自宅でのトレーニングがマンネリ化しないようにしましょう。EMOMとは「Every Minute on the Minute」の略です。1分間に1つのエクササイズを選び、決められた回数を繰り返します。回数が終わったら、次の1分間が始まるまで休憩し、また同じトレーニングを繰り返します。
同じエクササイズを繰り返すことで、あるいは複数のエクササイズを交互に行うことで、完璧なワークアウトを実現できます。お持ちの器具の量や目指すトレーニング効果に応じて、自宅でできる効果的なエクササイズには以下のようなものがあります。
自重スクワット
ジャンプスクワット
ジャンピングジャック
腕立て伏せ
懸垂
スラスター
バーピー
ケトルベルスイング
縄跳び
自宅で運動するためのヒント
ホームジムがなければ、すべてのエクササイズを再現したり、負荷を正確に調整したりできないため、しっかりとした筋肉増強効果を得るのは少し難しいですが、従来のウエイトの代わりに、家庭にある一般的なアイテム（ガロン容器、5ガロン容器、ドッグフードの袋など）を使用できることを忘れないでください。標準的なダンベル筋肥大トレーニングと同様のトレーニング効果を得るには、全体的なボリューム、または反復回数やセット数を増やす必要があるかもしれませんが、それでも独自の方法で自分自身をプッシュし、フィットネスレベルに挑戦することができます。
サンドバッグやドッグフードの大きな袋といった「変わったもの」は、運ぶ際に荷物が移動するため、安定筋と体幹に特に良い負荷をかけます。ファーマーズキャリー、スクワット、クリーン、荷物を積んだ状態でのスプリントなどは、サンドバッグを使うことでさらに負荷が増します。これらの動作を1つ、あるいは複数回15～20分続けるだけで、驚くほどシンプルなコンディショニングワークアウトがあっという間に完成します。
NEAT運動活動を増やす
非運動性活動熱産生（NEAT）とは、基本的に運動やスポーツに直接関係のない活動に消費されるエネルギー（つまり、消費カロリー）のことです。在宅勤務中は普段よりも座っている時間が増えるかもしれませんので、以下の簡単なヒントを実践してNEATを高く保つようにしましょう。
・少なくとも1時間ごとにデスクから立ち上がりましょう。姿勢、関節、可動性に良い効果があります。
・スタンディングデスクまたはカウンターで作業します。
・1～2時間働くごとに10分間散歩しましょう。
・トラッカーを使って、毎日の歩数と運動量の目標を設定しましょう。
以前ほど短時間で激しいトレーニングができなくても、一日を通して多くのカロリーと運動量を摂取できます。
・電話会議中に歩いたりストレッチしたりしましょう。
・できるだけ頻繁に外に出て、短い散歩をしましょう。
これは活動量を高めるだけでなく、頭の明晰さと生産性の向上にも役立ちます。
・笑うのを忘れないで！
大笑いはカロリーを消費しますが、何よりも気分や見通しに多大な効果をもたらします。
良い姿勢をサポート
自宅でもそうでなくても、一日中デスクワークをすると姿勢に大きな負担がかかり、身体全体のパフォーマンスと運動連鎖に悪影響を及ぼします。一日中画面の前に座っていると、肩がすくみ、「前傾姿勢」になりがちです。
肩と姿勢の健康をサポートするために、これらの3つの簡単なエクササイズを試してみてください。毎日しっかり自分をケアすることで、今だけでなく、ジムに戻った後も大きな成果が得られます。
自宅での栄養ガイド
自宅でのフィットネスといえば、ワークアウトが注目されがちですが、栄養も同様に重要です。トレーニングと栄養は相乗効果を発揮することで、望ましいフィットネス効果を生み出します。脂肪燃焼、筋肉増強、健康維持、あるいは特定のパフォーマンス向上を目指すなら、適切な燃料を体に取り込む必要があります。では、一歩ずつ進めていきましょう。
カロリーを計算しましょう：
何を食べられるか
を考える前に、
どれくらいの量を食べるべきかを把握することが重要です。フィットネス目標を達成するために、1日にどれくらいのカロリーが必要かご存知ですか？もしご存知でない場合、あるいは体重や活動レベルの変化に合わせてカロリーを更新する時期が来たら、この
カロリー＆マクロ計算機を使ってカロリー目標を立てましょう。
