ウェイトリフティング vs. 有酸素運動：どちらもカロリー消費に最適

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こちらの記事は、パートナーブランドである Xtend（エクステンド）とCellucor (セルコア)の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

減量目標をより早く達成するために、カロリー消費に最も効果的なルーチンに時間を費やしたいと考えるのは当然のことです。有酸素運動とウェイトリフティングはどちらも、カロリー燃焼を促進する独自のメリットを提供します。

30分間の運動セッションで消費されるカロリー:
カロリー消費のための有酸素運動のメリット
減量のためのウェイトリフティングのメリット

30分間の運動セッションで消費されるカロリー:

30分間の運動セッション中に消費されるカロリー数は、個人の体重、行われる活動の種類、運動の強度などの要因によって異なります。[1]

一般的に、有酸素運動は運動中に筋力トレーニングよりも多くのカロリーを消費します。[2] ただし、ウェイトリフティングは筋肉量にプラスの効果をもたらし、安静時の代謝率を高めるため、独自の利点があります。[3]

脂肪減少のための有酸素運動とウェイトリフティングの利点をいくつか見ていきましょう。

カロリー消費のための有酸素運動のメリット

有酸素運動は簡単に追跡できる

数字にこだわりのある人にとって、有酸素運動はカロリー消費を追跡するのに便利な運動スタイルです。有酸素運動の最も一般的な方法の一つはジムのマシンを使うことで、ほとんどのマシンは運動中の消費カロリー数を追跡します。運動中に1日に消費するカロリー数が分かっている場合、これは多くの人にとって減量プロセスを簡素化するのに役立ちます。

有酸素運動は手頃で便利

有酸素運動は最小限の器具で行えるため、非常に手頃な運動オプションです。運動中に心拍数を上げることができれば、それは一種の有酸素運動と言えるでしょう。屋外でのランニングやジャンピングジャックといった簡単な運動も、有酸素運動の一種となり得ます。

有酸素運動は時間効率が良い

有酸素運動は、非常に時間効率が良く、大きな効果が得られる運動方法です。有酸素運動の一種である高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間の全力運動と休憩を繰り返すという特徴があります。ある研究では、ウォームアップと休憩を含めて合計30分間、約10分間の高強度運動からなるHIITセッションを週3回行うだけで、有酸素能力が向上することが示されました。[4]

HIITトレーニングと中強度持続トレーニング（MICT）を比較した系統的レビューでは、HIITとMICTはどちらも体組成にプラスの効果をもたらしましたが、HIITではトレーニング時間のコミットメントが40%少なくて済みました。[5]

HIITスタイルの反復運動やトレーニングについて注意すべき点は、効果的で時間効率が良い一方で、高強度を必要とするため、多くの人がプログラムに継続的に取り入れるのが難しいことです。HIITインターバルでは、トレーニング中のVO2 Maxの上限まで自分を追い込む必要があります。[6] VO2 Maxとは、運動中に人が利用できる最大酸素量であり、心血管フィットネスを分類するためのゴールドスタンダードな指標と考えられています。研究によると、HIITトレーニングは、定常状態や中強度のトレーニングよりも楽しさが少ないと感じる人がいることが示されています。[7]

減量のためのウェイトリフティングのメリット

ウェイトトレーニングは代謝を高める

ウェイトリフティングの利点の一つは、研究によって安静時の代謝率を高めることができることが示されていることです[8]。安静時の代謝率とは、安静時に消費されるカロリー数です。ウェイトリフティングによる安静時の代謝率の上昇は、総エネルギー消費量のごく一部に過ぎませんが、それでもレジスタンストレーニングは減量と体組成の改善をサポートする効果的な方法となる可能性があります[9]。

ウェイトトレーニングは体全体の組成を改善する

ウェイトリフティングのもう一つの利点は、研究によって除脂肪筋肉量の増加と脂肪量の減少という形で体組成の改善に効果があることが示されていることです。[10,11,12] 運動中のカロリー消費量を増やしたいと考えているほとんどの人にとって、最終目標は減量を促進し、体組成を改善することです。レジスタンストレーニングは、これらの目標を達成するための効果的な運動形態となり得ます。

要約：完璧なブレンド

研究によると、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動ルーチンは、体組成とエネルギー消費の改善に効果があることが示されています。[13,14] どちらか一方のスタイルを選択するのではなく、有酸素運動と筋力トレーニングには相補的な利点があり、組み合わせることで目標達成を加速させることができます。

さらに、クロスフィットは筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたトレーニングスタイルとして、多くの人々に人気を集めています。このトレーニングスタイルでは、カロリーを消費しながら、多面的な運動能力を鍛えることができます。クロスフィットスタイルのワークアウトに関する研究では、日常の活動エネルギー消費量に大きく貢献することが分かっています。[15] また、クロスフィットは体組成を改善する効果的なトレーニングスタイルでもあります。[16]

ウェイトリフティングと有酸素運動を組み合わせたワークアウトの例：

「ビッグスリー」

10～15分の軽い有酸素運動でウォームアップしましょう
次の練習を 3 ラウンド行います。
300メートル走
自重スクワット30回
腕立て伏せ30回
ダンベルまたはケトルベルスイング30回
10～15分の軽い有酸素運動とストレッチでクールダウンしましょう

次のウェイトトレーニングや有酸素運動の持久力セッションを始める準備はできていますか? 体重を減らすには、適切な食事とトレーニングプログラムが大きな役割を果たします。ルーチンにサプリメントを加えることで、結果を劇的に高めることができます。脂肪燃焼の目標を高めるには、SuperHDとCLKを組み合わせてください。SuperHDは、最も強力な減量およびエネルギー体験を提供します。SuperHD は、見た目も気分も最高になるように役立つ成分を配合したダイナミックフォーミュラです。臨床的に研究された減量をサポートする成分に加え、追加の抗酸化物質を含む SuperHD は、ほぼ 10 年にわたってスムーズなエネルギーと代謝のサポートの頼りになる存在です。CLKは、刺激物を含まない高度な調子を整えて形を整えるフォーミュラです。この 1 対 1 の効果が脂肪減少の成功に役立ちます。CLK は、減量の可能性を最大限に高め、多大な努力をさらに良い結果に変えたいと考えている方のために、さらなる優位性を提供します。脂肪減少、体重管理、食欲抑制をサポートする 4 つの成分をブレンドした CLK は、減量の結果を増幅させる完璧な調子を整えて形を整えるフォーミュラです。

参考文献

[1] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/08000/2011_Compendium_of_Physical_Activities__A_Second.25.aspx

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652977/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

[4] https://pubmd.ncbi.nlm.nih.gov/24552392/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

[6] https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/6/494.full.pdf

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

[9] https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/05000/estimation_of_resistance_exercise_energy.34。

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470909/