何を食べるか調べる：
すでに食生活が決まっている場合は、このステップは省略できます。しかし、何を食べ、どのような食生活を続けるべきか迷っている場合は、役立つ確かな情報があります。食事の構成や1日を通して何を食べるべきかについて詳しく知りたい方は、朝食、昼食、夕食の脂肪の少ない食事の作り方を解説したこちらの記事で、「燃焼を促す」方法を学びましょう。人気の食生活や食事スタイルの中からどれにするか迷っている場合は、以下の記事をご覧ください。
脂肪燃焼のための食事プラン vs. 柔軟な食事法
40/30/30ダイエットのメリットとデメリット
ケトジェニックダイエットの長所と短所
買い物と準備：
食事の準備に関する包括的なガイドは、栄養
に関する調査を行うのに最適な場所です。様々な食生活に合わせた食事の準備に関するヒントやコツが掲載されており、店舗で買い物をする場合でもデリバリーを利用する場合でも、目標達成に役立つ、しっかりとしたクリーンな食料品リストも含まれています。（これらの「食事の準備101」のヒントは、プレッパー初心者にも役立ちます。
食料品に関しては、スーパーマーケットでの買い物に代わる優れたオンラインの選択肢がいくつかあります。生鮮食品のデリバリーから食事準備サービスまで、自宅でクリーンな食事を手に入れる方法は複数あります。おすすめのリストをご覧ください。
Butcher Box：新鮮な肉。配送時間はご確認ください。
Thrive Market：オーガニック食品とヘルシーな食料品。配送時間をご確認ください。
Eat Clean Bro : クリーンな食事を玄関先までお届けします。
Snap Kitchen : 多様なオプションを備えた健康的な食事サービス。
Freshly : 毎週エネルギーを補給できるクリーンな食事プラン。
レシピ：
どれくらいの量を食べるか、どんな種類の食べ物を食べたいか、そしてどうやって手に入れるかがわかったら、美味しい
レシピが欲しくなるのは当然です。Cellucorのインフルエンサーが作った高タンパクの食事レシピをいくつかご紹介します。
アレックス・ターナーの一日の食事：高タンパク食＋スナック
マリア・モダの一日の食事：高タンパク食＋スナック
タンパク質たっぷりのおやつ、驚くほど豊富なセレクションが見つかります。見た目はチートっぽいですが、罪悪感なく、目標達成のためのエネルギー源として最適です。
水分補給：
最後に、そしてもちろん最も重要なことですが、水分補給は非常に重要です！適切な水分補給は、身体のパフォーマンスと多くの身体機能に不可欠です（詳しくは「
水分補給101」をご覧ください）。そのため、栄養戦略において決して欠かすことはできません。1日にどれくらいの量の水を飲めばいいのかわからない場合は、
よりスマートな水分補給方法に関するこちらの記事をご覧ください。
自宅でのサプリメント摂取ガイド
自宅でも外でも、フィットネスを目指すなら、サプリメントはまさに三本の柱です。まずはトレーニングと栄養管理、そして目標達成をサポートするスマートなサプリメント戦略が不可欠です。COVID-19の厳しい時期においても、私たちはオンラインで24時間365日営業し、卓越したカスタマーサービスと最高品質の配送に尽力しています。
回復をサポートする
アミノ酸、筋肉の成長と修復をサポートする
ホエイプロテイン、テストステロンをサポートする製品、
C4 プレワークアウト ファミリーなど、自宅でのトレーニングに必要な
栄養を補給し、トレーニングを継続できるようサポートする当社のスポーツ栄養サプリメントの全ラインナップをご覧ください。
自宅で超人的なパフォーマンスを発揮できるよう、炭酸入りのパフォーマンスエナジードリンクもご用意しています。
仕事の疲れを癒したい時や次のワークアウトで力を発揮したい時、
C4エナジードリンク（ケース）が必要な方も、精神的なパフォーマンスを高めるC4スマートエナジードリンクが必要な方も、ぜひ当店にお任せください。
製品やご注文に関してご質問がございましたら、メール、お電話、オンラインチャットにて
お気軽にお問い合わせください。いつでもお手伝いさせていただきます。
精神的な健康、トレーニング、そして幸福は、総合的なフィットネスの重要な部分です。
